Consiglio sul numero di ripetizioni

[donpablo]

Questa e' una scheda di Armando, leggermente modificata, sono due full da alternare. Sono indeciso sul numero di ripetizioni da adottare in alcuni esercizi (quelli dove appunto manca il numero di ripetizioni a lato). Vorrei fare tutto in monoserie, con 10 ripetizioni, ma non so se va bene. Magari da qualche parte ci vogliono due serie da 8, o una serie da 6, o 2 da 10, insomma ditemi voi cosa sarebbe meglio. Ho adottato finora le 8 ripetizioni praticamente ovunque tranne che allo squat, per questo vorrei cambiare.
Grazie.

Giorno 1

Panca 1x10 (?)
Squat 1x20 (questo e' sicuro )
Trazioni 1x8 con sovraccarico (?)
Curl (?)
Polpacci (?)
Addome (crunch, crunch inversi e side bend, 1 serie)
L-fly 1x10

Giorno 2

Squat 1x6, poi scarico 10kg e faccio 1x10
Stacchi 1x10
Lento avanti (?)
Rematore manubrio (?)
Panca inclinata con manubri (?)
Polpacci (aggiungere un numero a piacere, tanto ormai... )
Addome (crunch e crunch inversi, 1 serie)

[ILL BILL]

Mah,tra le 8 e le 10 non credo ci sia una grossa differenza...per me potresti rimescolare un pò le carte adottando range radicalmente diversi.
OK lo squat a 20 ripetizioni il primo giorno,ma fare nella seconda sessione un 1x6+scalata+stacchi,sempre,mi sembra troppo.
Io ho appena fatto 3 volte in 15 giorni gli stacchi a 20 reps e l'ultima mi sono sentito proprio al limite quanto ad avvenuto recupero o meno.
Perciò io la sessione 2 adotterei un numero più moderato di ripetizioni nello squat,ad esempio potresti alternare una volta 1x5 e la volta dopo 1x3,oppure fare 5 singole a carico fisso con un minuto di pausa.
Terrei sulle 5-6 reps anche gli stacchi,in presenza degli squat respiratori nell'altra sessione.
Per quanto riguarda i movimenti di distensione,potresti allenarne uno con reps medio-alte (10-12) e l'altro con reps mediobasse se non basse (3-5 oppure 1-3); per esempio un 1x5 alla panca e un 1x10-12 al lento con manubri,oppure viceversa un paio di triple al lento in piedi con bilanciere(o 7-8 singole) e un 1x10-12 alla panca con manubri.
Però può darsi che 3 movimenti di distensione siano troppi in 4-5 giorni.
Prova i curl pesanti a 5 ripetizioni.

Il resto è a tua scelta.
Ciao

PMD

[PANTERA]

Qual'è il tuo obiettivo? Cosa ti aspetti di ricavare da questa scheda? Non esiste un numero magico di ripetizioni, tutto dipende dai tuoi obiettivi.

[Barlo]

Cosa vuoi fare: massa, forza, definizione....?

[MISTER X]

Originally posted by PANTERA
Qual'è il tuo obiettivo? Cosa ti aspetti di ricavare da questa scheda? Non esiste un numero magico di ripetizioni, tutto dipende dai tuoi obiettivi.

sono d'accordissimo.
cmq rersta il fatto che ci sono molti range di rip. utilizzabili,basta che cmq una qualsiasi tipologia di progressione vi sia.

[ErikZ]

In monserie? allora farei dei Drop set con un peso che ti permetta 9 ripetizioni alla prima serie e 6 (o 5) alla seconda.

[donpablo]

La scheda e' per la massa ovviamente

Ho chiesto a voi perche' nella scheda originale di Armando c'erano alcuni esercizi con 8 rip, altri con 6 ecc. e ci sara' stato un motivo. Siccome pero' ho stravolto anche se di poco l'ordine degli esercizi volevo sapere, stando alla sequenza che ho scelto, quale era il numero adatto di ripetizioni per ogni esercizio.

Fermo restando il fatto che 8 o 10 non cambia quasi nulla, figuriamoci... era per precisione.

Comunque l'idea di fare lento a basse ripetizioni e panca ad alte ripetizioni mi piace

Mi sa che lascio tutto a 10 rip, tranne il lento (5), il curl (sempre 5) e le trazioni a 8 ripetizioni, perche' altrimenti se alzo le rip devo scendere con il sovraccarico e non mi va

Grazie.

P.S. Le singole non le ho mai provate