Seconda scheda con Bodyweb

[Tiziano Diana]

Buona domenica a tutti. Dati gli esami, ho adesso il tempo per apportare qualche modifica alla prima scheda, iniziata il 2 gennaio. Ora, l'ho tenuta 5 settimane +1 di proroga (quest'ultima successiva a una settimana di scarico passivo). Quindi in tutto 6 settimane di allenamento. Ora è arrivato un momento che sinceramente un po' temevo, perché a dirla tutta non ho ben capito come funzioni il cambio della scheda... dall'idea che mi son fatto leggendo, è una cosa un po' naif, che consiste nell'invertire un po' là, intensificare lì... sostituire questo con quest'altro... insomma, grazie a chiunque voglia aiutarmi, perché è un po' frustrante fare le cose senza capirle!
Di seguito la mia scheda con in rosso le correzioni che ho apportato io, seguendo le informazioni ricavati da vari search. In blu i carichi che sto utilizzando nell'esercizio sulla stessa riga con la scheda attuale.

A) Petto - Spalle - Tricipiti

Petto
Distensioni panca piana bilanciere 4x8-6-6-4 ---> Distensioni panca piana bilanciere 4x6 || carichi attuali: 52-62-62-72
Distensioni panca declinata 45° bilanciere 3x8 ---> Distensioni panca inclinata 45° manubri || carichi attuali: 34-34-34
Dip parallele 3xMax ---> Dip parallele 3xMax || carichi attuali: nessun carico
Croci manubri 2x12 ---> Pec deck 2x12 || carichi attuali: 10-10
Spalle
Lento avanti seduto manubri 4x8-6-6-4 ---> Lento avanti seduto manubri 4x4 || carichi attuali: 12-14-14-16
Alzate laterali 3x12 ---> Tirate al mento 3x8 || carichi attuali 6-6-6
Tricipiti
Panca stretta 4x6 ---> French press 4x6 || carichi attuali: 24-24-24-24
French press 3x8 ---> Estensioni dietro nuca 3x8 || carichi attuali: 30-30-30
+Cardio* 20 min

B) Gambe - Addome

Gambe
Squat multipower** 3x8-6-4 ---> Squat multipower** 3x6 || carichi attuali: 58-68-78
Stacchi rumeni 3x8-6-4 ---> Affondi sul posto 3x8-6-4 || carichi attuali: 42-46-52
Leg press 45° 3x8 ---> Leg press 30° 3x8 || carichi attuali: 100-100-100
Leg extension 3x12 ---> Leg curl 2x12 || carichi attuali: 35-35-35
Donkey calf 3x12 ---> Calf pressa 3x12 || carichi attuali: 110-110-110
Calf pressa 3x12 ---> Donkey calf 3x12 || carichi attuali: 110-110-110
Addome
Sit up inverso panca inclinata 4x12 ---> Sit up 4x12 || carichi attuali: nessun carico
Leg raises 4x12 ---> Crunch inverso 4x12 || carichi attuali: nessun carico

C) Dorso - Bicipiti

Dorso
Rematore bilanciere presa inversa 3x8-6-6-4 ---> Trazioni alla sbarra 4xMax || carichi attuali: 52-56-56-62
Trazioni parallele 4xMax ---> Lat machine 4x6 || carichi attuali: nessun carico
Pulley basso 3x8 ---> Rematore manubrio 3x8 || carichi attuali: 50-50-50
Pulldown a due braccia 2x12 ---> Lo stesso? || carichi attuali: 25-25
Aperture 90° manubri 3x8 ---> Aperture 90° cavi 3x8 || carichi attuali: 8-8-8
Scrollate manubri 3x10 ---> Scrollate bilanciere 3x12 || carichi attuali: 16-16-16
Bicipiti
Curl bilanciere 4x6 ---> Curl manubri 4x6 || carichi attuali: 32-32-32
Curl di concentrazione 3x8 ---> Curl scott 3x8 || carichi attuali: 8-8-8
+Cardio* 20 min


Recuperi:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

L'obiettivo è una ricomposizione corporea. Al momento sono attorno agli 89 kg (x183), e bello coperto.

(foto: http://it.tinypic.com/usermedia.php?...c#.Uwpfwfl5MS4, http://it.tinypic.com/usermedia.php?...c#.Uwpf3vl5MS4, http://it.tinypic.com/usermedia.php?...c#.Uwpf9vl5MS4)

Anche alla luce di queste foto vi chiedo di prendere una posizione sull'aggiunta o meno di cardio, nel post wo.

*Il cardio lo tolsi dopo la prima settimana, perché ho pensato fosse controproducente farne in massa. Ora, sebbene dopo svariati search abbia capito che non è così, non ne vedo tutta quell'utilità in massa...

**Lo squat al multipower me l'avete fatto odiare, giuro Ho valutato addirittura il cambio di palestra... ma non ditemi che per voi è fattibile farsi 60 km tra andata e ritorno solo per un rack...
Ricordo che ho 22 anni e sono povero in canna e che la benza costa parecchio :\

[Alessandro33]

Quindi deduco che un rack in palestra non c'è....cmq sia, non ho visto grossi stravolgimenti in tabella, ma in sostanza è fattibile, alcuni accorgimenti:
il lento fallo col bil;
squat bulgaro(search grazie) invece di quello fatto al MP;
stacco????
pulley invece di pulldown;
hammer al posto dello scott
ok per il cardio post wo, 15/20 min vanno bene, per il resto....buon wo!

[Tiziano Diana]

Quindi deduco che un rack in palestra non c'è....cmq sia, non ho visto grossi stravolgimenti in tabella, ma in sostanza è fattibile, alcuni accorgimenti:
il lento fallo col bil;
squat bulgaro(search grazie) invece di quello fatto al MP;
stacco????
pulley invece di pulldown;
hammer al posto dello scott
ok per il cardio post wo, 15/20 min vanno bene, per il resto....buon wo!

Quindi me la sono cavata?

Io gli esercizi che non conosco li imparo guardandoli da youtube... se per lo squat bulgaro mi affido a questo, è ok? http://www.youtube.com/watch?v=d8oTdKycCp0 (da 3:20)

Stacchi! Giusto... potrei sostituire gli affondi con gli stacchi da terra 3x8-6-4, che ne dici? http://www.youtube.com/watch?v=ZG_hPE5gAWI

Pulley... quale? Ce ne sono un'infinità... che mi consigli?


Per il resto nessuna domanda...


PS: se ti ho linkato video è per star certo che intendessimo le stesse cose (ho notato che ci sono controversie sul nome di alcuni esercizi), o comunque per sapere se secondo te son ben eseguiti...

[1Campione]

Alessandro ti sei accorto del 4x4 nel lento avanti?

Inoltre nella sessione del dorso farei:
stacco da terra
trazioni
rematore
pulley

togliendo la lat machine..

nella sessione gambe o fai il squat bulgaro come suggerito da ale, oppure il front squat anche al mp.


Tiziano, riguardo ai video.. ti dico che lo stacco da terra è un esercizio molto complesso da svolgere.. ti consiglio vivamente oltre di guardare i video su youtube, ti invito a leggere uno dei 3d di IronPaolo (riguardante lo stacco).

[Tiziano Diana]

Alessandro ti sei accorto del 4x4 nel lento avanti?

Inoltre nella sessione del dorso farei:
stacco da terra
trazioni
rematore
pulley

togliendo la lat machine..

nella sessione gambe o fai il squat bulgaro come suggerito da ale, oppure il front squat anche al mp.


Tiziano, riguardo ai video.. ti dico che lo stacco da terra è un esercizio molto complesso da svolgere.. ti consiglio vivamente oltre di guardare i video su youtube, ti invito a leggere uno dei 3d di IronPaolo (riguardante lo stacco).

Linka pure


PS: motivi delle tue correzioni?...

---------- Post added at 23:42:28 ---------- Previous post was at 23:05:09 ----------

Ah, Alessandro, mi chiedevo una cosa: aggiungendo cardio, dovrei chiaramente salire con le calorie, no?

[Alessandro33]

squat bulgaro dal min 3.25 ok fatto al MP, lo stacco prima delle trazioni come nel video, occhio al carico!pulley classico alla macchina, dovrebbe starci in palestra! Il lento, come giustamente fatto notare da 1campione, fallo in 6 6 4 4 così come d'accordo con l'inserimento del front squat al MP

[Tiziano Diana]

squat bulgaro dal min 3.25 ok fatto al MP, lo stacco prima delle trazioni come nel video, occhio al carico!pulley classico alla macchina, dovrebbe starci in palestra! Il lento, come giustamente fatto notare da 1campione, fallo in 6 6 4 4 così come d'accordo con l'inserimento del front squat al MP

Ook, thanks. Ma mi spieghi cosa non andava nel 4x4? Provo a rispondermi da solo: non ero nel range ipertrofico?

[Alessandro33]

no, in una tabella di forza ci starebbe, ma qui no

[1Campione]

Alle altre domande ti ha già risposto alessandro.. riguardo alla domanda del cardio, dipende da quello che vuoi fare..se il tuo obbiettivo è quello di fare una ricomposizione corporea, ti consiglio di fare pesi+cardio nei giorni ON con una normocalorica, mentre nei giorni OFF una leggera ipo..

[Tiziano Diana]

Alessandro ti sei accorto del 4x4 nel lento avanti?

Inoltre nella sessione del dorso farei:
stacco da terra
trazioni
rematore
pulley

togliendo la lat machine..

nella sessione gambe o fai il squat bulgaro come suggerito da ale, oppure il front squat anche al mp.


Tiziano, riguardo ai video.. ti dico che lo stacco da terra è un esercizio molto complesso da svolgere.. ti consiglio vivamente oltre di guardare i video su youtube, ti invito a leggere uno dei 3d di IronPaolo (riguardante lo stacco).

Campione, oggi mi tocca lo split C. Da quanto ho capito tu mi consigli

Stacchi da terra 4x8-6-6-4
Trazioni sbarra 4xMax
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 2x12

Poi farei i due di curl per i bicipiti.

Giusto? Perché sarebbero ben due esercizi in meno rispetto alla scorsa volta...

[1Campione]

Campione, oggi mi tocca lo split C. Da quanto ho capito tu mi consigli

Stacchi da terra 4x8-6-6-4
Trazioni sbarra 4xMax
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso 2x12

Poi farei i due di curl per i bicipiti.

Giusto? Perché sarebbero ben due esercizi in meno rispetto alla scorsa volta...

Nello stacco da terra starei più basso non supererei mai le 5 ripetizioni.. lo considero un esercizio di "potenza" e quindi lavorerei a basse ripetizioni con molto carico.. per il resto ok.. nei bicipiti potresti fare un esercizio con il bil.. l'altro con i manubri.. poi vedi tu

[Tiziano Diana]

Nello stacco da terra starei più basso non supererei mai le 5 ripetizioni.. lo considero un esercizio di "potenza" e quindi lavorerei a basse ripetizioni con molto carico.. per il resto ok.. nei bicipiti potresti fare un esercizio con il bil.. l'altro con i manubri.. poi vedi tu

Allora nello stacco vado di 6-6-4-4. Per i bicipiti son già uno col bilanciere (curl in piedi) e l'altro seduto coi manubri (hammer curl) Tnx

---------- Post added at 13:28:26 ---------- Previous post was at 13:24:39 ----------

Ah, peccherò di tracotanza nel scriverlo, ma gli stacchi da terrà una volta imparati quelli rumeni sono più semplici. Ho trovato un video che li spiega benissimo tra l'altro:

http://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

[1Campione]

Allora nello stacco vado di 6-6-4-4. Per i bicipiti son già uno col bilanciere (curl in piedi) e l'altro seduto coi manubri (hammer curl) Tnx

Ok, qualcuno potrebbe dirti di abbassare ancora il range di ripetizioni nello stacco.. ma va beh.. se vuoi farlo così, fallo e basta.. per i bicipiti va bene.. semmai al posto del hammer curl potresti fare un classico curl regolare (partenza neutra arrivo in supinazione) se no tieni pure l'hammer.. la mia è solo un idea

---------- Post added at 13:30:53 ---------- Previous post was at 13:29:53 ----------

Allora nello stacco vado di 6-6-4-4. Per i bicipiti son già uno col bilanciere (curl in piedi) e l'altro seduto coi manubri (hammer curl) Tnx

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Ah, peccherò di tracotanza nel scriverlo, ma gli stacchi da terrà una volta imparati quelli rumeni sono più semplici. Ho trovato un video che li spiega benissimo tra l'altro:
http://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

non capisco il senso della frase

[Manx]

stacco...non ex di "potenza" (che si f ad alte rip) ma di "forza" io alternerei nelle settimane l'ordine di stacco e trazioni (e magari anche del rematore bilanciere...).

[1Campione]

Si manx, chiamala forza o potenza, l'importante che abbia capito il concetto comunque lui se non ricordo male, preferiva fare il rematore manubrio invece di farlo con il bil.. però volendo potrebbe alternare anche quello..