Allenamento ipertrofia principiante

[alessandromchall]

Buongiorno a tutti ragazzi vorrei dei consigli circa l'allenamento che abbiamo impostato assieme al mio Istruttore in palestra. In particolar modo, obiettivo dell'allenamento è quello di mettere su della massa muscolare, quindi aumentare il volume dei muscoli in ipetrofia. Il mio problema, però è un piccolo eccesso di adipe nella zona dei fianchi - per intenderci i 'famosi' rotolini o maniglie dell'amore - e un lieve deposito nella zona del basso addome. A tal proposito abbiamo pensato di inserire al termine di ogni seduta di allenamento 10 minuti di cardio: in tal modo stando alle sue spiegazioni, le riserve di glic. dovrebbero essere esaurite e si passerebbe nella fase 'brucia-grassi'.
Ecco la mia scheda, divisa in 3 giorni. Ho 21 anni e peso circa 68 kg.
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LUNEDI
4x8 Panca Piana
4x8 Aperture panca a 30° - in superserie con 4x8 Distensioni manubri con rotazione a 30°
4x8 Spinte ai cavi
3x12 Pectoral Machine

Bicipiti 'alla 21'
Bicipiti L. Scott
Bicipiti ai cavi
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MERCOLEDI
4x8 Trazioni alla sbarra
4x8 Lat convergente
4x8 Rematore manubrio
3x12 Rowing presa stretta
4x8 Tricipiti alle parallele
4x8 Tricipiti corda
3x12 Tricipiti pulley
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VENERDI
4x6 Arnold Press
3X8 Alzate laterali
---> Richiamo d petto Panca Piana 3x8
4x8 Squat
3x8 Leg curl
3x15 Polpacci alla leg press

Ad ogni seduta d'allenamento seguono 4 esercizi di addominali (variando tra tutti quelli che conosco).
L'idea è di inserire d'ora in poi, al termine degli addominali:

---> 10' corsa leggera.

Cosa ne pensate? Potrebbe aiutarmi a migliorare il risultato nel complesso? Credo che una crescita rallentata della massa sia putroppo da considerare, ma ciò detto, è possibile che alla crescita seppur limitata si accompagni finalmente una perdita di quell'adipe?

Grazie Buona giornata e buon weekend!

[Alessandro33]

sul cardio ci sta quello che ha detto il tuo istruttore, ma sulla tabella......

[alessandromchall]

sul cardio ci sta quello che ha detto il tuo istruttore, ma sulla tabella......

Cosa intendi con ''sulla tabella''? Credi magari l'allenamento non sia indicato al mio obiettivo?
Sull'aggiunta dei 10 minuti finali qual è la tua opinione? Può funzionare davvero, o è solo corretto il fatto che vengano consumate le riserve d'adipe in teoria?

[Mikael Delmastro]

Qualche tempo fa ho letto qualcosa del genere che spiega come si deve lavorare in ipertrofia ( come sono le schede di Ale).Lo scrivo con parole mie per quello che mi ricordo.

"Per ipertrofia bisogna avere un allenamento ben strutturato. Gli allenamenti stimolano la sezione trasversa delle miofibrille che aumentano all’aumento delle dimensioni e e del numero di fibre. Questo avviene lavorando con il 70% 90% del 1r.
Lavorando al 90% del 1r si riescono a fare massimo 2 – 3 ripetizioni.
Lavorando al 70% si eseguono più ripetizioni e si lavora con un lavoro di resistenza muscolare.
Con carichi 60%-65%, cioè carichi che ci permettono di fare 10 ripetizioni si migliora la sintesi proteica quindi si migliora la massa muscolare.
Quindi lavori con ripetizioni < 6 si ha un lavoro più mirato sulla forza
Tra 6 e 12 ripetizioni si hanno lavori latticidi
Per il Pump e concentrazione tra 8 – 20.
Con questo schema di allenamento si riesce a far lavorare tutte le fibre.
Quindi per un lavoro di ipertrofia bisogna ricordarsi che ogni muscolo ha bisogno di un esercizio fondamentale a basse ripetizioni con carichi elevati, 1 o 2 di medie ripetizioni e un esercizio monoarticolare finale per sfinire e ricercare un buon pompaggio."

[Alessandro33]

Qualche tempo fa ho letto qualcosa del genere che spiega come si deve lavorare in ipertrofia ( come sono le schede di Ale).Lo scrivo con parole mie per quello che mi ricordo.

"Per ipertrofia bisogna avere un allenamento ben strutturato. Gli allenamenti stimolano la sezione trasversa delle miofibrille che aumentano all’aumento delle dimensioni e e del numero di fibre. Questo avviene lavorando con il 70% 90% del 1r.
Lavorando al 90% del 1r si riescono a fare massimo 2 – 3 ripetizioni.
Lavorando al 70% si eseguono più ripetizioni e si lavora con un lavoro di resistenza muscolare.
Con carichi 60%-65%, cioè carichi che ci permettono di fare 10 ripetizioni si migliora la sintesi proteica quindi si migliora la massa muscolare.
Quindi lavori con ripetizioni < 6 si ha un lavoro più mirato sulla forza
Tra 6 e 12 ripetizioni si hanno lavori latticidi
Per il Pump e concentrazione tra 8 – 20.
Con questo schema di allenamento si riesce a far lavorare tutte le fibre.
Quindi per un lavoro di ipertrofia bisogna ricordarsi che ogni muscolo ha bisogno di un esercizio fondamentale a basse ripetizioni con carichi elevati, 1 o 2 di medie ripetizioni e un esercizio monoarticolare finale per sfinire e ricercare un buon pompaggio."

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