Ciao a tutti, sono Riccardo, 20 anni, neofita qui per ascoltare, ricevere consigli ed imparare da tutti voi.
La mia situazione è la seguente:
Altezza: 1,80
Peso: 60kg
Costituzione: esile
Polso: 16,5 cm
Tutto sommato, nonostante il mio peso eccessivamente basso, non sembri così "scarno"..ho un discreto sviluppo dei pettorali e una discreta larghezza delle spalle..tuttavia perdo molto in braccia a gambe che risultano esili.
Posterò una foto per farvi capire.
Ho re-iniziato palestra ad ottobre dopo quasi due anni di inattivitá fisica e senza mai aver curato in vita mia l'alimentazione.
Da ottobre a gennaio ho praticato con una media di 2-3 volte a settimana, una sorta di risveglio muscolare in palestra, tanta diversità di esercizi, poca intensità sui singoli muscoli.
Ora da febbraio inizio una dieta massa accompagnata ad esercizi specifici.
Vi illustro il tutto:
Giornata tipo: obiettivo assumere 2500-2700 calorie al giorno
Colazione
Latte parzialmente scremato 125ml
Fiocchi D'avena 40gr
1 banana
Ovomaltine 10 g
(Sono solilto frullare il tutto, per tritare un po' i fiocchi, che fatico a mandar giù altrimenti, sbaglio?)
3 fette biscottate integrali con marmellata
1 compressa di multicomplex (vitamine e minarali)
1 caffè
Break1
Ricotta fresca, da latte parzialmente scremato 100gr
Sgranocchi mulino bianco 20gr
2 albumi crudi
1 mela/arancia
Pranzo
Pasta al pomodoro/al tonno naturale 100gr
Yogurt greco 175gr
Bresaola 60gr
Pane comune 60gr (devo passare al pane di segale)
Pomodori/ melanzane grigliate 60 gr
1 pera
Break2
Tonno al naturale (56gr sgocciolato)
2 fette di pan bauletto tostate
2 cucchiai D'olio EVO
Cena
Pollo/tacchino alla piastra 250gr
Insalata 60-70 gr
3 cucchiai olio EVO
Prosciutto cotto 50gr
Pane comune 60 gr
1 mela
Break3
2 fette biscottate integrali con marmellata
Fiocchi di latte pre nanna 200 gr
---------------------------------------------------------
Vado in palestra 3 volte a settimana, lunedì mattina, martedì mattina e venerdì sera,
Facendo rispettivamente una settimana
Lunedì:braccia
Martedì: gambe
Venerdì: braccia
Ed una settimana:
Lunedì: gambe
Martedì:braccia
Venerdì: gambe
Per "braccia" e "gambe" intendo ciò ( vi illustro la mia scheda)
BRACCIA
Tapis roulant 5'
Leg rise piana tappeto 3x15
Crunch tappeto 3x20 in super.serie con i precedenti
Iperextension 2x15
Panca 45 gradi 3x10/8/6
Trazioni Switching 3x10/8/6
Alzate laterali manubri 3x8
Bicipiti bilancere dritto 3x10/8/6
Tricipiti fronte bilancere dritto 3x10/8/6
Bicipiti ai cavi conc. 3x8
Tricipiti a cavi inv. 3x8
tapis roulant 5'
GAMBE
Cyclette 5'
Leg rise piana tappeto 3x15
Crunch tappeto 3x20 in super.serie con i precedenti
Iperextension 2x15
Legs macchina 3x10/8/6
Leg estension 3x8
Pressa fem. piedi alti 3x8
Affondi camminata andati e ritorno con pesi
Chiusure adduttori 3x8
Polpacci lega macchina 3x8
Cuccette 5'
Cosa pensate? Accetto tutto, critiche consigli, proposte alimenti, proposte integratori..
A voi la parola!
Grazie mille
La mia situazione è la seguente:
Altezza: 1,80
Peso: 60kg
Costituzione: esile
Polso: 16,5 cm
Tutto sommato, nonostante il mio peso eccessivamente basso, non sembri così "scarno"..ho un discreto sviluppo dei pettorali e una discreta larghezza delle spalle..tuttavia perdo molto in braccia a gambe che risultano esili.
Posterò una foto per farvi capire.
Ho re-iniziato palestra ad ottobre dopo quasi due anni di inattivitá fisica e senza mai aver curato in vita mia l'alimentazione.
Da ottobre a gennaio ho praticato con una media di 2-3 volte a settimana, una sorta di risveglio muscolare in palestra, tanta diversità di esercizi, poca intensità sui singoli muscoli.
Ora da febbraio inizio una dieta massa accompagnata ad esercizi specifici.
Vi illustro il tutto:
Giornata tipo: obiettivo assumere 2500-2700 calorie al giorno
Colazione
Latte parzialmente scremato 125ml
Fiocchi D'avena 40gr
1 banana
Ovomaltine 10 g
(Sono solilto frullare il tutto, per tritare un po' i fiocchi, che fatico a mandar giù altrimenti, sbaglio?)
3 fette biscottate integrali con marmellata
1 compressa di multicomplex (vitamine e minarali)
1 caffè
Break1
Ricotta fresca, da latte parzialmente scremato 100gr
Sgranocchi mulino bianco 20gr
2 albumi crudi
1 mela/arancia
Pranzo
Pasta al pomodoro/al tonno naturale 100gr
Yogurt greco 175gr
Bresaola 60gr
Pane comune 60gr (devo passare al pane di segale)
Pomodori/ melanzane grigliate 60 gr
1 pera
Break2
Tonno al naturale (56gr sgocciolato)
2 fette di pan bauletto tostate
2 cucchiai D'olio EVO
Cena
Pollo/tacchino alla piastra 250gr
Insalata 60-70 gr
3 cucchiai olio EVO
Prosciutto cotto 50gr
Pane comune 60 gr
1 mela
Break3
2 fette biscottate integrali con marmellata
Fiocchi di latte pre nanna 200 gr
---------------------------------------------------------
Vado in palestra 3 volte a settimana, lunedì mattina, martedì mattina e venerdì sera,
Facendo rispettivamente una settimana
Lunedì:braccia
Martedì: gambe
Venerdì: braccia
Ed una settimana:
Lunedì: gambe
Martedì:braccia
Venerdì: gambe
Per "braccia" e "gambe" intendo ciò ( vi illustro la mia scheda)
BRACCIA
Tapis roulant 5'
Leg rise piana tappeto 3x15
Crunch tappeto 3x20 in super.serie con i precedenti
Iperextension 2x15
Panca 45 gradi 3x10/8/6
Trazioni Switching 3x10/8/6
Alzate laterali manubri 3x8
Bicipiti bilancere dritto 3x10/8/6
Tricipiti fronte bilancere dritto 3x10/8/6
Bicipiti ai cavi conc. 3x8
Tricipiti a cavi inv. 3x8
tapis roulant 5'
GAMBE
Cyclette 5'
Leg rise piana tappeto 3x15
Crunch tappeto 3x20 in super.serie con i precedenti
Iperextension 2x15
Legs macchina 3x10/8/6
Leg estension 3x8
Pressa fem. piedi alti 3x8
Affondi camminata andati e ritorno con pesi
Chiusure adduttori 3x8
Polpacci lega macchina 3x8
Cuccette 5'
Cosa pensate? Accetto tutto, critiche consigli, proposte alimenti, proposte integratori..
A voi la parola!
Grazie mille
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