Cambio scheda massa monofrequenza!

[Giox]

Salve a tutti! Dopo quasi un mese e mezzo vorrei è arrivato il momento di cambiare la scheda.
La scheda che ho eseguito fino ad ora è stata questa ( 3 giorni a settimana )

A

Panca piana 4x6
Panca inclinata 30° 3x8
Dip 3x8
Croci su inclinata 15° 2x12

Curl manubrio 3x10
Curl inverso con bilanciere 3x8
Curl concentrato 2x12

B

Stacco da terra 4x4
Trazioni prone 3x8
Trazioni supine 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pull over 2x12

French press 3x10
Kick back 3x8
Dip tricipiti 2x12

C

Squat 4x6
Affondi 3x8

Lento avanti 3x8
Spinte 3x10
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8
Scrollate 2x12

Per le gambe ho fatto solo due esercizi perchè ho avuto dei fastidi!

Come posso cambiarla oppure per dare diversi stimoli ai muscoli quale esercizio posso cambiare o serie e rip? Grazie mille a tutti

[ston]

dati e anzianità d'allenamento...

[Giox]

Allora Ston 17 anni, alto 188, 81 kg. Mi sono dimenticato di metterli scusami!

[ston]

dati e anzianità d'allenamento...

[Giox]

Allora Ston scusami di nuovo stasera non ci sono con la testa!
Allora mi sto allenando da circa 1 anno e mezzo. Ma seriamente cioè con costanza, guardando anche l'alimentazione e tutto il resto da settembre. Da settembre fino a dicembre ho eseguito delle schede in multifrequenza con pochi risultati a mio parere, quindi sono passato in monofrequenza vedendo in questi due mesi qualche miglioramento sopratutto per quanto riguarda la schiena e spalle.

[Giox]

up

[Giox]

Allora ho provato a cambiare qualche esercizio per la scheda di marzo.
Secondo voi c'è molto volume cosa ne pensate?

Ecco la scheda:

A PETTO-BICIPITI

Panca piana 4x6
Spinte con manubri su panca inclinata 30° 3x10
Dip 3x8
Croci su inclinata 15° 2x12

Curl bilanciere 3x10
Curl su panca inclinata manubri 3x8
Curl concentrato 2x12

B GAMBE-SPALLE

Squat 3x8
Affondi 3x10
Stacco GT 2x12

Lento avanti 4x6
Alzate frontali con bilanciere 3x10
Alzate laterali manubrio 3x8
Tirate al mento presa larga 3x8
Scrollate 2x12

C DORSO-TRICIPITI

Stacco da terra 4x6
Trazioni supine(varie esecuzioni intendo variare ogni settimana stessa cosa per le prone) 3x8
Trazioni prone 3x8
Rematore bilanciere 3x10
Rematore manubrio 2x12

French press 3x10
Panca presa stretta 3x8
Kick back 3x8
Dip 2x12

ADDOMINALI 2 VOLTE A SETTIMANA

[GypsFulvus]

Farei:
A) petto-tricipiti (dato che il tricipite viene coinvolto nella panca)
B) dorso-bicipiti (dato che il bicipite viene coinvolto nelle chiunps)
C) gambe-polpacci-addome

Le spalle le dividerei in A e B (lento\laterali... e l'altro giorno 2 esercizi per la parte posteriore) e lascerei le gambe da sole in C...
Gli stacchi li metterei in B ovviamente, perchè a fine settimana, così come le trazioni anche se in minor misura, sono esercizi che coinvolgono molti muscoli e sono anche molto tecnici, arriveresti a fine settimana ad eseguirli spompato...

Vedo che hai pensato di variare la presa sulle trazioni.. questo a fini ipertrofici o a fini di miglioramento di forza? Perchè se il tuo obiettivo è questo, metterli a fine settimana dopo gli stacchi, è molto da suicidio, la presa nelle trazioni è fondamentale e con gli stacchi la stanchi pesantemente

Altre cose che non mi piacciono per niente sono:

panca stretta dopo il french press e dip addirittura per ultimo (poi li fai già in A!). Sono multiarticolari e coinvolgono anche il pettorale dunque è meglio metterli dopo la panca piana (ecco il perchè di petto+tricipiti in A):

Dunque A lo farei così:
Panca piana 4x6
Dip 3x8
Panca stretta 3x8
Croci 3x12

French Press o Kick back 3x10 (magari in ramping..)
+
un altro esercizio di pompaggio monoarticolare in 2x12 (giusto per pompare un po.. dato che credo che i tricipiti arriveranno abbastanza cotti da petto.. panca stretta+french)


...

gli stacchi falli in 4x6.. poi gli affondi falli in 3x8.. gli stacchi a GT li farei in 3x12

Riassembla la scheda.. vedi quel che ne esce e aspetta pareri più autorevoli

[Alessandro33]

perché panca stretta come 2° ex?

[GypsFulvus]

no infatti preferirei le dips.. ho corretto (Se ti riferivi alle modifiche che proponevo )

[Alessandro33]

la panca stretta è un ex per i tricipiti ecco perché non vedo perché inserirla nel wo del petto.....lo stacco lo farei a più basse rip

[GypsFulvus]

allora al max metterei prima le croci e dopo la panca stretta sempre in 3x12 le croci e 3x8 la panca stretta..
comunque in panca stretta lavora anche il petto così come nelle dips anche se in minor misura

[Alessandro33]

allora al max metterei prima le croci e dopo la panca stretta sempre in 3x12 le croci e 3x8 la panca stretta..
comunque in panca stretta lavora anche il petto così come nelle dips anche se in minor misura

in maniera molto blanda, ma è sempre meglio inserirla come ex di potenza in un buon wo dei tricipiti!

[Giox]

Allora ho sempre eseguito questo split petto-bicipiti dorso-tricipiti gambe-spalle perchè mi alleno 3 volte a settimana e non posso lasciare da sole le gambe perchè è un vero casino. Non so come potrei modificare la scheda oltre a come ho già provato a modificare quella di partenza c'e' qualcuno che può aiutarmi?
oppure va bene?

[Giox]

Qualcuno che può consigliarmi a correggere la scheda? Oppure correggere direttamente la 1° che ho postato quella che ho eseguito fino ad ora cambiando solo qualche esercizio?