x Valerio ... Poliquin....l'esperimento !

**vabo950** · 08-01-2003, 01:50:23

Re: x Valerio ... Poliquin....l'esperimento !

Originally posted by bubux
Caro Valerio, grazie anche ai tuoi consigli, l'esperimento
Poliquin continua e devo dire ancora con risultati degni di nota.
Motivazione sempre alta, livelli di forza incrementati, dolori articolari nulli.
Ti ricordo che provengo da un mesociclo basato sul sistema del "sollevatore paziente"e quella che ti presento è la scheda che ho eseguito in questo
ultimo mese e mezzo.

ALLENAMENTO A
trazioni alla sbarra presa in supinazione 3' 312 2x8
lento avanti in piedi 3' 312 2x8
rematore in appoggio con bilanciere 2' 312 2x8
spinte posteriori in appoggio 312 1 x 10
scrollate orizzontali alla macchina 312 1 x 10
crunch addominali 1' 202 2x15

ALLENAMENTO B
squat frontale 3' 312 2x8
stacco gambe tese 3' 312 2x8
leg curl 312 1x10
polpacci 312 1' 30" 2 x 12
rotazioni laterali ad elle ai cavi 202 2 x 12
flessioni avambraccia prone/supine 1' 202 2x12
presa alla sbarra 1 x 1'

ALLENAMENTO C
flessioni alle parallele 3' 312 2x8
panca inclinata con bilanciere 3' 312 2x8
panca stretta 2' 202 2x10
curl con manubri su panca 60 gradi 202 2x10
crunch addominali inverso 1' 202 2x15

*modello 2:1
*serie a cedimento

Volevo proseguire sempre nell'ambito di queste metodologie.
Vorrei impostare un nuovo mesociclo della durata di un mese (modello 3:1), o al massimo un mese e mezzo (modello 2:1). Suppongo debba passare ad un ciclo di accumulo visto che provengo da uno di intensificazione.

- Cosa mi consiglieresti?
- Come imposteresti una scheda considerando peraltro che vorrei dare la priorità alle gambe (il mio punto debole) ?

Riservandomi di forniti eventualmente ulteriori delucidazioni ti ringrazio anticipatamente e ti porgo i migliori saluti.
Un saluto anche a tutti i partecipanti a questo FORUM.

E' vero che questo mesociclo era di basso volume ma non può definirsi di intensificazione, visto l'alto n. di rps per serie (rispetto ai mesocicli precedenti).
Le scrollate le potevi fare anche nella seconda seduta della settimana (quella delle gambe). Cmq, gusti.
Per il modello carico: scarico scegli sempre tu però mi dovresti spiegare come hai organizzato la terza seduta di allenamento.
Cmq il metodo per il quarto (ed ultimo mesociclo del programma per i primi rudimenti di forza) mesociclo è il 5,4,3,2,1.
Piazza un carico con cui puoi fare facilmente (in modo relativo) 5 rps (che ne so, il 95%5RM). Ad ogni serie incrementa il carico del 2- 3% (se sei efficiente dal punto di vista neuromuscolare) e dell'1- 2% nel caso contrario e abbassa le rps di una unità.

Nuova strategia per lo scarico (considerazione generale).
Esegui 2- 3 serie (regola generale - 40% di volume). Supponiamo tu abbia fatto nella settimana precedente 5 serie con 100 kg con il 5RM.
Adesso:
I SERIE] piazza 101 kg ma esegui solo 2- 3 rps (anche se potresti farne di più)
II SERIE] piazza 90 kg (il 90% del carico della settimana precedente ma potresti mettere anche l'85%, vedi tu) ed esegui 5 rps.
III SERIE] piazza 85 kg ed esegui 5 rps (in sin dei conti l'importante è che tu usi sempre pesi superiore al 70%1RM; altrimenti faresti alzate inutili)
In questo modo ti allenerai con più voglia, l'allenamento sarà molto ma molto meno voluminoso e si effettuerà una serie che permetta di tenere sveglio il sistema nervoso anche per quella settimana.

Per le gambe invece della prima serie, potresti fare qualche lavoro di potenza (con salti). Non ti consiglio gli squat jump perché non saprei come reagirrebbero le tue ginocchia!

Un saluto,
Valerio

**vabo950** · 08-01-2003, 01:54:41

Re: Re: x Valerio ... Poliquin....l'esperimento !

Originally posted by vabo950
E' vero che questo mesociclo era di basso volume ma non può definirsi di intensificazione, visto l'alto n. di rps per serie (rispetto ai mesocicli precedenti).
Le scrollate le potevi fare anche nella seconda seduta della settimana (quella delle gambe). Cmq, gusti.
Per il modello carico: scarico scegli sempre tu però mi dovresti spiegare come hai organizzato la terza seduta di allenamento.
Cmq il metodo per il quarto (ed ultimo mesociclo del programma per i primi rudimenti di forza) mesociclo è il 5,4,3,2,1.
Piazza un carico con cui puoi fare facilmente (in modo relativo) 5 rps (che ne so, il 95%5RM). Ad ogni serie incrementa il carico del 2- 3% (se sei efficiente dal punto di vista neuromuscolare) e dell'1- 2% nel caso contrario e abbassa le rps di una unità.

Nuova strategia per lo scarico (considerazione generale).
Esegui 2- 3 serie (regola generale - 40% di volume). Supponiamo tu abbia fatto nella settimana precedente 5 serie con 100 kg con il 5RM.
Adesso:
I SERIE] piazza 101 kg ma esegui solo 2- 3 rps (anche se potresti farne di più)
II SERIE] piazza 90 kg (il 90% del carico della settimana precedente ma potresti mettere anche l'85%, vedi tu) ed esegui 5 rps.
III SERIE] piazza 85 kg ed esegui 5 rps (in sin dei conti l'importante è che tu usi sempre pesi superiore al 70%1RM; altrimenti faresti alzate inutili)
In questo modo ti allenerai con più voglia, l'allenamento sarà molto ma molto meno voluminoso e si effettuerà una serie che permetta di tenere sveglio il sistema nervoso anche per quella settimana.

Per le gambe invece della prima serie, potresti fare qualche lavoro di potenza (con salti). Non ti consiglio gli squat jump perché non saprei come reagirrebbero le tue ginocchia!

Un saluto,
Valerio

Ah, scusa. Per lo scarico, lavoro per le gambe.
I salti vanno bene se vieni da un mesociclo di forza.
Se invece ti interessano rps più elevate, la prima serie dello scarico servirebbe a risvegliare il sistema nervoso con un carico pesante (ma non spinto nelle sue intere rps).
Ad esempio fai 10 rps allo squat con 120 kg.
Nella giornata dello scarico farai 5 rps con 122.5/123.5 kg e 8 rps con 102 kg (85% carico settimana precedente).

Se usi questi schemi per la fase di scarico fammi sapere come hai reagito.
Un saluto,
Valerio

**bubux** · 08-01-2003, 02:32:52

Grazie x la tua pronta risposta.
Leggerò bene quanto da te indicato ed eventualmente ti porgerò ulteriori quesiti.
Intanto (a conferma della nostra estrema sintonia) ti segnalo il mio quesito posto a Carlo e pubblicato du ON di questo mese a firma Mauri.

Ciao
A presto

**vabo950** · 09-01-2003, 00:54:45

Originally posted by bubux
Grazie x la tua pronta risposta.
Leggerò bene quanto da te indicato ed eventualmente ti porgerò ulteriori quesiti.
Intanto (a conferma della nostra estrema sintonia) ti segnalo il mio quesito posto a Carlo e pubblicato du ON di questo mese a firma Mauri.

Ciao
A presto

Ok.
Un saluto,
Valerio

**bubux** · 09-01-2003, 17:13:33

1) Torno al sistema dei "jump sets" in questo mesociclo?
2) Quali tempi di esecuzione?
3) In tutti gli esercizi applico la metodica del 5-4-3-2-1, oppure negli esercizi "accessori" (come ho già fatto in passato) mi assesto sulle 8-12 rps. non a cedimento ?
4) vorrei frazionare l'allenamento su 3 volte settimanali. Poichè debbo dare la priorità alle gambe che ne diresti di questa suddivisione: all. A gambe e polpacci
all. B dorsali, spalle e bicipiti
all. C pettorali e tricipiti.
5) credi sia troppo inserire in questo mesociclo squat e stacco da terra insieme? In caso squat e stacco li inseriresti in unica seduta o in sedute diverse ?
6) "Per il modello carico: scarico scegli sempre tu però mi dovresti spiegare come hai organizzato la terza seduta di allenamento."
Intendevi il microciclo di scarico? In caso affermativo mi sono limitato a ridurre volume e pesi sugli esercizi di un circa 10-20%.
7) "Ad esempio fai 10 rps allo squat con 120 kg.
Nella giornata dello scarico farai 5 rps con 122.5/123.5 kg e 8 rps con 102 kg (85% carico settimana precedente)."
Scusa non ho ben capito.
Esempio pratico. Scelgo il modello 3:1.
All'ultimo microciclo di carico il peso sullo squat è di 130 kg. x 5 rps. Come dovrei impostare lo scarico sullo base della tua proposta?
Il tuo schema di scarico lo applicheresti indistintamente su tutti gli esercizi o solo sui fondamentali?
8) Ti vorrei rammentare che l'esperimento è seguito anche da altri due miei allievi.
A proposito loro hanno un problema opposto al mio: gambe assolutamente smisurate, specialmente uno (non sto scherzando !!) e assolutamente natural.
Che fare o non fare in questo mesociclo x esempio per l'allenamento delle loro gambe (che so fargliele allenare al termine di una seduta dopo magari l'allenamento della parte alta, l'ultima seduta del microciclo in cui in teoria la "benzina" dovrebbe scarseggiare, % di carico nemmeno submassimali....). Insomma aspetto i tuoi preziosi suggerimenti !

Ti ringrazio anticipatamente x la tua disponibilità
e collaborazione.
A presto

**vabo950** · 10-01-2003, 01:07:34

Originally posted by bubux
1) Torno al sistema dei "jump sets" in questo mesociclo?
2) Quali tempi di esecuzione?
3) In tutti gli esercizi applico la metodica del 5-4-3-2-1, oppure negli esercizi "accessori" (come ho già fatto in passato) mi assesto sulle 8-12 rps. non a cedimento ?
4) vorrei frazionare l'allenamento su 3 volte settimanali. Poichè debbo dare la priorità alle gambe che ne diresti di questa suddivisione: all. A gambe e polpacci
all. B dorsali, spalle e bicipiti
all. C pettorali e tricipiti.
5) credi sia troppo inserire in questo mesociclo squat e stacco da terra insieme? In caso squat e stacco li inseriresti in unica seduta o in sedute diverse ?
6) "Per il modello carico: scarico scegli sempre tu però mi dovresti spiegare come hai organizzato la terza seduta di allenamento."
Intendevi il microciclo di scarico? In caso affermativo mi sono limitato a ridurre volume e pesi sugli esercizi di un circa 10-20%.
7) "Ad esempio fai 10 rps allo squat con 120 kg.
Nella giornata dello scarico farai 5 rps con 122.5/123.5 kg e 8 rps con 102 kg (85% carico settimana precedente)."
Scusa non ho ben capito.
Esempio pratico. Scelgo il modello 3:1.
All'ultimo microciclo di carico il peso sullo squat è di 130 kg. x 5 rps. Come dovrei impostare lo scarico sullo base della tua proposta?
Il tuo schema di scarico lo applicheresti indistintamente su tutti gli esercizi o solo sui fondamentali?
8) Ti vorrei rammentare che l'esperimento è seguito anche da altri due miei allievi.
A proposito loro hanno un problema opposto al mio: gambe assolutamente smisurate, specialmente uno (non sto scherzando !!) e assolutamente natural.
Che fare o non fare in questo mesociclo x esempio per l'allenamento delle loro gambe (che so fargliele allenare al termine di una seduta dopo magari l'allenamento della parte alta, l'ultima seduta del microciclo in cui in teoria la "benzina" dovrebbe scarseggiare, % di carico nemmeno submassimali....). Insomma aspetto i tuoi preziosi suggerimenti !

Ti ringrazio anticipatamente x la tua disponibilità
e collaborazione.
A presto

- Hai fatto nella precedente seduta 129 kg per 5 rps e poi 130 kg per 5 rps in quella successiva (insomma migliori di 1 kg alla volta).
Allora piazza (settimana di scarico) 131.5/ 132.5 kg ed esegui solo 2- 3 rps. Questa serie la fai se le ginocchia non hanno il "minimissimo" problema. Altrimenti scarico facile o niente squat (ripiegando, si fa per dire per altri esercizi meno onerosi)
La seconda serie sarà di 110 kg per 5 rps (85% del peso). Ovviamente per lo squat potresti fare di meno ma negli altri esercizi potresti usare pure il 90% per questa serie.

- Se privileggiassi le gambe dovreste farle due volte la settimana o due volte in 10 gg, non all'inizio della settimana (a parte il fatto che dovresti sempre gestire al meglio la distanza tra le sedute per la parte superiore del corpo per non stressare le spalle 2 volte in 3 gg.
Se decidessi di fare 2 sedute per le gambe, la prima dedicala ai femorali (ad esempio), inserendo i polpacci mentre la seconda ai quads (aggiungendo lavoro ai polpacci).
Se questo non ti interessa e vorresti allenarti una sola volta per le gambe, esegui il 5-4-3-2-1 solo per gli stacchi (se si hanno le gambe piccole vuol dire che si hanno femorali e glutei non grossi).
Aggiungi del lavoro per i quads (ad esempio affondi).
- Il segreto per far crescere le gambe? Magari lo sapessi (insieme ad un caterva di altre cose nella vita).
L'altro giorno leggevo che chi ha le inserzioni basse dei polpacci li ha grosse ma perde per quanto riguarda la lateralità, in genere poca "V". Nei casi contrari invece, si hanno polpacci più piccoli ma spalle più larghe e dorso bello a "V". Ma poco spessore.
Genetica? Ahiahia!
Una cosa che mi sento di dirti è che forse più un gruppo muscolare è ostinato più devi variare l'allenamento. Sarà anche questione di capacità di reclutamento muscolare. Se ciò fosse vero, variare schema ogni 3- 4 settimane sarebbe buono.
E non parlo solo di serie ma anche di volume
Ad esempio pecchi nei femorali- glutei.
Prova subito dopo questo/questi mesocicli un GVT!
Un bel 10 x 10 per 2- 3 settimane con gli stacchi GT (più 2- 3 serie di affondi, leg curl e polpacci). Questo il primo giorno. Nel terzo, cura con alto volume i polpacci.
Successivamente passa ad un approccio più convenzionale, neanche pesante per altre 2- 3 settimane.
Poi ritorna ad essere aggressivo (specie con i polpacci, ad esempio con stripping, balzi).
In alcuni periodi cerca di prevedere allenamenti per le gambe ogni 5 gg. Fai 20- 30' sprint (potenza) e poi vai in sala pesi.
Ovviamente per 2 settimane! Poi scarica!
In un'altra fase, potresti accentuare la fase eccentrica. Ad esempio 5- 6 rps con un tempo 802 oppure un lavoro di sole eccentriche. Parti con un 4 x 3 rps ed un tempo di 10.0.0.
Il peso non è gravosissimo ma nemmeno pesante ma nella fase di ascesa fatti aiutare.
La volta successiva riduci di una rp ma aumenta la discesa di 2" e così' via.
Questo per 3 settimane, poi ritorna...
Poi riprendi.

Spero di essermi fatto capire! Sembro pazzo! ma spero di aiutarti

- Oltre ai primi esercizi, gli altri (quelli supplementari) vanno eseguiti come sempre con 2- 3 serie non tirate al massimo (al limite l'ultima)

Un saluto,
Valerio

**bubux** · 11-01-2003, 00:03:32

Condensando le mie idee e le tue alla fine ho
"partorito" questo mesociclo e gradirei una
tua opinione prima di dare inizio alle danze.

Modello 2:1 . Durata 6 settimane (l'allenamento B
viene ripetuto una volta in più rispetto agli altri,
ma trattandosi di seduta dedicata alle gambe nel mio
caso non è male).

Allenamento A

trazioni sbarra in pronazione stretta 2' 201 5-4-3-2-1
rematore prono con bilanciere 2' 402 3 x 5
curl in piedi con bilanciere 2' 201 5-4-3-2-1
curl alternato a martello 1'30" 402 3 x 6
crunch addominali 1' 202 2 x 12

Allenamento B

stacco da terra convenzionale 2' 201 5-4-3-2-1
leg curl 2' 201 5-4-3-2-1
stacco gambe tese 2' 402 3 x 5
scrollate prone con bilanciere 1'30" 402 3 x 6

Allenamento C

panca orizzontale 2' 201 5-4-3-2-1
flessioni alle parallele strette 2' 402 3 x 5
spinte in basso 1'30" 402 3 x 6
crunch inverso 1' 202 2 x 12

Allenamento D

squat frontale 2' 201 5-4-3-2-1
affondi con bilanciere 2' 402 3 x 5
leg extension 1 gamba 1'30" 402 3 x 6
side bend 1' 202 2 x 12

* Niente jump set.
* Le serie 3 x 5 e 3 x 6 sono a cedimento nella terza serie.
* Lo scarico lo eseguirò con le modalità da te indicate, proviamo !!!

Aspetto la tua "benedizione" e Lunedì parto.
E'un piacere collaborare con te.

Ciao

**vabo950** · 11-01-2003, 00:35:44

Originally posted by bubux
Condensando le mie idee e le tue alla fine ho
"partorito" questo mesociclo e gradirei una
tua opinione prima di dare inizio alle danze.

Modello 2:1 . Durata 6 settimane (l'allenamento B
viene ripetuto una volta in più rispetto agli altri,
ma trattandosi di seduta dedicata alle gambe nel mio
caso non è male).

Allenamento A

trazioni sbarra in pronazione stretta 2' 201 5-4-3-2-1
rematore prono con bilanciere 2' 402 3 x 5
curl in piedi con bilanciere 2' 201 5-4-3-2-1
curl alternato a martello 1'30" 402 3 x 6
crunch addominali 1' 202 2 x 12

Allenamento B

stacco da terra convenzionale 2' 201 5-4-3-2-1
leg curl 2' 201 5-4-3-2-1
stacco gambe tese 2' 402 3 x 5
scrollate prone con bilanciere 1'30" 402 3 x 6

Allenamento C

panca orizzontale 2' 201 5-4-3-2-1
flessioni alle parallele strette 2' 402 3 x 5
spinte in basso 1'30" 402 3 x 6
crunch inverso 1' 202 2 x 12

Allenamento D

squat frontale 2' 201 5-4-3-2-1
affondi con bilanciere 2' 402 3 x 5
leg extension 1 gamba 1'30" 402 3 x 6
side bend 1' 202 2 x 12

* Niente jump set.
* Le serie 3 x 5 e 3 x 6 sono a cedimento nella terza serie.
* Lo scarico lo eseguirò con le modalità da te indicate, proviamo !!!

Aspetto la tua "benedizione" e Lunedì parto.
E'un piacere collaborare con te.

Ciao

Per quanto riguarda le sedute A e C io alternerei sempre gli esercizi ovviamente cambiando gruppi muscolari
Ad esempio dorsali e tricipiti nel primo e petto/bicipiti nel secondo (cioé il C). Ricorda che anche questa è una variazione.
Le serie degli esercizi complementari dovrebbero essere 2. Ricordati che prima avresti eseguito già 10 serie (seppure non voluminose!).
Per l'allenamento B. Fai 2 serie di leg curl ma dopo gli stacchi GT! E per distanziare quest'ultimi dagli stacchi convenzionali farei jup set tra stacchi convenzionali ed un esercizio per i rotatori esterni (ovviamente non con il metodo 5,4,3,2,1!).
Seguirebbero due serie di stacchi GT con tempo 602 (4- 5 rps ma non proprio massimali- fatti contare un milioneuno, unmmilionedue,... un milionesei).
Finirei con 2 serie di leg curl da 8 rps e scrollate in jump set.

Per la seduta D, fai jump set tra lo squat frontale e un altro esercizio per i rotatori esterni (diverso da quello di tre gg prima).
Gli affondi falli con i manubri.
Jump set tra leg extension e side bend

Attenzione: cura particolarmente lo stretching dopo l'allenamento per i femorali/glutei. Perdi (dopo aver bevuto il frullato!) anche 10' per questi muscoli e la decompressione della schiena. Possibilmente applica il PNF prima del classico stretching. E poi (anche per passare ridicolo!) portati delle buste di ghiaccio da applicare dopo aver fatto la doccia. Almeno per 10'. Dopo 2- 3 ore ripeti l'operazione. Il giorno dopo se sbazzichi in palestra, fai dello stretching blando e un leggerissimo squat (peso basso per una decina di rps- beh sfrutta la situazione di essere istruttore e quindi fai queste seriette a mo' di spiegazione tecnica per altri tuoi allievi).

Un saluto,
Valerio
A proposito, lo stesso potresti fare per spalle e braccia ma ti chiederei troppo!

**bubux** · 11-01-2003, 14:31:44

OK !!! Vado.
Grazie x i tuoi suggerimenti.
Mi scuso x la mia presenza "parassitaria" nel Forum, ma
vi seguo tutti con attenzione.
A risentirci dopo il mesociclo.
L'esperimento Polquin continua......... .

Ciao
Mauri

**vabo950** · 12-01-2003, 00:51:04

Originally posted by bubux
OK !!! Vado.
Grazie x i tuoi suggerimenti.
Mi scuso x la mia presenza "parassitaria" nel Forum, ma
vi seguo tutti con attenzione.
A risentirci dopo il mesociclo.
L'esperimento Polquin continua......... .

Ciao
Mauri

Ah, dimenticavo. Nella settimana di scarico cerca di ridurre la frequenza e non eseguire gli stacchi (al limite esegui degli affondi profondi).
Un saluto,
Valerio

x Valerio ... Poliquin....l'esperimento !

x Valerio ... Poliquin....l'esperimento !

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