Ciclo di forza risultati - consigli e pareri su un eventuale cambio

[Raiden04]

Salve gente, come da titolo oggi vi parlerò dell andamento del mio ciclo di forza.
Partiamo però dall inizio,da 2 settimane a questa parte sto praticando questa full body (venendo da una monofrequenza) per sbloccare molti stalli che ho avuto in questi mesi,il mio problema di fondo presumo che sia l upper body...avendo stalli in panca piana con pesi ridicoli(difatti petto piccolo) o arrivando a cedimento nelle trazioni per colpa delle braccia(prima cedono le braccia più che i dorsali) stessa cosa la noterete per i deltoidi.

Informazioni su di me: attualmente peso 69kgx1,81
La scheda di allenamento che ho seguito in queste due settimane è stata la seguente fullbody,con esecuzione ABA-BAB:

A
Squat 4x6 (65kg)
Affondi 3x8 (50kg)
Panca piana 4x6(50kg)
Croci inclinata 3x8 (14kg per lato)
Rematore 3x8 (43kg)
Croci a 90° 2x12 (10kg per lato)
Curl bilanc dritto 3x10 (30kg)

B
Stacchi 4x4 (60kg)
Leg curl 3x10 (32kg)
Trazioni 4xmax (5rep)
Pullover 3x8 (20kg)
Distensioni manubri 3x8 (16kg per lato)
Dips 3x8
French press 3x10 (23 kg)

Le esecuzioni sono fatte a buffer dall 85-90% rispetto al massimale (dipende dall'esercizio,per le gambe uso carichi di bassa percentuale),come potete vedere rispetto alle gambe l upper body ha pesi ridicoli a volte.
Mi chiedevo quindi,davanti ad una situazione del genere, come bisognava comportarsi.

-Avevo pensato di cambiare la scheda per fare qualcosa in più per l upper body,prendi la seduta B,il petto lo sento poco e niente mentre le gambe le sento lavorare molto sia nella seduta A che nella seduta B.
-Oppure tornare in monofrequenza per continuare l'ipertrofia

Qualsiasi consiglio,parere o chiarimento è ben accetto..grazie per l'attenzione!

[RUS]

Insomma... io direi il contrario dato il pullover con 40kg...Inoltre gli stacchi soprattutto e lo squat hai dei massimali ridicoli in confronto alla panca(quindi si potrebbe dire proprio ill contrario ovvero che siano le gambe il tuo problema)
Tra l'altro la scheda che hai seguito è una multifrequenza non un vero e proprio ciclo di forza e ancora non hai inserito nemmeno una progressione per i fondamentali... Non si capisce il buffer che hai seguito perchè fare un 4x6 squat a buffer 85%-90% rispetto all'1RM è davvero troppo... Sicuro di non aver fatto tutto a cedimento? Altrimenti il tuo massimale sarebbe da ricalcolare in tutti i big

[Raiden04]

Insomma... io direi il contrario dato il pullover con 40kg/eppure le gambe crescono molto più velocemente rispetto all up e non vanno in stallo come il petto..sul petto sono praticamente fermo da mesi...Inoltre gli stacchi soprattutto e lo squat hai dei massimali ridicoli in confronto alla panca(quindi si potrebbe dire proprio ill contrario ovvero che siano le gambe il tuo problema) /di squat ho un massimale di 85kg,stacco un pò meno perchè ho problemi con l esecuzione quindi sto inquadrando l'esercizio ancora
Tra l'altro la scheda che hai seguito è una multifrequenza non un vero e proprio ciclo di forza e ancora non hai inserito nemmeno una progressione per i fondamentali... Non si capisce il buffer che hai seguito perchè fare un 4x6 squat a buffer 85%-90% rispetto all'1RM è davvero troppo... Sicuro di non aver fatto tutto a cedimento? Altrimenti il tuo massimale sarebbe da ricalcolare in tutti i big/mi hanno consigliato questo come ciclo di forza,nella mia ignoranza li ho seguiti alla lettera ma se avete consigli per rettificare,........son qua per questoeee no,non le ho fatte a cedimento le serie,restano sempre 1-2 rep di scarto per ogni esercizio

.. ee perdonami devo rettificare,me ne sono accorto solo adesso di aver digitato male:
Di pullover sono 20kg non 40! principalmente però perchè non ho i pesi adatti,potrei fare anche qualcosa in più.

[RUS]

.. ee perdonami devo rettificare,me ne sono accorto solo adesso di aver digitato male:
Di pullover sono 20kg non 40! principalmente però perchè non ho i pesi adatti,potrei fare anche qualcosa in più.

ahaha ok ad ogni modo si per il buffer hai ragione ho fatto male io i calcoli... ad ogni modo sicuro di non aver qualche problema di postura e di eseguire gli esercizi per il petto crrettamente? Incide molto l'adduzione delle scapole ad esempio... comunque la tua domanda era relativa a un nuovo ciclo da intraprendere o a come uscire dallo stallo?

[The Beast]

Non hai fatto un ciclo di forza.

[Raiden04]

Si,apparte quei pochi esercizi come lo stacco su cui sto lavorando il resto sono abbastanza sicuro di farli correttamente.
Ma allora ragazzi io cosa sto facendo? .-. ero convinto di fare un ciclo di forza in fullbody o per lo meno questo ho chiesto e questa scheda mi è stata data.

Che poi,tralasciando i cicli di forza e quant altro,voi cosa mi consigliate fare a questo punto? io vedo che momentaneamente non riesco a crescere più di molto a livello fisico,com è giusto che sia ho dato la colpa a questi vari stalli che ho avuto in diversi esercizi(anche perchè ritornando sulla fatidica panca piana io sono fermo con quel peso da mesi e mesi ormai),quindi pensavo che la soluzione fosse il ciclo di forza concentrato sull upper body seguito dalla monofrequenza dopo aver tolto alcuni stalli.
Però non so,chiedo il vostro parere.

[The Beast]

Beh i periodi di stallo sono bastardi, devi capire come superarli, non c'è una regola fissa. Io direi che ti conviene concentrarti solo sui big (stacco, panca e squat) e poi fare complementari (lento, trazioni dip alle parallele) lasciando perdere gli esercizi di isolamento. Devi avere una progressione settimanale tra carichi serie e ripetizioni % dell'1rmax. Gli aumenti di carico in caso di serie e reps fisse devono essere minimi (nell'ordine di 500gr-1kg a settimanaper la panca per esempio). Non puoi aspettarti di fare (per esempio) 4 settimane di panca in 4x6 con 50kg e poi provare la quinta il 4x6 con 55kg, non funziona così.
Intanto a questo punto ti consiglio di testare direttamente i tuoi massimali (stacco da terra panca e squat) e poi di aprire un tread in sezione per buttare giù un vero ciclo di forza. Magari prendi esempio dagli allenamenti consigliati e poi ti aiutiamo a sistemarli.
Personalmente (per farti un esempio) ho avuto buoni aumenti nello stacco con il 3x3, anche su base mono..

[Raiden04]

Guarda io l'unico allenamento per eccellenza per i cicli di forza che conosco è il Bill Starr,stavo leggendo qualcosa al riguardo ma ancora non so di preciso come si imposta un vero e proprio ciclo di forza.
Per i massimali di cui parli panca e squat lo so con esattezza per 6 rep i miei massimali sono 60 e 85,mentre per quanto riguarda lo stacco presumo che sia intorno ai 65 kg perchè sto lavorando sull esecuzione.

[giogros]

Segui i consigli di the beast
fidati punta sui fondamentali
solo lo stacco in 3x3 te lo sconsiglio, poiche con i tuoi carichi e sottoallenante, diverso con beast che stacca 200 kg, e un 3x3 ha tutt un.altro impatto neurologico e muscolare

[The Beast]

I massimali conviene che li testi in modo DIRETTO. Tu ora sai solo che con 60kg fai 6 reps ma quello non è il massimale.
Fai bene a curare l'esecuzione ma negli esercizi che puoi, testa i massimali veri.
Potresti per esempio seguire questa progressione:
PRESUPPONENDO un massimale di 80kg alla panca (che è il teorico) esegui:
1x6 al 40%
1x5 al 50%
1x4 al 60%
1x3 al 70%
1x2 al 80%
1x1 al 90%
1x1 al 95%
1x1 al 100%
Se lo concludi allora aggiungi un 2% di carico e ripeti l'alzata e vai avanti così finchè non arrivi al tuo limite. Le pause tra le serie arrivano anche a 3 minuti nelle ultime.
Ci vuole un pò di tempo ma almeno avrai un dato reale su cui lavorare.

[Raiden04]

I massimali conviene che li testi in modo DIRETTO. Tu ora sai solo che con 60kg fai 6 reps ma quello non è il massimale.
Fai bene a curare l'esecuzione ma negli esercizi che puoi, testa i massimali veri.
Potresti per esempio seguire questa progressione:
PRESUPPONENDO un massimale di 80kg alla panca (che è il teorico) esegui:
1x6 al 40%
1x5 al 50%
1x4 al 60%
1x3 al 70%
1x2 al 80%
1x1 al 90%
1x1 al 95%
1x1 al 100%
Se lo concludi allora aggiungi un 2% di carico e ripeti l'alzata e vai avanti così finchè non arrivi al tuo limite. Le pause tra le serie arrivano anche a 3 minuti nelle ultime.
Ci vuole un pò di tempo ma almeno avrai un dato reale su cui lavorare.

Ottimo,quindi teoricamente potrei impiegare una settimana solo per cercare i massimali dei fondamentali,tipo lunedì squat mercoledì panca e venerdì stacco. (magari coinvolgo anche altri giorni visto che non è un vero e proprio allenamento)
Il problema di questo metodo è che attualmente il carico minore che posso andare a caricare per volta son 2,5kg a lato(quindi 5 kg a volta)perchè i dischi più piccoli che ho son quelli..visto i carichi ridicoli che ho questo è un gran problema. mmmh

[The Beast]

Beh dischi da 500gr se ne trovano facilmente anche nei centri commerciali.. ne prendi 4 da 500gr così da poterli usare anche per i manubri..

[Raiden04]

Beh dischi da 500gr se ne trovano facilmente anche nei centri commerciali.. ne prendi 4 da 500gr così da poterli usare anche per i manubri..

Il problema è che io uso i bilanceri della pesistica,quindi foro dal diametro grande..non so se si trovano nei centri commerciali dischi con questi diametri.

---------- Post added 28-02-2014 at 10:25:08 ---------- Previous post was 27-02-2014 at 22:15:23 ----------

Comunque ragazzi aspettando di testare questi massimali ho dato un occhiata al metodo bill starr,riportando quindi un articolo scritto basandosi sulle sue teorie vi posto il programma..ditemi se c'è qualcosa che non quadra:

Allora innanzitutto il Bill starr comprende 3 fondamentali ad allenamento + 2 complementari a scelta :
Stacco o rematore
Panca piana
Squat
Reps: 5x5 o 4x6

prime due settimane si procede con questa sequenza: (nel caso del 5x5)
60%-70%-80%-90%-100%
Che poi,mi chiedo,lavorando comunque a buffer teoricamente quel 100% è un 90%...e così via. O sbaglio???

dalla terza settimana si fanno sedute ad alternare: pesanti-medio-leggere
es. basandosi sempre sul 5x5 con un massimale di 100kg (ipotesi)
GG leggero: 45-50-60-70-80 (Kg)
GG medio: 60-65-70-80-90 (Kg)
GG pesante: 60-70-80-90-100 (Kg)

dalla quarta settimana in poi si cominciano ad aumentare i carichi gradualmente
Il tutto durerebbe dalle 9-10 settimane dipende dall individuo...quando si arriva allo stallo c'è un altro discorso che per adesso non ci interessa.


Che ne pensate ragazzi? è esatto?

[The Beast]

Hanno il diametro da 50mm? Potresti trovarli anche su qualche sito..
Comunque si, può funzionare. Come hai detto il lavoro deve essere sempre a buffer, mai a cedimento. Devi in pratica migliorare la connessione neuro-muscolare per migliorare l'alzata. I microcarichi sono importanti, quindi cerca di trovarli, ti saranno sempre utili

[Raiden04]

Hanno il diametro da 50mm? Potresti trovarli anche su qualche sito..
Comunque si, può funzionare. Come hai detto il lavoro deve essere sempre a buffer, mai a cedimento. Devi in pratica migliorare la connessione neuro-muscolare per migliorare l'alzata. I microcarichi sono importanti, quindi cerca di trovarli, ti saranno sempre utili

Si penso siano da 50mm perchè sono quelli grossi per fare le gare di pesistica. Sto cercando qualche sito ............

Però scusami,ci pensavo ieri dopo aver scritto il post..andando a ricercare i massimali come dici te poi giustamente stilerai un massimale che sarà il 1x1 al 100% (ciò significa che con quel carico sai fare solo una reps)
ma riportando il tutto sul metodo bill starr:
l 1x5 come lo vai a fare con il 100% poi ?.. (ok si parla di pesi a buffer quindi effettivamente sarà un 90% ma sempre tanto è..o mi sbaglio? 5 reps con un 90% son tante se già precedentemente hai stilato che con il 90% sai fare solo 1-2 reps)

Mi scuso per i giri di parole,spero che tu abbia capito di cosa parlo xD