Definizione: può essere il giusto allenamento?

[maidiremike]

Dati:
età = 26 anni
h = 175 cm
peso = 84 kg
Massa Magra 81% circa 68 kg
Massa Grassa 19% circa 16 kg
Endomorfo

Premetto che dopo aver perso circa 17 kg tra marzo e agosto 2013, ora son assestato su questo peso, ma il mio obiettivo è quello di andare ad aggiustare ancora di più il fisico a livello estetico, lavorare abbassando la massa grassa e innalzando quella magra. Ovviamente cercando di asciugarmi ancora, visto che petto, bicipiti e addome soprattutto sono ancora coperti da adipe, lo stesso discorso vale per cosce e glutei.

Metabolismo basale
MB = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
MB = (9,99*84) + (6,25*175) – (4,92*26) +5 = 1840 Kcal

Termogenesi Indotta
181 Kcal/dì

Coefficiente Attività
leggera: 1,4

Il fabbisogno giornaliero sarà dunque:
1840*1.4 + 184 = 2760 Kcal/dì

Pertanto:
Consumo calorico 30 minuti sala pesi + 40 minuti corsetta = 400 kcal
Consumo calorico Allenamento Basket 60 minuti effettivi = 600 Kcal

GAP calorico = FCG – MB = 2760 – 1840 = circa 900 Kcal
900 kcal di GAP - 400 kcal consumate in sala pesi+corsetta = 500 Kcal da scalare al FCG
900 kcal di GAP - 600 kcal consumate in basket = 300 Kcal da scalare al FCG
Giorni di Palestra 2740 Kcal (FCG) - 500 Kcal = 2240 Kcal/dì
Giorni di Basket 2740 Kcal (FCG) - 300 Kcal = 2440 Kcal/dì

Provo ad organizzare una mia possibile settimana:

Lunedì - Sala Pesi + Corsetta -> Apporto di 2240 kcal
Martedì - Basket -> Apporto di 2440 kcal
Mercoledì - Sala Pesi + Corsetta -> Apporto di 2240 kcal
Giovedì - Basket -> Apporto di 2440 kcal
Venerdì - Sala Pesi + Corsetta -> Apporto di 2240 kcal
Sabato - Nessuna attività fisica -> Apporto di 1840 kcal
Domenica - Basket -> Apporto di 2440 kcal

Il primo quesito riguarda la ripartizione dei macronutrienti. Mi devo assestare su una suddivisione del tipo 40 CARB, 30 Pro e 30 Grassi, oppure è meglio prediligere una suddivisione che premia i Carbo, stile 50 Carbo, 30 Proteine e 20 Grassi?

Altro punto che vorrei trattare è la questione allenamento.
Ho provato un po di tutto, dal continuare a correre (vedendo però calare il peso ma anche la massa muscolare) al provare a metter su massa (risultato mi vedevo ingrassato anche se la massa muscolare aumentava).
Così spulciando il forum, leggedomi le varie FAQ sull’impostazione dell’allenamento, ho pensato ad un mix, che magari potete dirmi se sto sbagliando oppure potrebbe essere la fatidica RIGHT WAY su cui continuare. Ho strutturato una scheda del genere, in cui alleno sia la massa muscolare, e a fine allenamento cerco di bruciare altri grassi correndo in fascia lipolitica (alternata a volte con Interval Training). Ho pensato a una cosa del genere:

GIORNO A (Lunedì)

SQUAT 5x5 1’ 70kg
PANCA PIANA 5x5 1’ 50kg
REMATORE in PIEDI con BILANCIERE 5x5 1’ 40kg
CROCI PANCA ALTA s.s. PEC MACHINE 10+10 x3 volte 1’30 12kg-35kg
MANUBRI ALTERNATI panca 45° 3x10 1’ 12kg
PANCA SCOTT s.s. MANUBRI a MARTELLO in PIEDI 10+10 x3 volte 1’30 25,5kg-12kg
FRENCH PRESS s.s. PUSH DOWN con CORDA 8+12 x3 volte 1’30 23kg-35kg

Corsa 40 min. Cardio in fascia lipolitica 75% 145 BPM

GIORNO B (Mercoledì)

SQUAT 3x5 1' 50kg
LENTO AVANTI 5x5 1' 30kg
STACCHI DA TERRA 5x5 1' 35kg
LAT MACHINE AVANTI presa larga 4x10 1’ 50kg
REMATORE CAVO BASSO (dx-sx) 3x10 1'30 50kg
PULLEY REMATORE 3x10 1'30 50kg
LAT MACHINE AVANTI presa inversa 3x10 1’ 50kg
CROCI FRONTALI 3x10 1’30 12kg
CROCI 90° 3x10 1’30 12kg

Corsa 35 min. Cardio in fascia lipolitica 65% 130 BPM (o 25 min di INTERVAL TRAINING)

GIORNO C (Venerdì)

SQUAT 5x5 1' 70kg
PANCA PIANA 5x5 1' 52,5kg
REMATORE in PIEDI con BILANCIERE 5x5 1' 42,5kg
LEG EXTENSION s.s PRESSA 15+15 x3volte 2' 50kg-100kg
ABDUTTORI 3x10 1’ 50kg
CALF in PIEDI 3x20 1' 80kg
CALF seduto 3x12 1' 90kg

Corsa 40 min. Cardio in fascia lipolitica 65% 130 BPM

è la strada giusta da seguire? O ci son errori che vanno corretti sia in ambito dieta, ma soprattutto in ambito sala pesi, allenamento e cardio?

A voi.

---------- Post added 26-02-2014 at 10:04:44 ---------- Previous post was 25-02-2014 at 17:18:42 ----------

Nessuno può aiutarmi o darmi delle dritte? Magari chi ci sia già passato o abbia una situazione tipo la mia.

[SiMooNe]

La dieta la devi postare nell'omonima sezione, per ricevere ulteriore consigli. Qui discutiamo solo dell'allenamento.

Ti ricordo che, per il tuo obiettivo un buon 70%-80% è "comandato" da una corretta alimentazione.

Per quanto riguarda il tuo allenamento: da quanto ti alleni??

[maidiremike]

Mi alleno da circa 2 anni in palestra. Per la dieta, posto il tutto nell'apposita sezione. Grazie.

Ma come allenamento può andare o ci vogliono degli accorgimenti particolari che io non prendo?

[maidiremike]

Qualcuno sa come devo muovermi per aggiustare la scheda e avere risultati tangibili?

[SiMooNe]

Questi i link. Se vuoi fare un Bill Starr, fai un Bill Star, altrimenti vai di multi standard. la scheda postata non può andar bene. Se leggi capirai tu stesso:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5

http://www.bodyweb.com/threads/391066-5x5-una-via-efficace-per-forza-e-massa-su-esercizi-composti

[maidiremike]

Il primo link è davvero ben fatto e trarrò spunto dalla #3 - Mezza full per piani (easy) e dalla #4 - Mezza full per piani (difficoltà media). Ma ho dei dubbi, vanno bene anche per una split settimanale di 3 volte Lunedì, Mercoledì e Venerdì (a-b-a poi b-a-b ....)? Altra cosa, a fine scheda, i 40 minuti di cardio in fascia lipolitica, renderanno vano il lavoro coi pesi, o possono aiutarmi per quanto riguarda la perdita di massa grassa?

[SiMooNe]

Sulla prima domanda, certo...
Sulla l'altra domanda è la dieta che ti aiuta maggiormente. Cardio aggiungilo, ma non esagerare, 40 minuti 3 volte a settimana, mi sembra francamente eccessivo....

[maidiremike]

Ho ipotizzato 40 minuti perché il ciclo di Kerbs si attiva dopo i primi 20 minuti, e altri 20 minuti mi sembravano ragionevoli, poi ho iniziato a correre 2 annetti fa, e diciamo che st'estate arrivavo a fare 12 km in un'ora con tranquillità. Tu mi suggerisci di farne meno, tipo 25-30 minuti? sempre in fascia lipolitica ovviamente.

[SiMooNe]

Stai in ipo da quello che leggo. Prova ad iniziare così (anche se per me è eccessivo lo stesso, anche se il 19% è bella altina come %, poi ovviamente dipende dai tuoi obiettivi).

Poi, nel corso delle settimane, poi sempre ritoccarlo...ricordati che si stalla con tutto....

[maidiremike]

Stai in ipo da quello che leggo. Prova ad iniziare così (anche se per me è eccessivo lo stesso, anche se il 19% è bella altina come %, poi ovviamente dipende dai tuoi obiettivi).

Poi, nel corso delle settimane, poi sempre ritoccarlo...ricordati che si stalla con tutto....

Ipo? Penso di si, su un fabbisogno Giornaliero calorico di 2760, ho applicato un cutting del 15% quindi sto sulle 2300 kcal. Il tuo consiglio è di iniziare con 20 minuti o con 30 di cardio in fascia lipolitica?

[maidiremike]

Traendo spunto dalla #4 - Mezza full per piani con difficoltà media, vista la mia "anzianità di 3 annetti in palestra di cui gli ultimi 8 mesi scoprendo i fondamentali, penso di aver elaborato e aggiustato abbastanza bene tale scheda. Qualcuno può dirmi se va bene? Obiettivo ovviamente innalzare la massa magra e abbassare quella grassa in termini di percentuale, in modo da andare ad asciugare il grasso in eccesso sui pettorali, l'addome/fianchi e i glutei. Sono abbastanza debole di spalle (fatico a fare le trazioni, ecco la scelta della lunga serie di lat machine avanti)
Effettuerei questa scheda in questo modo: LUNEDI A - MERCOLEDI B - VENERDI A - LUNEDI B - MERCOLEDI A - VENERDI B - ecc.....

Attendo consigli e suggerimenti.


GIORNO A

Gambe Squat 4x6 70 kg
Gambe Leg Extension 3x8 40 kg
Pettorali Panca Piana 4x6 50 kg
Pettorali Croci Manubri 3x8 12 kg
Dorsali Rematore Bilanciere 3x8 45 kg
Dorsali Alzate Laterali 90° 2x12 10 kg
Bicipiti Curl Bilanciere 3x10 25 kg
Bicipiti Curl Manubri a martello 3x8 12 kg
Addominali Addominali Crunch 3x30
Addominali Crunch piede/piede 3x30
Addominali Addominali bassi 3x30

Corsa 30 min. Cardio in fascia lipolitica 75% 145 BPM



GIORNO B

Gambe Stacchi da Terra 4x4 40 kg
Gambe Leg Curl 3x10 50 kg
Spalle Lat Machine Avanti 10x10 50 kg
Dorsali Rematore Bilanciere 3x8 45 kg
Spalle Lento Avanti 3x8 30 kg
Tricipiti French Press 3x10 25 kg
Tricipiti Push Down con corda 3x10 35 kg
Addominali Addominali Crunch 3x30
Addominali Crunch piedie/piede 3x30
Addomniali Addominali bassi 3x30


Corsa 30 min. Cardio in fascia lipolitica 65% 130 BPM (o 30 min di INTERVAL TRAINING)

Attendo consigli e suggerimenti!

Mike

[SiMooNe]

Hai fatto un pò di confusione:

- le alzate a 90° non è un esercizio per i dorsali
- lat machine non è un esercizio per le spalle
- stacchi non è un esercizio SOLO per le gambe
- rematore bilanciere quindi lo esegui sempre??
- perchè due ex per le braccia....

Sei sicuro che la scheda è così??

[maidiremike]

Cerco di risponderti con i miei dubbi:

Hai fatto un pò di confusione:

- le alzate a 90° non è un esercizio per i dorsali

cosa posso fare per i dorsali?

- lat machine non è un esercizio per le spalle

Nemmeno se effettuata a presa larga? Essendo debole di spalle (non riesco a far le trazioni, se non 2-3, con cosa posso sostituire le trazioni?

- stacchi non è un esercizio SOLO per le gambe

Ok errore mio di trascrizione. Lo stacco allena praticamente un sacco di muscoli.

- rematore bilanciere quindi lo esegui sempre??

Si. Ci sono controindicaizoni o è il caso che lo esegua solo in uno/due dei giorni?

- perchè due ex per le braccia....

Son debole anche in quella parte del corpo, ed ho ragionato che magari allenandole un po di più, ne acquisisco prima di forza.

Sei sicuro che la scheda è così??


La scheda è questa, a cui io ho apportato delle modifiche sugli esercizi che pensavo potessero darmi una mano a perseguire i miei obiettivi:
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Suggerimenti?

[SiMooNe]

Lasciala così la scheda, va bene...noterai che i dorsali son ben stimolati....non fare nessuna modifica

[Alessandro33]

concordo