cambio scheda

***SiMooNe*** · 26-02-2014, 09:50:09

Hai mai provato ad allenarti in multi frequenza?? Per allenamenti in HG, potrebbe essere più semplice assemblarla in base alla tua attrezzatura disponibile.

Indica anche tutta l'attrezzatura disponibile....

**gabri1993** · 26-02-2014, 11:12:11

Originariamente Scritto da effepi Visualizza Messaggio

Buongiorno

miei dati
età 41 anni
peso 75,5
altezza 177

anzianità allenamento : da ottobre 2013 iniziato con squat e panca piana prima solo allenamento con manubri e macchinari
mi alleno a casa

questa la scheda con i carichi eseguita fino ad ora e che vorrei cambiare/modificare tenendo sempre la monofrequenza

a
panca piana 4-6-8-8-10 con 65-60-55-55-45kg
parallele 3x8 bw
croci manubri su panca piana 3x10x11kg
chest press 3x12x50kg
lento avanti manubri un braccio alla volta presa neutra 4-6-8-10 con 18-16-14-12kg
alzate laterali un braccio alla volta 3x10x10kg
panca stretta tricipiti 3x8x35kg
push down corda 3x10x30kg

b
squat 4-6-8-8-10 con 75-70-65-65-60kg
affondi con bilancere 3x10x36kg
leg extension 3x12x30kg
stacchi romeni 3x8x45kg
calf in piedi con manubrio 3x10x30kg

c
trazioni 3x8
rematore bilancere 4-6-6-8 con 56-52-52-48kg
rematore con mannubrio 3x8x29kg
push down lat machine 3x10x30kg
curl manubrio un braccio alla volta 4x6x16kg
hammer curl un braccio alla volta 3x10x12kg
alzate a 90°3x8x17kg
scrollate 3x10x17kg

Io avrei messo le spalle con le gambe, io quando lo fatto non mi sono trovato male.

***Giama*** · 26-02-2014, 11:22:33

R: cambio scheda

Visto che non ti alleni da molto e che ti alleni a casa, anch'io ti consiglierei una multifrequenza!

**effepi** · 26-02-2014, 12:22:49

rispondo a SIMooNE:
attrrezzatura: panca inclinabile, bilancere mt 175, ghisa, manubri, rack per fare squat, cavalletti di sicurezza, bilancere ez, barra intraporta per trazioni, panca multifunzione con chest press, leg extension, barre parallele, lat machine, barra a V per tricipiti.
ho provato due/tre settimana in multi ma non mi trovavo bene con i recuperi (per me squat e panca nella stessa sessione risultano pesanti) e pertanto preferirei tenere la mono ovviamente cambiand0/modificando gli esercizi

***SiMooNe*** · 26-02-2014, 12:25:30

Va bene, con l'attrezzatura che hai a disposizione, puoi eseguire un programma degno di nota.

C'è un 3D di Alessandro, presenti in rilievo, prendi spunto da lì, scrivi una scheda, comprensiva di tutto e se hai qualche dubbio su qualche esercizio, in quanto non hai l'attrezzatura adatta, scrivilo e troveremo una valida alternativa....

**gabri1993** · 26-02-2014, 12:43:43

Io per esempio in multi frequenza avevo fatto questa scheda ma non mi sono trovato molto bene (ho preso più forza che massa):

ALLENAMENTO 1
PANCA PIANA 2X10+5X6
SQUAT 2X10+5X6
STACCO 2X10+5X6

ALLENAMENTO 2
PANCA INCLINATA 5X8/6
LENTO MANUBRI 5X8/6
CURL BILANCIERE 5X8/6
FRENCH PRESS 5X6/8
DONKEY 5X12

ALLENAMENTO 3

PRESSA 5X6/8
LEG CURL SDRAIATO 5X10/12/13/15/15
REMATORE BILANCIERE 5X6/8
PANCA SCOTT 5X6/8
DIPS TRICIPITI ALLE PARALLELE 5X6/8

SEMPRE ADDOMINALI

**effepi** · 26-02-2014, 12:51:13

ho modificato scheda da modelli proposti da Alessandro33..che dite?

A)

Panca piana bilanciere 4x6
parallele 3x8
spinte panca inclinata manubri presa a martello 3x8
croci panca piana 3x10

Lento manubri presa neutra un braccio alla volta 6/6/8/10
Alzate frontali disco ss laterali 4x8

French press panca piana 6/6/8/10
Kickback un braccio alla volta 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi bilancere 3x10
Leg extension 3x12
Stacco romeno 4x8
Calf bilanciere seduto 4x12

Addome

C)

Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio/bilancere 3x8 (alterno)

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl manubri in piedi 6/6/8/10
Hammer 3x10

***SiMooNe*** · 26-02-2014, 13:10:01

La scheda in multi è davvero orrenda, forse è uno dei motivi per il quale ti sei trovato male.

Per la scheda in mono che hai postato, alcuni accorgimenti:

- togli le alzate frontali e lascia solo quelle laterali
- nel dorso, lascia il rematore bilanciere e aggiungi un altro ex, che può essere rematore manubrio appoggiato con la pancia su una panca inclinata, oppure una lat con impugnatura a V, oppure puoi aggiungere un pullover o un pull down braccia tese...valuta tu
- nella lat usa un'impugnatura diversa rispetto a quella che hai utilizzato nelle trazioni.

**effepi** · 26-02-2014, 13:14:16

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

La scheda in multi è davvero orrenda, forse è uno dei motivi per il quale ti sei trovato male.

Per la scheda in mono che hai postato, alcuni accorgimenti:

- togli le alzate frontali e lascia solo quelle laterali
- nel dorso, lascia il rematore bilanciere e aggiungi un altro ex, che può essere rematore manubrio appoggiato con la pancia su una panca inclinata, oppure una lat con impugnatura a V, oppure puoi aggiungere un pullover o un pull down braccia tese...valuta tu
- nella lat usa un'impugnatura diversa rispetto a quella che hai utilizzato nelle trazioni.

A)

Panca piana bilanciere 4x6
parallele 3x8
spinte panca inclinata manubri presa a martello 3x8
croci panca piana 3x10

Lento manubri presa neutra un braccio alla volta 6/6/8/10
Alzate laterali 4x8

French press panca piana 6/6/8/10
Kickback un braccio alla volta 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi bilancere 3x10
Leg extension 3x12
Stacco romeno 4x8
Calf bilanciere seduto 4x12

Addome

C)

Trazioni presa supina 3x8
Lat prona 3x6/8
Rematore bilancere 3x8
rematore manubrio 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl manubri in piedi 6/6/8/10
Hammer 3x10

ok?

**gabri1993** · 26-02-2014, 13:16:49

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

La scheda in multi è davvero orrenda, forse è uno dei motivi per il quale ti sei trovato male.

Per la scheda in mono che hai postato, alcuni accorgimenti:

- togli le alzate frontali e lascia solo quelle laterali
- nel dorso, lascia il rematore bilanciere e aggiungi un altro ex, che può essere rematore manubrio appoggiato con la pancia su una panca inclinata, oppure una lat con impugnatura a V, oppure puoi aggiungere un pullover o un pull down braccia tese...valuta tu
- nella lat usa un'impugnatura diversa rispetto a quella che hai utilizzato nelle trazioni.

E pensare che quella scheda in multifrequenza me l'ha fatta l'istruttore (mi ha detto che era basata sul metodo burke)

***SiMooNe*** · 26-02-2014, 13:28:17

Per me è una scheda senza logica e criterio (qualche esperto può confutare), sul fatto che si "basa" su un metodo non significa nulla. Inoltre un programma di allenamento, dovrebbe essere stilato in base "all'altela" e non dare questi metodi a qualsiasi persona...e molto soggettivo... entra in gioco anche gli obiettivi e con quella scheda, non riesco a capire quale potrebbe essere, sinceramente...

Comuqnue rimaniamo IT

***SiMooNe*** · 26-02-2014, 13:32:06

Originariamente Scritto da effepi Visualizza Messaggio

A)

Panca piana bilanciere 4x6
parallele 3x8
spinte panca inclinata manubri presa a martello 3x8
croci panca piana 3x10

Lento manubri presa neutra un braccio alla volta 6/6/8/10
Alzate laterali 4x8

French press panca piana 6/6/8/10
Kickback un braccio alla volta 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi bilancere 3x10
Leg extension 3x12
Stacco romeno 4x8
Calf bilanciere seduto 4x12

Addome

C)

Trazioni presa supina 3x8
Lat prona 3x6/8
Rematore bilancere 3x8
rematore manubrio 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl manubri in piedi 6/6/8/10
Hammer 3x10

ok?

Per me va bene....

Buon wo....

**gabri1993** · 26-02-2014, 16:06:46

Originariamente Scritto da SiMooNe Visualizza Messaggio

Per me è una scheda senza logica e criterio (qualche esperto può confutare), sul fatto che si "basa" su un metodo non significa nulla. Inoltre un programma di allenamento, dovrebbe essere stilato in base "all'altela" e non dare questi metodi a qualsiasi persona...e molto soggettivo... entra in gioco anche gli obiettivi e con quella scheda, non riesco a capire quale potrebbe essere, sinceramente...

Comuqnue rimaniamo IT

Si si sono pienamente d'accordo, la scheda dopo infatti mi sono allenato da solo e mi è riuscito meglio.