consigli scheda monofrequenza

[kasco90]

ciao a tutti ragazzi
chiedo il vostro aiuto per sistemare la mia scheda in caso c'è ne fosse bisogno

non sono un neofita ma ho ripreso ad allenarmi da poco dopo un lungo infortunio
ecco alcuni dati:

altezza 180 cm
peso 78 kg
bf 13%
anzianita di allenamento 2 anni

ecco la mia scheda:

split in 4 giorni:
a) petto e addome alto
b) dorso e bicipiti
c) gambe e addome basso
d) spalle e tricipiti


a) petto e addome alto

panca piana 10-8-6-4 30kg-40kg-50kg-55kg
manubri su panca inclinata 4*8 10kg
chest press 4*8 25kg-30kg-35kg-40kg
croci con manubri su piana 3x10 10kg
crunch 3*12 35kg-40kg-45kg
crunch alle parallele 3*12
hyperextension laterali 3*12

b) dorso e bicipiti

trazioni alle parallele (in ladder) 1-2-3-1-2-1
hyperextension 4*8 5kg (sovraccarico)
lat machine avanti 4*8 25kg-30kg-35kg-40kg
pulldown ai cavi alti 3*10 10kg-12kg-15kg
curl ai cavi bassi 4*8 7kg-10kg-12kg-15kg
curl panca scott 4x8 15kg
superman ai cavi 3*10 10kg

c) gambe e addome basso

squat al multipower 10-8-6-4 40kg-45kg-50kg-55kg
leg press 4*8 60kg-70kg-80kg-90kg
leg curl 3*10 30kg-40kg-50kg
calf polpacci 3*10 60kg
crunch 3*12 35kg-40kg-45kg
crunch inverso su panca 3x10
hyperextension laterali 3*12

l'obiettivo per il momento è quello di fare forza e aumentare i carichi il prima possibile. mi trovo bene con questa scheda, ma non sono sicuro di aver fatto bene i compiti a casa XD, qualsiasi consiglio o correzione è ben accetta
grazie

[ston]

quanto sei stato fermo? prima dello stop ti allenavi da 2 anni? hai recuperato dall'infortunio?

[kasco90]

sono stato fermo circa un annetto, l'infortunio l ho smaltito in 6 mesi i restanti me li sono presi io come precauzione.
si prima di fermarmi per via del ginocchio mi allenavo con continuità da 2 anni

[ston]

quindi, potresti non essere un neofita per l'esperienza passata, ma dopo uno stop di quel genere, dovresti comunque partire come se lo fossi.
Vai di multifrequenza

[kasco90]

ci avevo pensato, ma provando a tirare giu una scheda di multifrequenza non ci stavo dentro con il tempo, purtroppo per motivi logistici non posso andare oltre l'ora e mezzo di allenamento

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

ci stai dentro tranquillamente col tempo....

[kasco90]

ok grazie mille, darò un occhiata!

[kasco90]

buongiorno a tutti

riesumo il thread per altri consigli inerenti alla discussione (inutile aprirne una nuova)

prima di tutto ringrazio ston per i consigli, ma dopo aver provato ho potuto constatare che lavorare in multifrequenza non fa proprio per me

scrivo per dei consigli/accorgimenti per la scheda nuova che comincerà fra una settimana ,ho cominciato con quella sopra citata il 13/02 e passate le 4 settimane vorrei dedicarmi a qualcosa di più impegnativo

per la scheda nuova ho preso spunto da una di quelle postate da alessandro33, che ringrazio infinitamente, in uno dei suoi post apportando alcune modifiche.
posto la scheda corretta per alcune delucidazioni e, se necessario, qualche accorgimento:

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
Dip 3x6/8
Chest press 2x15

French manubri panca 30° 10/8/6/6 peso crescente?
Skull crucher manubri 3x8 in piedi o seduto è indifferente?
Pushdown singolo 3x10

B)
Hack squat 10/8/6/4 piramidale?
Leg press 4x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Calf pressa 4x15
Addome una volta alla settimana è sufficiente?

C)
Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6 è l unico esercizio che non ho capito
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12

D)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x6/8 o max
T-bar 4x6
Pulley SS lat presa V 3x10+8

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10


i dubbi sono quelli esposti in rosso, ogni altro accorgimento è ben accetto
ringrazio tutti anticipatamente

---------- Post added at 12:45:44 ---------- Previous post was at 10:07:05 ----------

up!

[kasco90]

up! chiedo venia per ieri...ho postato sovra pensiero

[kasco90]

problema con il nuovo WO

ciao ragazzuoli

ho un problema con la nuova scheda che ho cominciato questa settimana...arrivo a fine allenamento stremato, completamente senza forze.

premetto che ho ricominciato ad allenarmi da poco piu di un mese e, per ovvi motivi, forza e resistenza non sono al top

la mia domanda è questa...è solo un problema di "abitudine" momentaneo o ho cominciato a caricare troppo presto?

ovviamente non pretendo una risposta certa ma solo dei pareri soggettivi da chi è più esperto di me

posto un esempio del vecchio e del nuovo WO per un confronto (prendendo in esame dorso e bicipiti)

ringrazio anticipatamente chiunque abbia la pazienza di esprimere un parere


vecchio WO

trazioni alle parallele (in ladder) 1-2-3-1-2-1
hyperextension 4*8 (sovraccarico)
lat machine avanti 4*8
pulldown ai cavi alti 3*10

curl ai cavi bassi 4*8
curl panca scott 4x8
superman ai cavi 3*10

nuovo WO

Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x6/8 o max
T-bar 4x6
Pulley SS lat presa V 3x10+8

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10

[Giama]

R: problema con il nuovo WO

Posta la tabella completa e i tuoi dati!

[ston]

oltre a quotare quanto detto da Giama, aggiungo, se hai ripreso da solo un mese, forse sarebbe il caso di riprendere in maniera graduale, magari in multi....ma dipende anche da quanto sei stato fermo.

[kasco90]

scusa ston, pensavo di dover aprire un nuovo thread visto che si tratta di un problema diverso ...
comunque come scritto in qualche post fa ero stato fermo un annetto. ho ripreso con continuità a metà febbraio e per un mese ho seguito un WO a volume ridotto per riprendere confidenza con la plaestra. questa scheda l ho cominciata questa settimana, completando tutti 4 gli split

i miei dati:
età 23
peso 75kg
bf 12%

ecco la tabella completa

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
pull over 3*10
Chest press 2x15

French manubri panca 30° 10/8/6/6
Skull crucher manubri 3x8
Pushdown singolo 3x10

B)
Hack squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Calf pressa 4x15
Addome (crunch,crunch inverso, estensioni laterali)
C)
Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12

D)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x6/8 o max
T-bar 4x6
Pulley SS lat presa V 3x10+8

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10

[Giama]

R: consigli scheda monofrequenza

Qual'è il tuo problema?

[kasco90]

il problema è che ad ogni allenamento della nuova scheda finisco senza energie...il mio dubbio è: è solo questione di abitudine? o è troppo presto per affrontare una scheda con questo volume d'allenamento?