Salve a tutti sono nuovo nel forum, vorrei che qualcuno dia un occhiata alla mia scheda
MISURE E VARIE:
Altezza: 187 cm
Peso: 72.6 kg
Età:20 a breve
Addome: 76 cm
Anche:89 cm
Coscia:53 cm
Braccio:31 cm
Avambraccio: 27 cm
Polpaccio: 37 cm
Attività di "vita": Leggera/Moderata
Sono quindi un soggetto abbastanza "magro".
Scheda Allenamento:
Dopo aver fatto inizialmente una scheda generale se cossi possiamo definirla per riattivare un po i muscoli ormai fermi da un po, ho fatto diverse schede piramidali le 5x5 ecc.... ora mi trovo a fare ( da oggi ) questa che vi elenco.
Riscaldamento:
5min corsa o ciclette
Da fare 3volte a settimana (Lun Merc Ven )
addominali mach 2x20 (60'' rec)
crunch c/torsione 2x30xlato (60''rec)
piegamanti laterali 2x15xlato (60''rec)
iper extenzion 4x15 (90'' rec)
Lunedì ( Petto e bicipiti )
Dist.P.Piana 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
Dist.P.Inclinata 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
croci panca piana ( SUPERSLOW ) 3x12 (60'' rec)
Dip Parallele 2x Max (8/12) libere senza sovracc. (90'' rec)
curl bilanciere ( da impiedi ) 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
Panca scott (bilanz EZ) 3x8 (20'' rec 20'' rec)
Hammer curl alternato 3x8 +2(serie) strip 2kg
Mercoledì: (cosce glutei polpacci e spalle)
Squat 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
leg extension 3x8 %RM 75 (90'' rec)
leg curl 3x8 %RM 75 (90'' rec)
calf 3x 25/25/15 %RM 50/55/60 (60'' rec)
lento avanti 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
delt.laterali 3x8 %RM 75 (90'' rec)
delt. cavi 3x8 %RM 75 (90'' rec)
Venerdì: (Dorso e tricipiti)
Trazioni alla sbarra 4x 4/4/6/6 (120'' rec)
Rematore bilancere 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' sec)
Rematore singolo con cavo/manigla su panca inclinata 3x12 (SUPERSLOW) (60'' rec)
Scollate c/manubri 3x8 %RM 75
French Press P.Piana 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
French Press manubri 3x8 panca scott (20'' rec 20'' rec)
Pull Down 3x8 +2(serie) strip 2.5kg
MISURE E VARIE:
Altezza: 187 cm
Peso: 72.6 kg
Età:20 a breve
Addome: 76 cm
Anche:89 cm
Coscia:53 cm
Braccio:31 cm
Avambraccio: 27 cm
Polpaccio: 37 cm
Attività di "vita": Leggera/Moderata
Sono quindi un soggetto abbastanza "magro".
Scheda Allenamento:
Dopo aver fatto inizialmente una scheda generale se cossi possiamo definirla per riattivare un po i muscoli ormai fermi da un po, ho fatto diverse schede piramidali le 5x5 ecc.... ora mi trovo a fare ( da oggi ) questa che vi elenco.
Riscaldamento:
5min corsa o ciclette
Da fare 3volte a settimana (Lun Merc Ven )
addominali mach 2x20 (60'' rec)
crunch c/torsione 2x30xlato (60''rec)
piegamanti laterali 2x15xlato (60''rec)
iper extenzion 4x15 (90'' rec)
Lunedì ( Petto e bicipiti )
Dist.P.Piana 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
Dist.P.Inclinata 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
croci panca piana ( SUPERSLOW ) 3x12 (60'' rec)
Dip Parallele 2x Max (8/12) libere senza sovracc. (90'' rec)
curl bilanciere ( da impiedi ) 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
Panca scott (bilanz EZ) 3x8 (20'' rec 20'' rec)
Hammer curl alternato 3x8 +2(serie) strip 2kg
Mercoledì: (cosce glutei polpacci e spalle)
Squat 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
leg extension 3x8 %RM 75 (90'' rec)
leg curl 3x8 %RM 75 (90'' rec)
calf 3x 25/25/15 %RM 50/55/60 (60'' rec)
lento avanti 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
delt.laterali 3x8 %RM 75 (90'' rec)
delt. cavi 3x8 %RM 75 (90'' rec)
Venerdì: (Dorso e tricipiti)
Trazioni alla sbarra 4x 4/4/6/6 (120'' rec)
Rematore bilancere 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' sec)
Rematore singolo con cavo/manigla su panca inclinata 3x12 (SUPERSLOW) (60'' rec)
Scollate c/manubri 3x8 %RM 75
French Press P.Piana 4x 4/4/6/6 %RM 85/85/80/80 (120'' rec)
French Press manubri 3x8 panca scott (20'' rec 20'' rec)
Pull Down 3x8 +2(serie) strip 2.5kg
questione di tempi e impegni
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