Consiglio programma d'allenamento massa

[ClaVix]

Salve ragazzi, mi presento, sono nuovo del forum, nonostante io abbia già letto numerosi post, oggi finalmente mi sono iscritto per proporvi di aiutarmi nella stesura del mio nuovo programma di allenamento..
Ho 19 anni, peso 70kg e sono alto 1,82. Mi alleno a intermittenza già da 2 anni e da quando ho iniziato ho già avuto buoni miglioramenti poichè fino a 3 anni fa pesavo intorno ai 60 kg.. Ma da un pò di tempo a questa parte non riesco più ad aumentare la massa muscolare ed è per questo che chiedo il vostro aiuto per un nuovo programma e magari qualche consiglio sull'alimentazione.
C'è da dire che, causa 2 mesi di interruzione, da due settimane a questa parte mi sono allenato seguendo un circuito piuttosto casuale per riabituarmi all'allenamento ed ora vorrei un buon programma per la massa da 3 giorni a settimana..
La mia alimentazione duarante i periodi di allenamento è solitamente composta da 5 pasti al giorno: Colazione (latte e biscotti), spuntino intorno alle 10,30 (panino con tonno o salumi e lattuga), pranzo (solitamente pasta), spuntino intorno alle 17 (noccioline o tonno se non magiato la mattina) e cena (a base di carne solitamente).
(Mi converrebbe integrare?)

Spero che qualcuno possa essermi utile nella stesura del mio nuovo programma "per massa"

ps. accetto qualsiasi consiglio

[ston]

per l'alimentazione c'è l'apposita sezione....
non è possibile fare schede da zero, devi postare tu una bozza e poi tiu verrà corretta.
Data la tua condizione ( 2 anni di allenamenti altalenanti e 2 mesi di stop) ti consiglierei di buttare un'occhio ai programmi per neofiti che trovi in rilievo