Buona sera a tutti. Mi chiamo Edy sono nuova nel forum, per questo mi scuso anticipatamente se ho violato qualche regola o ho postato nella sezione sbagliata . Ho 21 anni, faccio sport praticamente da sempre, allenamento in sala pesi saltuariamente in questi anni, ma ultimamente faccio solo sala pesi . Vi spiego, a Novembre ho cominciato in una palestra, la scheda che avevo mi piaceva tantissimo, uscivo dalla palestra stanchissima ma soddisfatta. Sono rimasta fino a fine Gennaio quando ho dovuto cambiare palestra per problemi logistici, e sono rimasta ferma 3 settimane. In quei 2 mesi, magari per voi sarà impossibile o magari sarà stata la mia mente a giocarmi strani scherzi xD , in ogni caso i risultati li ho visti. Mi ero molto rassodata,lo vedevo negli addominali,nei glutei,nelle gambe, insomma ero soddisfatta. Poi sono rimasta ferma queste 3 settimane e mi sentivo terribilmente rammollita, insomma per farla breve non vedevo l'ora di tornare ad allenarmi,perchè tutte le paranoie le avevo io . Purtroppo ho dimenticato la vecchia scheda nella vecchia palestra, quindi in questa nuova, in cui vado da questo lunedì, me ne hanno fatta una nuova. Devo dire la verità ho ancora fatto solo i primi 2 giorni della scheda, domani faccio il terzo. Il problema è solo che in questi due giorni l'ho sentita un pò "sbilanciata" . Sento di allenare troppo la parte superiore del corpo e troppo poco gambe e glutei che sono quelli su cui punto di più fondamentalmente . Il mio allenatore inoltre mi ha ridotto le ripetizioni dicendomi che altrimenti lavoro in aerobico lasciando invariate le serie, nell'altra palestra il minimo delle ripetizioni che facevo erano di 15 . In ogni caso volevo sottoporre al vostro vaglio questa scheda e magari farmi dare qualche parere alla luce di quello che è il mio obbiettivo,ovvero gambe e glutei. Inoltre l'allenatore di mi ha detto di aggiungere a "piacere" qualunque esercizio io voglia fare quindi ho aggiunto degli affondi, ma volevo anche aggiungere degli slanci laterali e indietro con cavigliere . Ecco la mia scheda divisa in 3 giorni
Addominali al tappeto alti e bassi + lombari tutti i giorni 3x20+ 15' tapis roulant all'inizio+10' di isoclimb e 10' di step alla fine
1 Giorno
Distensioni su panca pettorali (alla macchina) 3x12
Pettorali esterni e bassi (alla macchina) 3x12
Croce su panca 3x12 manubri da 3 kg
Pullover (macchina) 3x12
Flessioni a un braccio tricipi bassi 3x12
Tricipi all'ercolina 3x12 + 3x12 alla fune
Pressa orizzontale 3x12
Squat 3x12 (li faccio al multipower ma leggevo molti pareri contrari, quindi per lavorare al massimo con i glutei cosa consigliate???)
Affondi con pesi(li ho aggiunti oggi, ancora quindi non so quante serie e ripetizioni)
2 giorno
Aperture laterali deltoidi 3x12 con pesi da 3 kg
Distensioni con manubri da 3 kg seduta 3x12
Rowing 3x12
Trazioni al lat machine dorsali 3x12 (però li faccio in un'altra macchina)+ dorsali alti 3x12 sempre lat machine
Trazioni cavi 3x12
Adductor machine 3x30 (li faccio in maniera strana, le gambe sono quasi distese e piedi a martello)
Abductor machine 3x30 (anche qui la schiena non è poggiata, braccia avanti e schiena in avanti)
Standing gluteus 3x10 ( è una macchina che non ho mai visto nelle altre palestre, sono in posizione quadrupedica i piedi spingono la macchina verso l'alto)
3 giorno
Flessioni con bilanciere 3x12 (uso quello angolare con pesi da 2 kg in ogni lato)
Flessioni braccia 3x12 (manubri da 4 kg)
Panca scott con manubri 3x12
Polpacci alla pressa 3x15
Leg press 3x12
Leg curl 3x10
Leg extension 3x12
Glute all'ercolina 3x20 ( qui ha dimenticato di mettere il numero, comunque li farò domani)
Non so a mio parere,ci sono pochissimi glutei. Non fosse stato per me che ho aggiunto gli affondi, ci sarebbero solo 2 tipi di glutei e gli squat . Secondo voi com'è questa scheda ? Che ne pensate? Dite pure,ogni consiglio è ben accetto . Scusate per il papiro che ho scritto xD a presto
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Addominali al tappeto alti e bassi + lombari tutti i giorni 3x20+ 15' tapis roulant all'inizio+10' di isoclimb e 10' di step alla fine
1 Giorno
Distensioni su panca pettorali (alla macchina) 3x12
Pettorali esterni e bassi (alla macchina) 3x12
Croce su panca 3x12 manubri da 3 kg
Pullover (macchina) 3x12
Flessioni a un braccio tricipi bassi 3x12
Tricipi all'ercolina 3x12 + 3x12 alla fune
Pressa orizzontale 3x12
Squat 3x12 (li faccio al multipower ma leggevo molti pareri contrari, quindi per lavorare al massimo con i glutei cosa consigliate???)
Affondi con pesi(li ho aggiunti oggi, ancora quindi non so quante serie e ripetizioni)
2 giorno
Aperture laterali deltoidi 3x12 con pesi da 3 kg
Distensioni con manubri da 3 kg seduta 3x12
Rowing 3x12
Trazioni al lat machine dorsali 3x12 (però li faccio in un'altra macchina)+ dorsali alti 3x12 sempre lat machine
Trazioni cavi 3x12
Adductor machine 3x30 (li faccio in maniera strana, le gambe sono quasi distese e piedi a martello)
Abductor machine 3x30 (anche qui la schiena non è poggiata, braccia avanti e schiena in avanti)
Standing gluteus 3x10 ( è una macchina che non ho mai visto nelle altre palestre, sono in posizione quadrupedica i piedi spingono la macchina verso l'alto)
3 giorno
Flessioni con bilanciere 3x12 (uso quello angolare con pesi da 2 kg in ogni lato)
Flessioni braccia 3x12 (manubri da 4 kg)
Panca scott con manubri 3x12
Polpacci alla pressa 3x15
Leg press 3x12
Leg curl 3x10
Leg extension 3x12
Glute all'ercolina 3x20 ( qui ha dimenticato di mettere il numero, comunque li farò domani)
Non so a mio parere,ci sono pochissimi glutei. Non fosse stato per me che ho aggiunto gli affondi, ci sarebbero solo 2 tipi di glutei e gli squat . Secondo voi com'è questa scheda ? Che ne pensate? Dite pure,ogni consiglio è ben accetto . Scusate per il papiro che ho scritto xD a presto
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