Scheda aumento massa muscolare

[ladyguana]

Ciao utenti,
chiedo un consiglio sulla scheda da me creata, non sono un esperto e per questo che chiedo a voi...

Faccio palestra da circa 3 anni e fino ad ora con discreti risultati (allenamento, riposo e alimentazione).

Ho 31 anni, 165 cm x 69 kg.

Mi alleno per 3 volte a week (petto/tricipiti - dorso/bicipiti - spalle/gambe).

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• Panca piana con bilanciere 4x8
• Panca inclinata con manubri 3x10
• Croci su panca inclinata con manubri 3x10
• Dip alle parallele
• French 4x10
• Ercolina 3x10
• Addominali
• -------------------------------

• Lat machine 4x10
• Pulley 3x10
• Rematore 4x10
• Curl con bilanciere 3x10
• Curl alternato su panca inclinata 4x10
• Addominali
• --------------------------------

• Lento Avanti 4x8
• Distensioni sopra la testa 3x10
• Alzate laterali 4x10
• Squat 4x8
• Leg extension 4x10
• Leg curl 4x10
• Calf con bilanciere 4x10
• Addominali
• --------------------------------

Accetto ogni forma di critica, sono qui per migliorare.....

[ston]

gambe meglio da sole...ma se proprio proprio proprio vuoi lasciarle con le spalle...almeno falle per prime e poi i deltoidi...
dip quante?
ercolina....troppo vago...
stacchi?
trazioni?
volume, e splittaggio da sistemare.
Mancano delle serie pesanti

[ladyguana]

ho solo 3 giorni a settimana liberi per la palestra è per questo motivo che faccio le gambe insieme alle spalle, seguirò il tuo consiglio e allenerò prima le gambe poi le spalle.

le trazioni alla sbarra le faccio prima della lat machine come riscaldamento.

per il resto se mi modifichi la scheda capirei meglio, sono qui proprio per correggere gli errori data la poca esperienza.

grazie.

[Alessandro33]

le trazioni come riscaldamento? Semmai la lat.....

[ladyguana]

Ok concordo.

Le trazioni dopo la lat machine.

Per il resto?

---------- Post added at 16:51:20 ---------- Previous post was at 16:45:23 ----------

Piccolo aggiornamento....

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• Panca piana con bilanciere 4x8
• Panca inclinata con manubri 3x10
• Croci su panca inclinata con manubri 3x10
• Dip alle parallele 4x max
• French 4x10
• Ercolina 3x10
• Addominali
• -------------------------------
• Lat machine 4x10
• Trazioni 5x max
• Pulley 3x10
• Rematore 4x10
• Curl con bilanciere 3x10
• Curl alternato su panca inclinata 4x10
• Addominali
• --------------------------------
• Squat 4x8
• Leg extension 4x10
• Leg curl 4x10
• Calf con bilanciere 4x10
• Lento Avanti 4x8
• Distensioni sopra la testa 3x10
• Alzate laterali 4x10
• Addominali
• --------------------------------

[Alessandro33]

Ok concordo.

Le trazioni dopo la lat machine.

Per il resto?

---------- Post added at 16:51:20 ---------- Previous post was at 16:45:23 ----------

Piccolo aggiornamento....

• --------------------------------
• Panca piana con bilanciere 4x8 8 8 6 6
• Panca inclinata con manubri 3x10 10 8 6
• Croci su panca inclinata con manubri 3x10 meglio ai cavi ma dopo le dip
• Dip alle parallele 4x max
• French 4x10 8 8 6 6
• Ercolina 3x10
• Addominali
• -------------------------------
  stacco 5 5 4 4
• Lat machine 4x10
• Trazioni 5x max 4
• Pulley 3x10 dopo rematore
• Rematore 4x10 con bil 8 6 6 4
• Curl con bilanciere 3x10 8 6 6 4
• Curl alternato su panca inclinata 4x10 hammer
• Addominali
• --------------------------------
• Squat 4x88 8 6 6
  pressa 10 8 8
• Leg extension 4x10 12 12 10
• Leg curl 4x10
• Calf con bilanciere 4x10
• Lento Avanti 4x8 8 6 6 4
• Distensioni sopra la testa 3x10 togli
• Alzate laterali ss 90° 3x8+10
  scrollate bil 12 12 12
• Addominali
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l'addome fallo in una sola seduta

[ladyguana]

l'addome fallo in una sola seduta

In quale delle tre sedute?

---------- Post added at 10:36:56 ---------- Previous post was at 08:28:24 ----------

• Panca piana con bilanciere 8-8-6-6
• Panca inclinata con manubri 10-8-6
• Dip alle parallele 4x max
• Croci ai cavi 3x10
• French 8-8-6-6
• Ercolina 3x10
• ------------------------------------------------
• Stacco 5-5-4-4
• Lat machine 4x10
• Trazioni 4x max
• Rematore (preferisco manubri) 8-6-6-4
• Pulley 3x10
• Curl con bilanciere 8-6-6-4
• Hummer 4x10
• Addominali
• ------------------------------------------------
• Squat 8-8-6-6
• Pressa 10-8-8
• Leg extension 12-12-10
• Leg curl 4x10
• Calf con bilanciere 4x10
• Lento Avanti 8-6-6-4
• Alzate laterali 90° 8-8-8-10
• Scrollate (preferisco manubri) 12-12-12

[Alessandro33]

nel 2° wo

[ladyguana]

utilizzo sempre il massimo peso per ogni serie oppure aumento quando le ripetizioni sono minori?

un'altra cosa che non ho mai capito, ma i movimenti devono essere fatti lentamente o velocemente?

[Alessandro33]

utilizzo sempre il massimo peso per ogni serie utilizza il carico che ti permette di portare a termine le rip stabilite, se devi cedere al max all'ultima rip dell'ultima serieoppure aumento quando le ripetizioni sono minori? dipende dal piramidale, nel caso di 8 6 4 il carico aumenta dopo ogni serie

un'altra cosa che non ho mai capito, ma i movimenti devono essere fatti lentamente o velocemente? nella fase negativa lento e controllato

.