è ora di cambiare...

[Crisso]

salve a tutti, credo di essermi già presentato l'anno scorso quando feci l'iscrizione al forum, cmq una breve descrizione dei miei dati personali è doverosa, mi sono allenato con buoni risultati dal 2009 sino a fine 2010 poi per vari motivi compreso il lavoro molto faticoso al quale non ero abituato ho dovuto smettere, l'anno scorso c'ho riprovato ma per motivi che non vi sto a raccontare ho mollato, ci sto riprovando da inizio gennaio di quest'anno incoraggiato anche da un mio amico e sembra che per questi due mesi le cose filano a dovere ho preso circa 4 kg, la bf% non so a quanto sia ma comunque abbastanza bassa e per ora se non sono tiratissimo ma me ne frego, mi vedo bene e sono contento

altezza: 170 cm
peso prima di gennaio: 75 kg (più appanato di ora)
peso attuale: 79 kg
braccio flesso:40 cm (è l'unica misura che ho preso così per sfizio, le vedevo più grosse e volevo verificare)

parto da una base abbastanza robusta, sono stato sempre robusto di mio anche senza palestra, non è un vanto ma per farvi capire.

Veniamo al dunque che è ora, in questi due mesi ho seguito questa scheda con l'intento di aumentare la massa muscolare e mi sto trovando bene ma credo sia arrivato il momento di aumentarne l'intensità e variare un po' perchè inizio a sentirla più "leggera", sono 2 settimane in particolare che aumento sempre il peso specialmente negli esercizi fondamentali infatti ero indeciso se cambiare o no:

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci panca incl. 3x10

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x6
Trazioni 3x8
Rematore 3x8
Lat machine commando 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
curl alternato man. 3x10


specifico che come tempi di allenamento mi trovo benissimo con 1 ora o poco più riesco a terminare una sessione, con tempi di recupero di 2' nei fondamentali 1,30' negli altri multiarticolari e 1' in quelli di isolamento, vorrei rimanere su 3 giorni settimanali perchè sono sicuro di riuscirci, faccio il manovale edile e a volte sono veramente stanco la sera.....stringo i denti e filo in palestra

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dimenticavo l'età...ho 26 anni

[Giama]

R: è ora di cambiare...

Prova a modificare la scheda e poi vediamo se c'è bisogno di correggerla o no

[Crisso]

avevo pensato di fare così in realtà sperando di non allungare troppo il tempo di allenamento visto che mi trovavo bene, nei fondamentali vedo che riesco ad aumentare bene i pesi rimanendo su queste 4 serie da 6 solo l'ultima a cedimento quindi per ora non saprei se cambiare, un mio amico mi ha consigliato di farne ad esempio 10 a cedimento la prima serie e le altre 3 quante ne vengono così fa lui e si trova bene...sono indeciso in realtà, accetto naturalmente più consigli e critiche possibili, grazie

A) Panca piana bilanciere 4x6 2’rest
Panca inclinata manubri 4x8 1,30’ rest
Dip parallele 4x8 zavorrare 1,30’ rest
Croci panca incl. 4x10 45” rest

Lento avanti bil. O man 4x8 1,30’ rest
Alzate laterali 3x10 in ss alzate a 90° 1’ rest

French press 4x8 1,30’ rest
Pushdown corde 3x10 45” rest

B) Squat 4x6 2’rest
Leg press 4x8 1,30’ rest
Leg extension 3x10 1’ rest
Leg curl 4x8 1,30’ rest
Calf multipower 4x15 1’ rest
Addome faccio sempre 2 o 3 esercizi al momento i classici

C) Stacco 4x6 2’ rest
Trazioni prone 4x6-8 (appena le faccio agilmente tutte le serie da 8 zavorro) 1,30’ rest
Rematore 4x8 1,30’ rest
pulley 4x10 (non c’è dovrei farlo ai cavi seduto per terra) 1’rest
Scrollate manubri 3x10 1’rest

Curl bilanciere 4x6 1,30’ rest
curl alternato man. 3x8 1’rest
Curl scott (lo adoro) 3x10 45” rest

[miketyson]

accorcia accorcia un po' la scheda specie se fai un lavoro pesante

[Alessandro33]

non è male, abbassa le rip nello stacco, le croci finali del petto fai 3x12, fai alzate laterali in ss con tirate al mento e sposta le alzate 90° prima delle scrollate, pulley 3x10 e scott 2xmax

[Crisso]

ciao, grazie dei consigli....per 2xmax che intendi? Come dovrei regolarmi col peso? Mi sono sempre imposto un range di reps e mi sono sempre regolato in base a quello...

[Alessandro33]

2 serie per il massimo di rip che riesci a fare......usa il carico che ti permette di portare a termine le rip stabilite

[Crisso]

grazie mille dei consigli

[Crisso]

ci siamo...è arrivato il momento di variare l'allenamento....avrei pensato di fare così....so che a molti non piacerà il fatto di allenare le spalle insieme alle gambe ma ho provato e mi trovo bene, insieme al petto le stressavo troppo secondo me, cmq a voi i pareri, ho preso spunto anche da alcune schede postate nella sezione in rilievo, ah in passato mi trovai molto bene usando un piramidale inverso per il petto quindi riprovo

giornata A petto-tricipiti

panca piana 4-6-8-10 120'' (piramidale inverso)
panca inclinata man. 4x8 90"
dip parallele 4x8 con zavorra 90"
croci panca incl. 3x10 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60"

skull crusher 4x8 90''
push down 3x10 60''

giornata B dorso-bicipiti
Stacco 4x5 120"
Trazioni supine 4x8 zavorra appena possibile 90"
rematore 4x8 90"
lat machine presa larga 3x10 60"
lat presa commando 3x10 60"

curl bilanciere ez 4x8 90''
curl man. alternato ss curl scott 3x10+12 60"


giornata C gambe-spalle

squat 4x6 120"
leg press 4x8 90''
leg extension 3x10 60''
leg curl 3x8
calf 3x20 30''

lento avanti 4x8 120''
tirate al mento in ss alzate laterali 4x10 60"
shoulder press macchinario 3x12 45''
alz 90° 3x8 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta
4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

[enom.is]

R: è ora di cambiare...

Ti correggo solo la parte addominale poi gli altri vedranno il resto che sono piu preparati. Appunto l'addome fallo in due allenamenti su 3. Evita 1000 esercizi inutili percje vai a stressare il retto addome quindi fallo lavorare con 2 max 3 esercizi inclusi gli obliqui.

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[Giama]

R: è ora di cambiare...

giornata A petto-tricipiti

panca piana 4-6-6-8-10 120'' (piramidale inverso)
panca inclinata man. 4x8 90"
dip parallele 4x8 con zavorra 90"
croci panca incl. 3x12 60''

skull crusher 4x8 90''
push down ss spinte man dietro nuca 3x10+12 60''

giornata B dorso-bicipiti

Stacco 5x5 120"
Trazioni supine 4x8 zavorra appena possibile 90"
rematore 4x8 90"
lat machine presa larga 3x10 60"

curl bilanciere ez 4x8 90''
curl man. alternato ss curl scott 3x10+12 60"


giornata C gambe-spalle

squat 5x6 120"
leg press 4x8 90''
leg extension 4x8 60''
leg curl 3x10
calf 3x20 30''

lento avanti 4x6 120''
tirate al mento in ss alzate laterali 4x8+8 60"
alz 90° 3x10 60''

Ecco qui

[Crisso]

grazie mille ragazzi, è sempre un piacere chiedere consigli in questo forum ....solo una cosa, avevo messo nel giorno del petto due esercizi di isolamento in ss per vedere un bel pompaggio finale che da sempre una bella soddisfazione che ne dite se li lascio dopo le croci....sarà troppo?...il petto è un muscolo maledetto per me, ho le spalle e le braccia grosse per intenderci ma il petto va a rilento XD

[Giama]

Io terrei cosi ma se vuoi fare le ss allora fai cosi

Panca piana 4-6-6-8-10
Panca inclinata man ss croci panca incl 4x8+10
Dip parallele 4x8
Croci cavi 2x12

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[Crisso]

salve ragazzi...con l'arrivo del caldo ho deciso di ridurre il volume dell'allenamento aumentandone l'intensità in altri modi...non sono affatto un esperto quindi ho bisogno ancora di voi .....ho intenzione di fare una cosa del genere:

l'obbiettivo è sempre lo stesso ma ho deciso di ridurre un po' i carbo almeno la sera nei giorni off e vedo che già va meglio iniziavo a sentirmi un po' troppo appesantito con sto caldo...quando tornerà il fresco ricomincero la massa grezza

giornata A petto-tricipiti

panca piana 4x10-x-x-x (la prima 10 a cedimento le altre quante vengono con lo stesso peso) 120''
panca inclinata man. 8+8+8 stripping
dip parallele 3x8 con zavorra +1xmax senza zavorra 90”
croci panca incl. In ss con pectoral machine 3x12+12 60'' qui sono fortemente indeciso

skull crusher 3x10-x-x(stesso schema della panca) 90''
push down barra ss flessioni mani strette 3x10+max 60''

giornata B dorso-bicipiti

Stacco 5x5 120" (mi sto trovando bene non penso di cambiare ma se avete qualche idea è ben accetta) 120”
Trazioni supine 3x8 con zavorra + 1xmax 90"
vertical row 8+8+8 stripping
lat machine presa larga 3x10 60"

curl bilanciere ez 4x10-x-x-x (solito schema) 90''
hammer curl ss curl scott 3x10+12 60"


giornata C gambe-spalle

leg press 4x10-x-x-x (schema) 90" (il peso della pressa inizia ad essere insufficente)
leg extension 8+8+8+8 stripping
leg curl 3x10 60”
calf 3x20 30''

lento avanti 4x10-x-x-x (schema) 90''
tirate al mento in ss alzate laterali 3x10+10 60"
alz posteriori su panca 3x10 60''

ho deciso di utilizzare questo "schema" o metodo ad esempio nella panca perchè mi piace mantenere lo stesso peso almeno nei fondamentali aumentando comunque l'intensità...mi piace insomma e vorrei provare
altra cosa....ultimamente ho provato a fare il lento dietro e sinceramente ho sentito lavorare molto meglio le spalle ma ho letto che molti lo sconsigliano quindi sono indeciso se cambiare o no.....come al solito ogni correzione è naturalmente ben accetta e molto probabilmente necessaria ...dimenticavo l'addome lo alleno quasi sempre in 2 giorni off, anche qui se avete qualche consiglio sarei felicissimo....grazie anticipatamente...per ora niente squat...il multipower inizia a darmi un po' fastidio

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dimenticavo...ho avuto feedback positivi riguardo lo stripping da alcuni amici....ecco perchè l'ho inserito

[ston]

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