Scheda 5+1, un esperimento. Giuduizi e/o consigli?

[debe]

Parlando con un amico ed osservando i suoi notevoli risultati, ho deciso di prendere spunto da lui per iniziare la mia stagione 2014, che per me purtroppo inizia soltanto adesso, dopo 8 mesi di inattività e due settimane (già eseguite) di reintroduzione muscolare da 4 allenamenti a settimana con un miniprogramma ABAB e una nuotata in piscina.
Il programma che vorrei provare su me stesso segue queste regole, che non riporto quindi dopo: 5 esercizi per il gruppo muscolare più grande e importante, più un esercizio dedicato al gruppo muscolare allenato di riflesso al principale. I primi due esercizi vengono eseguiti in 4 serie da 6, con pausa tra i 2 e i 3 minuti tra una serie e l'altra; tutti gli altri esercizi vengono invece svolti ad esaurimento per ogni serie, partendo dalla prima da 10 e giù a scendere, con pause di 1 minuto, fino alla quarta.

Queste le mie attuali caratteristiche:
Età 29
Altezza 175
Peso 74
Anni di allenamento 5

Questa la scheda che ho appena finito di preparare a tavolino.

Lunedì - Petto & Tricipiti
1 PANCA PIANA
2 PANCA INCLINATA CON MANUBRI
3 PULLOVER
4 PARALLELE
5 CROCI AI CAVI
+1 FRENCH PRESS o PUSH DOWN

Martedì - Gambe & Polpacci
1 SQUAT
2 LEG EXTENSION
3 AFFONDI CON MANUBRI
4 STACCO DA TERRA
5 LEG CURL
+1 SPINTE PER POLPACCI

Giovedì - Spalle & Trapezio
1 LENTO AVANTI
2 LENTO DIETRO
3 SPINTE E ROTAZIONE CON MANUBRI
4 ALZATE LATERALI
5 TIRATE AL MENTO
+1 SCROLLATE

Venerdì - Dorso & Bicipiti
1 TRAZIONI ALLA SBARRA
2 TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INTERMEDIA
3 REMATORE BILANCIERE
4 PULLEY
5 VERTICAL ROWING
+1 CURL BILANCIERE

L'addome non compare perché preferisco allenarlo alla fine di ogni allenamento.
Che ve ne pare? Qualche consiglio?
Grazie in anticipo.

[Manx]

non ci vedo nulla di "particolare"... questo "+1"...non mi è affatto chiaro...non capisco perchè vuoi allenare l'addome ad ogni sessione, che senso ha? Trattalo come gli altri muscoli...
lo stacco da terra andrebbe col dorso, mancano ex fondamentali come le dip e le trazioni alla sbarra...i muscoli "+1" sono sottoallenati...boh...non ne capisco la logica. Per cortesia "riempi" la tabella con serie/rip/recuperi...è di piu' facile comprensione in questo modo...

[debe]

non ci vedo nulla di "particolare"... questo "+1"...non mi è affatto chiaro...non capisco perchè vuoi allenare l'addome ad ogni sessione, che senso ha? Trattalo come gli altri muscoli...
lo stacco da terra andrebbe col dorso, mancano ex fondamentali come le dip e le trazioni alla sbarra...i muscoli "+1" sono sottoallenati...boh...non ne capisco la logica. Per cortesia "riempi" la tabella con serie/rip/recuperi...è di piu' facile comprensione in questo modo...

Il +1 sarebbe in pratica l'esercizio di esaurimento del muscolo che viene già allenato con i 5 esercizi precedenti, ad esempio il giorno del petto i 5 esercizi che faccio per il petto stancano già molto i tricipiti, che però poi lavorano e si esauriscono del tutto con la French Press. Le trazioni ci sono, addirittura di due tipi, non è vero che mancano. Per dip intendi le spinte per i tricipiti stando steso tra una panca e un'altra? Il discorso del sottoallenamento delle braccia, ad esempio, è proprio l'argomento di cui vorrei discutere. Cioè, come mi sono allenato in passato facevo 3+3 o 4+2, ma non sono mai riuscito ad aumentare granché i carichi, né ad avere un fisico come vorrei. Il mio amico, a parte ovviamente la sua genetica decisamente superiore alla mia, si allena facendo qualcosa di molto simile a questo 5+1 che ho cercato di creare, e le sue braccia sono veramente grosse e definite, come del resto tutto quanto il suo fisico. Vedendo quindi le nostre notevoli differenze (siamo cresciuti insieme e strutturalmente da piccoli eravamo pressoché identici, entrambi molto esili e dalle ossature piccole), ho pensato di ispirarmi a lui. Cinque esercizi sul gruppo muscolare principale non li ho mai fatti, ho sempre letto che è un lavoro esagerato che invece di far bene addirittura può compromettere la crescita, e adesso mi piacerebbe provare, anche perché mi sono sempre visto meglio quando mi sono allenato di più e non di meno, come sostengono in tanti. Prima di provare una multifrequenza, che secondo me su di me ha poco effetto (ma potrei anche sbagliarmi, ovviamente), volevo provare qualcosa di questo tipo. Come mai pensi che il muscolo del +1 si sottoalleni? Come faresti per non sottoallenarlo, ma sfondare comunque il primo gruppo, senza fare sessioni in palestra di due ore? O meglio più lunghe? Insomma, sono qui apposta per capire. Le pause e le serie le ho descritte sopra. 4x6 negli esercizi 1 e 2, con 2 minuti di pausa, 4x10(e a scendere) ad esaurimento, con 1 minuto di pausa, per tutti gli altri, +1 compreso.

[Manx]

Il +1 sarebbe in pratica l'esercizio di esaurimento del muscolo che viene già allenato con i 5 esercizi precedenti, ad esempio il giorno del petto i 5 esercizi che faccio per il petto stancano già molto i tricipiti, che però poi lavorano e si esauriscono del tutto con la French Press.
Mah...non sono affatto d'accordo... i tricipiti, cosi' i vari muscoli del "+1" rimangono poco allenati.
Le trazioni ci sono, addirittura di due tipi, non è vero che mancano.
Posso sbagliare anche io...di grazia? O no? "addirittura di due tipi"...non è che ne devi per forza fare solo un tipo
Per dip intendi le spinte per i tricipiti stando steso tra una panca e un'altra?
No, le hai messe le parallele, probabilmente ho scritto mentre guardavo la tabella di un altro utente. Ora ho riletto tutto bene.
Il discorso del sottoallenamento delle braccia, ad esempio, è proprio l'argomento di cui vorrei discutere. Cioè, come mi sono allenato in passato facevo 3+3 o 4+2, ma non sono mai riuscito ad aumentare granché i carichi, né ad avere un fisico come vorrei.
Scommettiamo che questo "esperimento" non cambierà molto probabilmente la situazione?!
Il mio amico, a parte ovviamente la sua genetica decisamente superiore alla mia, si allena facendo qualcosa di molto simile a questo 5+1 che ho cercato di creare, e le sue braccia sono veramente grosse e definite, come del resto tutto quanto il suo fisico. Vedendo quindi le nostre notevoli differenze (siamo cresciuti insieme e strutturalmente da piccoli eravamo pressoché identici, entrambi molto esili e dalle ossature piccole), ho pensato di ispirarmi a lui.
Non c'è cosa + sbagliata che ispirarsi a chi ha genetica e tutto il resto completamente diverse...
Cinque esercizi sul gruppo muscolare principale non li ho mai fatti, ho sempre letto che è un lavoro esagerato che invece di far bene addirittura può compromettere la crescita,
confondi esercizi con nr. delle serie...che sono due cose diverse...
e adesso mi piacerebbe provare, anche perché mi sono sempre visto meglio quando mi sono allenato di più e non di meno, come sostengono in tanti.
Puo' essere...e allora ti spaventano 5 esercizi...? Ripeto...sono le serie, il volume che conta...
Prima di provare una multifrequenza, che secondo me su di me ha poco effetto (ma potrei anche sbagliarmi, ovviamente), volevo provare qualcosa di questo tipo. Come mai pensi che il muscolo del +1 si sottoalleni? Perchè non viene mai allenato adeguatamente
Come faresti per non sottoallenarlo, ma sfondare comunque il primo gruppo, senza fare sessioni in palestra di due ore?
Non è assolutamente necessario allenarsi per 2 ore...bastano 60-75 minuti ben fatti, come cristo comanda. Se ci scappa, una tantum, una sessione da 2 ore...non succede comunque nulla!
O meglio più lunghe? Insomma, sono qui apposta per capire. Le pause e le serie le ho descritte sopra. 4x6 negli esercizi 1 e 2, con 2 minuti di pausa, 4x10(e a scendere) ad esaurimento, con 1 minuto di pausa, per tutti gli altri, +1 compreso.
Si'...le ho viste, ma ti avevo pregato di metterle cmq in modo chiaro di fianco agli ex...cosi' faciliti la comprensione della tabella...

Ragazzi...ragionate e usate la testa...ma non troppo...altrimenti...ecco i "bizzarri" risultati

[debe]

Capito tutto Manx, grazie mille. Quindi tu mi dici che gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare possono essere anche molti? Ma così facendo gli allenamenti non diventano troppo lunghi?

[Manx]

aridaje....a livello di "tempistica"...mi dici che differenza c'è nel fare 10 serie x 2 ex oppure 5 ex x 2 serie...? il volume di lavoro è identico.
comunque se vuoi provare a fare questo schema...prova. Magari aspetta altri pareri.

[debe]

aridaje....a livello di "tempistica"...mi dici che differenza c'è nel fare 10 serie x 2 ex oppure 5 ex x 2 serie...? il volume di lavoro è identico.

Abbi pazienza, sarò duro io, ma ancora non capisco. 10 serie per 2 esercizi fanno 20 serie, 5 esercizi per due serie fanno 10 serie. Il volume nel primo caso è doppio, per cui doppio anche il tempo di allenamento. Mi sto perdendo qualcosa?

[Manx]

Abbi pazienza, sarò duro io, ma ancora non capisco. 10 serie per 2 esercizi fanno 20 serie, 5 esercizi per due serie fanno 10 serie. Il volume nel primo caso è doppio, per cui doppio anche il tempo di allenamento. Mi sto perdendo qualcosa?

si'... intendevo 2 ex da 5 serie l'uno, quindi 5 ex da 2 serie l'uno...mi sembrava comprensibilissimo

[debe]

Ahahah, ok, allora così sì. Ma che senso ha? Aumentare gli esercizi ha una sua funzione, se le serie rimangono comunque le stesse?
Io nello specifico diciamo che non ho mai fatto 20 serie sullo stesso gruppo muscolare, proprio perché non volevo sottoallenare nessun altro gruppo, quindi ne facevo circa 15 e poi passavo all'altro gruppo dove ne facevo 9-10. Da quando ho iniziato, 6 anni fa, il fisico l'ho trasformato, ma vedendo e sentendo gli altri, anche gli altri utenti del forum, capisco che avrei potuto fare molto di più, soprattutto negli ultimi 4 anni. Ho pensato, magari per errore, che quelle 5 serie in più sempre sullo stesso gruppo, potessero dare uno shock più forte e farmi entrare nel meccanismo di supercompensazione tanto sperato.

[Manx]

Ahahah, ok, allora così sì. Ma che senso ha? Aumentare gli esercizi ha una sua funzione, se le serie rimangono comunque le stesse?
per me non ha senso questa tua domanda aumentare gli ex ha senso invece, cosi' come aumentare le serie...pensaci bene...
Io nello specifico diciamo che non ho mai fatto 20 serie sullo stesso gruppo muscolare, proprio perché non volevo sottoallenare nessun altro gruppo, quindi ne facevo circa 15 e poi passavo all'altro gruppo dove ne facevo 9-10. Da quando ho iniziato, 6 anni fa, il fisico l'ho trasformato, ma vedendo e sentendo gli altri, anche gli altri utenti del forum, capisco che avrei potuto fare molto di più, soprattutto negli ultimi 4 anni. Non dare troppo credito a quello che leggi o senti dire...soprattutto dall'amico dell'amico di tuo zio o qui su BW nel 3d "lo famo strano?"
Ho pensato, magari per errore, che quelle 5 serie in più sempre sullo stesso gruppo, potessero dare uno shock più forte e farmi entrare nel meccanismo di supercompensazione tanto sperato.
beh, che aspetti a farlo? io non ti ho mica detto di non farlo? Ti ho solo detto che con quello schema che hai proposto...alcuni muscoli li alleni molto poco...

.

[debe]

Una soluzione per allenarli bene e mantenere le sedute di allenamento di un tempo normale?

[ston]

...quindi:
petto-dorso-gambe-spalle....sarebbero allenati con lo stesso volume e intensità?.......non mi sembra la scelta giusta e corretta

[debe]

Boh, non so. Ho sempre pensato che i muscoli siano muscoli, indipendentemente dal fatto che siano del petto, delle gambe o del resto del corpo. È vero che ci sono differenze tra muscolo e muscolo, ma infatti ci sono differenze che si possono vedere: un petto non lo confonderemo mai con un polpaccio, se li vediamo li riconosciamo. Non capisco perché si debba fare distinzione e allenarli in modo differente.

[The Beast]

Perchè la grandezza del muscolo fa la differnza. Un deltoide è una scoreggia in confronto ad un quadricipite, non posson oavere lo stesso volume di lavoro no?
Al limite prova ad inserire serie a scalare se vuoi mantenere un solo esercizio per il muscolo più piccolo oppure 2 o 3 esercizi in superserire/serie gigante in modo da lavorarlo da varie angolazioni. Troppo alto il volume per le spalle diminuisci le serie..

[debe]

Perchè la grandezza del muscolo fa la differnza. Un deltoide è una scoreggia in confronto ad un quadricipite, non posson oavere lo stesso volume di lavoro no?

E beh? La sua grandezza è già proporzionata ai carichi, perché mai dovrebbe allenarsi anche di meno? Se per le gambe fai squat con 100kg, per le spalle non fai lenti da 100kg. Si vede ancora meglio con gli esercizi di isolamento: un leg extension non è lontanamente paragonabile ad un'alzata laterale o frontale. Voglio dire, i muscoli più piccoli usano carichi più piccoli, ma sono sempre muscoli, perché dovrebbero lavorare meno dei muscoli più grandi?