Scheda ipertrofia/intensità

[Cossie]

Lunedì

Panca piana 4x6 R.P.
Panca alta manubri SS Dip 3x8
Croci su piana 2x6+6+6 + Peak Contraction

Military press SS Alzate laterali 4x8

Dip 3x6 R.P.
Push down 3x6+6+6 + Peak Contraction

Mercoledì

Squat 4x6 R.P.
Leg. ext. 3x6+6+6 + Peak Contraction
Stacchi rumeni SS Leg. curl 3x8
Calf in piedi 4x15 Superslow + Peak Contraction

Crunch ai cavi 3x10 R.P.
Crunch obloqui 3x10 SS Plank 3xMax

Venerdì

Stacchi 4x5 R.P.
Trazioni SS Rem. Bil. 3x8
Pulley 3x6+6+6 + Peak Contraction

Alzate 90° Superslow SS Scrollate 3x8 + Peak Contraction

Curl. bil. 4x6 R.P.
Drag Curl 3x5+5+5 + Peak Contraction

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Volevo mantenerla per 1 mesetto, per poi tornare all'ipertrofia/volume, con molta meno intensità... Come vi sembra?

[Baldo65]

Mancano i recuperi. Comunque non so quanto possa essere vantaggioso inserire tecniche di intensità in ogni serie. Io mi limiterei a concentrarmi su una tecnica di intensità e a tagliare i recuperi, al più potresti aggiungiere serie triple per il pump finale. Piuttosto scarno ed incompleto l'allenamento dei delts.

[Cossie]

Vero, alla fine mi son dimenticato dei recuperi:

Lunedì

Panca piana 4x6 R.P. 2'
Panca alta manubri SS Dip 3x8 90"
Croci su piana 2x6+6+6 + Peak Contraction 45"

Military press SS Alzate laterali 4x8 90"

Dip 3x6 R.P. 90"
Push down 3x6+6+6 + Peak Contraction 60"

Mercoledì

Squat 4x6 R.P. 2'
Leg. ext. 3x6+6+6 + Peak Contraction 60"
Stacchi rumeni SS Leg. curl 3x8 90"
Calf in piedi 4x15 Superslow + Peak Contraction 60"

Crunch ai cavi 3x10 R.P. 90"
Crunch obloqui 3x10 SS Plank 3xMax 60"

Venerdì

Stacchi 4x5 R.P. 2'
Trazioni SS Rem. Bil. 3x8 90"
Pulley 3x6+6+6 + Peak Contraction 60"

Alzate 90° Superslow SS Scrollate 3x8 + Peak Contraction 90"

Curl. bil. 4x6 R.P. 90"
Drag Curl 3x5+5+5 + Peak Contraction 60"

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Per i delts, sono gli stessi esercizi (e volume) delle schede di Alessandro33, solo che li ho messi in SS.

[Manx]

andrebbe un po' semplificata....facile "friggere" l'snc con troppa "roba"...ti alleni da quanto? età e dati fisici?

[Cossie]

21 anni. 170x70kg. Mi alleno da un anno, ma penso di saper reggere una buona intensità.

Ho tolto i Peak Contraction un SS in attesa di qualche consiglio.

Lunedì

Panca piana 4x6 R.P. 2'
Panca alta manubri SS Dip 3x8 90"
Croci su piana 2x6+6+6 45"

Military press SS Alzate laterali 4x8 90"

Dip 3x6 R.P. 90"
Push down 3x6+6+6 60"

Mercoledì

Squat 4x6 R.P. 2'
Leg. ext. 3x6+6+6 60"
Stacchi rumeni SS Leg. curl 3x8 90"
Calf in piedi 4x15 Superslow 60"

Crunch ai cavi 3x10 R.P. 90"
Crunch obloqui 3x10 SS Plank 3xMax 60"

Venerdì

Stacchi 4x5 R.P. 2'
Trazioni SS Rem. Bil. 3x8 90"
Pulley 3x6+6+6 60"

Alzate 90° 4x8 Superslow
Scrollate 3x8 + Peak Contraction 90"

Curl. bil. 4x6 R.P. 90"
Drag Curl 3x5+5+5 60"

[Manx]

come strutturi il RP? sicuramente sbagli cmq a mio parere c'è ancora troppa roba...andrebbero tolte alcune tecniche...poi ovviamente a te la scelta....fare 1 mese cosi'...non è redditizio.

[SiMooNe]

secondo me con 1 anno di allenamento sulle spalle solamente, non riesci a gestire un allenamento così, e soprattutto per un mese filato....

quoto con manx che va ulteriormente semplificata

[Manx]

secondo me con 1 anno di allenamento sulle spalle solamente, non riesci a gestire un allenamento così, e soprattutto per un mese filato....

quoto con manx che va ulteriormente semplificata

ma nemmeno con 10 anni di allenamento si regge per un mese una tabella del genere...ti bruci.

[Cossie]

È la prima scheda intensa che faccio. Mi son fatto prendere la mano. Manx, per R.P. intendo che faccio 6 reps, poi poso il bilanciere, attendo 20", lo riprendo, faccio quante reps riesco, poi poso, attendo 20", ecc... e lo faccio per 3 volte quindi. Comunque ho tolto il rest pause, qualche SS e modificato qualche recupero. C'è ancora qualcosa che non va?

Lunedì

Panca piana 4x6 2'
Panca alta manubri SS Dip 3x8 90"
Croci su piana 2x6+6+6 45"

Military press SS Alzate laterali 4x8 90"

Dip 3x6 60"
Push down 3x6+6+6 60"

Mercoledì

Squat 4x6 2'
Leg. ext. 3x6+6+6 60"
Stacchi rumeni SS Leg. curl 3x8 90"
Calf in piedi 4x15 Superslow 60"

Crunch ai cavi 3x10 60"
Crunch obloqui 3x10 SS Plank 3xMax 60"

Venerdì

Stacchi 4x5 2'
Trazioni SS Rem. Bil. 3x8 90"
Pulley 3x6+6+6 60"

Alzate 90° 4x8 Superslow
Scrollate 3x8 + Peak Contraction 60"

Curl. bil. 4x6 Superslow 60"
Drag Curl 3x10 60"

[Manx]

il rest pause non è quello...ma tu lo avresti fatto x 4 serie da 6 per esempio? e con carico da quanto? Se fai un search spiego piu' post come si fa il vero rest pause...devi settare un carico, es., da 8 rip...e con quello arrivare a 12...facendo le pause che ti occorrono...ma un'unica serie cosi'...non 4 o 5...

[Cossie]

Ok, Manx. Farò una ricerca per quando dovrò utilizzarlo... Per come è impostata adesso la scheda è fattibile?

[Manx]

È la prima scheda intensa che faccio. Mi son fatto prendere la mano. Manx, per R.P. intendo che faccio 6 reps, poi poso il bilanciere, attendo 20", lo riprendo, faccio quante reps riesco, poi poso, attendo 20", ecc... e lo faccio per 3 volte quindi. Comunque ho tolto il rest pause, qualche SS e modificato qualche recupero. C'è ancora qualcosa che non va?

Lunedì

Panca piana 4x6 2'
Panca alta manubri SS Dip 3x8 90"
Croci su piana 2x6+6+6 60"

Military press SS Alzate laterali 4x8 90" 3 serie a 60"

Dip tra due panche cosi' isoli il tricipite movimento lento e profondo 3x15+sovracc. 60"
Push down 3x6+6+6 60" farei 8/10 rip stripping solo all'ultima serie

Mercoledì

Squat 4x6 2'
Leg. ext. 3x6+6+6 60" stripping ovviamente solo finale
Stacchi rumeni (meglio per me il GT) SS Leg. curl 3x8 90"
Calf in piedi 4x15 Superslow 60"
tutto qui? sessione sottoallenante...pressa? affondi?

Crunch ai cavi 3x10 60"
Crunch obloqui 3x10 SS Plank 3xMax 60"

Venerdì

Stacchi 4x5 2' 3 serie
Trazioni SS Rem. Bil. 3x8 90" farei le trazioni con sovracc. almeno 4 serie e non in ss. Rematore 3-4 serie da 6
Pulley 3x6+6+6 60" stripping finale dopo 3 serie da 8/10 regolari.

Alzate 90° 4x8 Superslow 3 serie bastano via il superslow
Scrollate 3x8 + Peak Contraction 60" serie da 15

Curl. bil. 4x6 Superslow 60" via il superslow
Drag Curl 3x10 60"

cosi' è + fattibile..mi viene pero' il dubbio che tu non sappia bene cosa sia lo stripping. Sessione delle gambe insufficiente...non tenere questa scheda per un mese...cambia spesso e adegua l'intensità di lavoro alla tua situazione dle giorno. Sei in ipercalorica?

[Cossie]

Ok, farò come dici tu. Sì, sono in ipercalorica... Dici che le gambe sono sottoallenate? Ho messo lo stesso numero di esercizi delle schede di Alessandro33. La pressa l'ho tolta perché soffro di varismo, e quando la facevo avevo dolori alle ginocchia. Ho messo gli affondi all'indietro nell'attuale scheda che ho. Metto gli affondi in 3x8 dopo lo squat? Pensavo bastasse.Comunque per stripping io intendo che faccio 6reps, diminuisco di peso, altre 6 reps, diminuisco, e subito dopo altre 6 reps finali.Grazie per l'aiuto comunque!

[Manx]

il nr degli ex non corrisponde...al nr delle serie dai non mi cadere in queste cose da neofita...soprattutto se consideriamo che le ripetiamo tutti i giorni
lo stripping...ok come fai tu...ma lo stripping è solo finale...all'ultima serie! Quindi nel tuo caso sarebbe:
2x6 regolare
poi 1x6 + 2 scarichi immediati da 6.

[SiMooNe]

hai tantissime alternative per le gambe...quoto che è "troppo poco": affondi (varie metodologie), squat frontale, hack squat, ecc, ecc....i più comuni