nuova scheda forza info

[trombolino95]

da poco ho cambiato la scheda d'allenamento.. la seguente scheda è stata fatta da un istruttore di sala però volevo anche un vostro consiglio

mi alleno 3-4 volte a settimana

1° giorno PETTO-BICIPITI-addominali

add: 3-4 serie triple con meno pause possibili

panca piana con bilancere

1x15 leggero
1x10 medio peso
1x6 molto peso
7x 1/2 massimo peso
1x10 medio peso
1x15 peso medio/leggero

panca inclinata con bilancere
3x4 massimo peso
3x 12-10-8 con manubri

aperture alla macchina oppure manubri oppure ai cavi 3-4 serie da 12-10-8-(6)

bicipiti:
10-8-6 con bilancere in piedi
10-8-6 con manubri su inclinata
10-8-6 panca Scott o altro esercizio gradito

2 giorno spalle gambe

shoulder press
1x15 leggero
1x12 medio
1x6 1x5 1x4 pesante
1x8 medio peso che si scala e si ripete 1x6-8 scalare ancora e ripetere

aperture laterali in serie tripla
1x6 pesante 1x6 medio 1x6 leggero fino a esaurimento ripetuto 3 volte

deltoidi posteriori alla nubret 12-10-8

gambe:
riscaldamento

poi pressa inclinata 1x10 1x8 1x6 1x4 scaricare un po di peso e fare 1x10 e 1x8 con breve pausa fra le 2 ultime serie

leg extension in serie doppie
1x6 pesante 1x8 leggero per tre volte

leg curl 1x12 1x10 1x8


3° giorno addominali-dorso-tricipiti

trazioni alla sbarra 5x massimo

lat maschine dietro il collo 10-8-6
rematore largo 3x4 + 3 x 8 consecutive
rematore stretto 12-10-8

tricpiti: tirate in basso al cavo 12_10-8

tirate in basso con presa rovesciata 12-10-8
french press alla fronte in super con spinte impugnature stretta 10+10 9+9 8+8

flessioni alla panchetta 2 3 serie allo sfinimento


può andare? sembra quasi un suicidio.. grazie mille per la mano

[ston]

non è certamente una scheda per la forza......mancano i tuoi dati e anzianità d'allenamento

[trombolino95]

ho incominciato da poco circa 5 mesi sono alto 173cm età:18 peso 61kg

[Alessandro33]

se da poco concentrati su una buona multifrequenza a lascia perdere quella roba da "suicidio" come hai detto tu...

[trombolino95]

multifrequenza? cioè? scusa ma sono novellino nel campo.. che cambia fra un buon multifrequenza oppure uno splittaggio dei vari muscoli? in sostanza... la mia scheda è da rifare? se si mi aiutereste?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[trombolino95]

si ho già visto quel link.. grazie comunque di avermelo linkato avevo preso in considerazione questa


#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

solo che non ho capito bene una cosa.. allenandomi 3 volte a settimana devo procedere con A-B-A la prima settimana e alla seconda alternare B-A-B? un'altra cosa che non capisco per i bicipiti c'è solo il curl bilancere se non sbaglio... non è troppo poco un solo esercizio? scusa le tante domande

[Alessandro33]

si ho già visto quel link.. grazie comunque di avermelo linkato avevo preso in considerazione questa


#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

solo che non ho capito bene una cosa.. allenandomi 3 volte a settimana devo procedere con A-B-A la prima settimana e alla seconda alternare B-A-B? SI un'altra cosa che non capisco per i bicipiti c'è solo il curl bilancere se non sbaglio... non è troppo poco un solo esercizio? NO, E' RAPPORTATO ALL'INTERO VOLUME scusa le tante domande

.

[Manx]

Trombolino, visto i tuoi dati fisici...in primis devi curare l'alimentazione, fondamentale. Fai un giro nell'apposita sezione. Ciao.