Ciclo di forza risultati - consigli e pareri su un eventuale cambio

[The Beast]

Si ho capito. Il 100% inteso nel 5x5 non è il 100% del massimale, ma il 100% del CARICO ALLENANTE TARGET, con per 5 reps sarà circa l'85% del massimale.
Se per esempio hai un massimale di 100kg (1 rep) per 5 reps dovrai usare tra gli 80 e gli 85kg (riuscendo in teoria ad avere una o due reps di buffer).
Quindi avrai:
5 reps al 60% di 85kg=51kg
5 reps al 70% di 85kg=59,5kg
5 reps al 80% di 85kg=68kg
5 reps al 90% di 85kg=76,5kg
5 reps al 100% di 85kg=85kg

Ovviamente puoi anche approssimare per difetto il mezzo kilo, senza problemi. Chiaro adesso?

[Raiden04]

Si ho capito. Il 100% inteso nel 5x5 non è il 100% del massimale, ma il 100% del CARICO ALLENANTE TARGET, con per 5 reps sarà circa l'85% del massimale.
Se per esempio hai un massimale di 100kg (1 rep) per 5 reps dovrai usare tra gli 80 e gli 85kg (riuscendo in teoria ad avere una o due reps di buffer).
Quindi avrai:
5 reps al 60% di 85kg=51kg
5 reps al 70% di 85kg=59,5kg
5 reps al 80% di 85kg=68kg
5 reps al 90% di 85kg=76,5kg
5 reps al 100% di 85kg=85kg

Ovviamente puoi anche approssimare per difetto il mezzo kilo, senza problemi. Chiaro adesso?

Si grazie! adesso è tutto chiaro,praticamente il carico allenante è quel carico che sta al limite e ti permette di lasciare quelle 2-3 serie a buffer..di conseguenza per 100kg è 85 il 100%. Gentilissimo!

Vi faccio sapere settimana entrante per i massimali allora! così stiliamo una scheda per bene.

[Raiden04]

Oggi prime prove verso i massimali,seguendo quel ciclo precedentemente postato..purtroppo i microcarichi non li ho ancora comprati/trovati quindi ho arrotondato in difetto e in eccesso alcuni carichi.
attualmente ho fatto panca e squat,stacco lo farò un altro giorno...gli allenamenti quindi son stati i seguenti:

Panca,supponendo un massimale di 75kg (ottimista) ho provato la seguente:

1x6 al 40% 40kg
1x5 al 50% 45kg
1x4 al 60% 50kg
1x3 al 70% 55kg
1x2 al 80% 60kg
1x1 al 90% 65kg
1x1 al 95% 70kg
1x1 al 100% 75kg

Arrivato al 90% con 65kg si cominciava a fare un po' dura la situazione, col 95% con 70kg son rimasto fermo a metà alzata e non sono riuscito a completare la serie.
Ergo il massimale di panca lo do' per 67kg circa

Squat,supponendo un massimale di 90kg ho provato la seguente:
1x6 al 40% 55kg
1x5 al 50% 60kg
1x4 al 60% 65kg
1x3 al 70% 70kg
1x2 al 80% 75kg
1x1 al 90% 80kg
1x1 al 95% 85kg
1x1 al 100% 90kg

Arrivato all'ultima serie col 90kg sentivo di averne ancora quindi ho fatto altre 2 serie 1x1 con 95,100kg(entrambe completate) probabilmente in estremis avrei messo su anche il 105kg sull 1x1 ma avrei barato pesantemente col ciclo forse


Stacco prossimamente.... commenti ?

[Raiden04]

up!

---------- Post added 08-03-2014 at 11:13:51 ---------- Previous post was 07-03-2014 at 17:05:48 ----------

Ecco lo stacco,fatto ieri supponendo un massimale di 80 kg:
1x6 al 40% 45kg
1x5 al 50% 50kg
1x4 al 60% 55kg
1x3 al 70% 60kg
1x2 al 80% 65kg
1x1 al 90% 70kg
1x1 al 95% 75kg
1x1 al 100% 80kg

Arrivato all'ultima serie 1x1 con 80kg sentivo di poter caricare ancora e ho messo l'85 eseguito perfettamente...non so se in estremis ci poteva stare anche il 90.

Adesso bisognerebbe stilare la Bill Starr seguendo questi dati,chi mi da un appoggio ?

[RUS]

up!

---------- Post added 08-03-2014 at 11:13:51 ---------- Previous post was 07-03-2014 at 17:05:48 ----------

Ecco lo stacco,fatto ieri supponendo un massimale di 80 kg:
1x6 al 40% 45kg
1x5 al 50% 50kg
1x4 al 60% 55kg
1x3 al 70% 60kg
1x2 al 80% 65kg
1x1 al 90% 70kg
1x1 al 95% 75kg
1x1 al 100% 80kg

Arrivato all'ultima serie 1x1 con 80kg sentivo di poter caricare ancora e ho messo l'85 eseguito perfettamente...non so se in estremis ci poteva stare anche il 90.

Adesso bisognerebbe stilare la Bill Starr seguendo questi dati,chi mi da un appoggio ?

Per stilare il bill star prova a fare un search una volta c'era un thread in cui potevi scaricare una tabella in excel sulla quale in base al massimale ti faceva vedere i carichi che avresti dovuto utilizzare nelle settimane del ciclo

[Raiden04]

Per stilare il bill star prova a fare un search una volta c'era un thread in cui potevi scaricare una tabella in excel sulla quale in base al massimale ti faceva vedere i carichi che avresti dovuto utilizzare nelle settimane del ciclo

L ho fatto un search ma sul bill ho trovato ben poco.
Se trovi questo file in particolare in excell mi fai un favorone!!

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

[Raiden04]

Grazie Ston!

Comunque stavo dando un occhio al file,però onestamente lo capisco poco,se mi potreste dare una dritta:
Questa è la schermata iniziale,"1RM" è il massimale? Test Weight?

Successivamente questa situazione,dove il 5x5 per ogni esercizio l ho capito(e il peso man mano aumenta?)poi vabbè man mano che passano le settimane aggiungi qualcosa di peso(o sbaglio?)
-Assistance invece sono gli esercizi aggiuntivi? uhm.. :


E infine(?!?!):

[ston]

si.
devi inserire il carico usato e le ripetizioni effettuate.....il calcolo della progressione avviene magicamente

[Raiden04]

si.
devi inserire il carico usato e le ripetizioni effettuate.....il calcolo della progressione avviene magicamente

Ma avrebbe un senso se inserisco il massimale e mi calcola il peso utilizzato,ma il contrario? cioè come faccio a capire che peso devo utilizzare? (ovvero il 5RM)
Perchè a quanto ho capito i cambi che si devono modificare sono solo quelli gialli.

[ston]

è un calcolo teorico....inserendo il carico utilizzato e, accanto, le ripetizioni effettuate...rielabora i valori e imposta la progressione...puoi settare anche 1 o 2 reps...non devi lasciare le 5 impostate

[Raiden04]

è un calcolo teorico....inserendo il carico utilizzato e, accanto, le ripetizioni effettuate...rielabora i valori e imposta la progressione...puoi settare anche 1 o 2 reps...non devi lasciare le 5 impostate

no vabbè le reps sono giuste perchè volevo fare il 5x5.
sul carico utilizzato ho dei dubbi,cioè scusami per questi massimali :
Squat 100
Panca 67
Stacco 85
Il 5RM ovvero il carico utilizzato da inserire quale dovrebbe essere?

[ston]

non hai capito...... tu modifichi i valori nei riquadri gialli....inserisci il carico e le ripetizioni che sei riuscito a fare con quel carico.....il programma ti elabora il 5rm e imposta le progressioni nella tabella sottostante

[Raiden04]

non hai capito...... tu modifichi i valori nei riquadri gialli....inserisci il carico e le ripetizioni che sei riuscito a fare con quel carico.....il programma ti elabora il 5rm e imposta le progressioni nella tabella sottostante

Eh no,è proprio questo il problema....se fosse stato come dicevi te aveva un senso logico.
Il riquadro giallo non è il massimale che hai fatto con l'1x1 è il 5RM,difatti se lo vai a modificare automaticamente la stessa cifra appare nel 5RM.
Per questo ti dico.....

L esempio qua:

[ston]

ma mi prendi in giro?!!?
è ovvio che se setti 100kg e setti le ripetizioni effettuate su 5.....il risultato del 5rm sarà 100kg

Test Weight	Reps Achieved (<12)	1RM	5RM
100	5	113	100

Test Weight Reps Achieved (<12) 1RM 5RM 106 3 112 100