SCHEDA PER AUMENTO MASSA MUSCOLARE 6 gg

[Lenz]

[TGian92]

sto leggendo i vari post su mono multi frequenza per impostare una scheda.. la mia domanda sorge spontanea, per uno come me allenato si ma senza avere una testa da BB è meglio una mono frequenza o multi frequenza? io pensavo di alternare durante l'anno entrambe in questo modo: 3 Mesi MONO (2 schede da 6 settimane, MASSA) + 2 Mesi MULTI (2 schede da 4 settimane MASSA) + 1 Mese e mezzo MONO (1 scheda DEFINIZIONE) + 1 Mese e mezzo MULTI (1 scheda DEFINIZIONE) + 3 Mesi MONO (2 schede da 6 settimane MASSA) + 1 Mese MULTI (1 scheda MASSA) = 12 MESI .. voi che dite?? Ca***a assurda? o potrebbe essere una buona idea? oppure si puo migliorare in qualche modo?
P.S.: ho letto di inserire esercizi monoarticolari in PUMP ma cosa significa in PUMP?

[Lenz]

pump è quanto hai rep alte e tempi di recupero bassi (conseguentemente pesi bassi). In questo modo vi è una vasodilatazione moto spiccata quindi un maggior apporto di nutrienti e un aumento di acido lattico. Comunque prima di pianificare un programma così preciso io proverei un protocollo in mono e uno in multi, poi in base a come ti trovi ecc.. puoi iniziare a programmare. In genere si consiglia di iniziare con una multifrequenza, io PERSONALMENTE vedrei più indicata una monofrequenza, le sessioni sono teoricamente più impegnative per il muscolo, però è più semplice da gestire e da organizzare, come primo approccio al BB credo sia l'ideale.

[TGian92]

ho abbozzato una scheda in 4 split LUN MAR GIO VEN...
LUN = PETTO + ADDOME
PANCA PIANA 10 8 8 6 4 rec. 120" (incrementando i pesi)
CROCI PIANA C/MAN SS SPINTE DECLINATA 3X10+8 rec. 90" (diminuendo i pesi nel +8)
DIP 3x8 rec. 90"
CROCI CAVI DALL'ALTO 12 10 10 rec. 60" (incrementando i pesi)
CHEST PRESS 15 12 rec. 60" (incrementando i pesi)

MAR = SCHENA + BICIPITI
STACCHI 4X5 rec. 120"
TRAZIONI PRESA INV 3xMax rec. 120"
REMATORE C/BIL PRESA INVERSA 3x8 rec. 90"
PULLEY SS PULLDOWN BRACCIA TESE 3x8+10 rec. 60" (diminuendo i pesi nel +10)

CURL C/BIL EZ 4x6 rec. 120"
CURL C/MAN SS DRAG CURL 3x6+8 rec. 90" (diminuendo i pesi nel +8)
CONCENTRATO 3x10 rec. 60"

GIO = GAMBE + ADDOME
SQUAT 10 8 6 6 4 rec. 120" (incrementando i pesi)
LEG PRESS 3x8 rec. 90"
LEG EXT 3x6+6+6 rec. 60" (diminuendo i pesi)
STACCO GT 3x8 rec. 60"
CALF PRESSA 4x6+6+6 rec. 60" (diminuendo i pesi)

VEN = SPALLE + TRICIPITI
LENTO C/MAN 10 8 6 6 4 rec. 120" (incrementando i pesi)
ALZATE FRONTALI SS ALZATE LATERALI 3x10+8 rec. 90" (diminuendo i pesi)
TIRATE AL MENTO 3x10 rec. 60"
SCROLLATE 3x12 rec. 60"

FRENCH PRESS 10 8 6 6 rec. 120" (incrementando i pesi)
PUSHDOWN CORDA SS PUSHDOWN BARRA 3x10+8 rec. 90" (diminuendo i pesi)
SPINTE TRA PANCHE C/SOVRAPPESO 3x10+8 rec. 60" (senza peso nel +8)

Ecco.. ora consigliatemi voi se e troppo pesa troppo lunga se ci sono da cambiare esercizi tempi di recupero serie.. io leggendo i vari 3ed ho provato a farne una cosi.. sono qui apposta per ascoltarvi! grazie!

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secondo voi e meglio inserire anche del CARDIO nei giorni off (MERC SAB) oppure 20 30 min di bici durante ogni sessione ON?

[Lenz]

VOlume sproporzionato, tantissimo nel petto rispetto al dorso. Potresti inserire sia bicipiti che tricipiti con le spalle oppure giocartela con dei richiami. Peraltro nel petto troppi esercizi. Togli la chest press e fai le croci con i cavi dall'alto 7x15 con 45'' di rest e movimenti controllati (ovviamente pesi bassi). La schiena anche falla standalone visto che fai sia dorso che lombari. Nelle gambe più che lo stacco GT inserirei degli affondi o leg curl. Le tirate al mento lo eviterei come esercizio, troppo stressante a livello articolare, inserisci piuttosto delle alzate posteriori

[TGian92]

[QUOTE=TGian92;8595126]ho abbozzato una scheda in 4 split LUN MAR GIO VEN...
LUN = PETTO + ADDOME
PANCA PIANA 10 8 8 6 4 rec. 120" (incrementando i pesi)
CROCI PIANA C/MAN SS SPINTE DECLINATA 3X10+8 rec. 90" (diminuendo i pesi nel +8)
DIP 3x8 rec. 90"
CROCI CAVI DALL'ALTO 7x15 rec. 45"

MAR = SCHENA + BICIPITI
STACCHI 4X5 rec. 120"
TRAZIONI PRESA INV 3xMax rec. 120"
REMATORE C/BIL PRESA INVERSA 3x8 rec. 90"
PULLEY SS PULLDOWN BRACCIA TESE 3x8+10 rec. 60" (diminuendo i pesi nel +10)

CURL C/BIL EZ 4x6 rec. 120"
CURL C/MAN SS DRAG CURL 3x6+8 rec. 90" (diminuendo i pesi nel +8)
CONCENTRATO 3x10 rec. 60"

GIO = GAMBE + ADDOME
SQUAT 10 8 6 6 4 rec. 120" (incrementando i pesi)
LEG PRESS 3x8 rec. 90"
LEG EXT 3x6+6+6 rec. 60" (diminuendo i pesi)
LEG CURL 3x8 rec. 60"
CALF PRESSA 4x6+6+6 rec. 60" (diminuendo i pesi)

VEN = SPALLE + TRICIPITI
LENTO C/MAN 10 8 6 6 4 rec. 120" (incrementando i pesi)
ALZATE FRONTALI SS ALZATE LATERALI 3x10+8 rec. 90" (diminuendo i pesi)
ALZATE POSTERIORI 3x10 rec. 60"
SCROLLATE 3x12 rec. 60"

FRENCH PRESS 10 8 6 6 rec. 120" (incrementando i pesi)
PUSHDOWN CORDA SS PUSHDOWN BARRA 3x10+8 rec. 90" (diminuendo i pesi)
SPINTE TRA PANCHE C/SOVRAPPESO 3x10+8 rec. 60" (senza peso nel +8)

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cosi e meglio? non ho capito bene il discorso di inserire insieme spalle tricipiti e bicipiti e i richiami, e la schiena standalone? potresti aiutarmi con qualche esempio?