Nuova scheda massa

[ston]

immaginavo.....non è un RP ...è una sorta di stripping.
comunque, dato il tuo anno e emzzo di allenamenti, eviterei il RP.
se leggi i 3d, se ne è parlato del RP, proprio ieri credo

[Granzo94]

Ma nello strip da quello che so il peso lo abbaasi man mano.. Nella rest rimane sempre quello.. O sbaglio? Cmq evitare perché? Quando andavo in palestra l'istruttore più di una volta me lo aveva inserito nella scheda

[ston]

eviterei il RP a chi si allena da 1 anno e mezzo.
Per fare una serie in RP ( e dico una serie non 3 o 4 ...) dovresti settare un carico e stabilire il target delle ripetizioni....
es:
carico da 6 ripetizioni, procedi fino a 10 ripetizioni in RP

[Granzo94]

Ok capisco. Be allora al posto del RP posso fare lo stripping no?
Per il resto cmq come vedi questa ultima scheda che ho postato?

[Granzo94]

Up, come vi sembra l'ultima scheda da me postata?

[ston]

sarebbe meglio che tu postassi anche la scheda precedente, altrimenti è impossibile determinare il reale aumento di volume in rapporto ai wo precedenti

[Granzo94]

Questa e la prima:

LUNEDI (SPALLE BICIPITI)

Lento avanti bil (stripping) 4x6+6+6 (120s)
Arnold press 3x12/10/8 (90s)
Alzate lat corpo a 90 3x8 (90s)
Alzate laterali in piedi 2x12 (60s)

Curz ez (stripping) 4x6+6+6 (120s)
Curl in piedi alternato 3x8 (90s)
Hammer curl 2x max (60s)


MARTEDI (PETTO TRICIPITI)

Panca piana (stripping) 4x6+6+6 (120s)
Panca inclinata 3x8/6/6 (120s)
Croci panca inclinata 3x12/10/8 (90s)

French press (stripping) 4x6+6+6 (120s)
Distesione manubrio dietro testa 3x10 (90s)

MERCOLEDI

Cardio 20/30min

GIOVEDI (GAMBE ADDOME)

Squat 5x5 (120s)
Front squat 3x10 (90s)
Affondi con pesi 3x10 (90s)
Mezzi stacchi rumeni 3x8 (120s)
Calf con pesi 3x15 (90s)
Addome

VENERDI (SCHIENA)

Stacchi da terra 5x5 (120s)
Trazioni sbarra (stripping) 3x6+6+6 (120s)
Rematore bil 4x8/6/6/4 (90s)
Rematore manubrio 3x10/8/6 (90s)
Scrollate bilanciere 3x10 (90s)

Questa invece è quella con il volume leggermente maggiore:

LUNEDI (SPALLE BICIPITI)

Lento avanti bil (stripping) 4x6+6+6 (120s)
Arnold press 3x8/6/6 (90s)
Alzate lat corpo a 90 3x8 (90s)
Alzate laterali in piedi 2x12 (60s)

Curz ez (stripping) 4x6+6+6 (120s)
Hammer curl 3x8/6/6 (90s)
Superset: Trazioni sbarra presa inversa 3x18+ curl su panca inclinata 3x8

MARTEDI (PETTO TRICIPITI)

Panca piana (stripping) 4x6+6+6 (120s)
Panca inclinata 3x8/6/6 (120s)
Superset: spinte panca piana 3x12/10/8 + croci panca inclinata 3x12/10/8 (90s)
Pull over 2x12 (60s)

French press (stripping) 4x6+6+6 (120s)
Panca stretta 3x8/6/6 (90s)
Superset: distesione manubrio dietro testa 3x10+ dip tra panche 3x10 (90s)

MERCOLEDI

Cardio 20/30min

GIOVEDI (GAMBE ADDOME)

Squat 5x5 (120s)
Front squat 3x10 (90s)
Affondi con pesi 3x10 (90s)
Superset: stacco gambe tese 3x8+ squat bulgaro 3x8 (120s)
Calf con pesi 4x15 (90s)
Addome

VENERDI (SCHIENA)

Stacchi da terra 5x5 (120s)
Trazioni sbarra (stripping) 3x6+6+6 (120s)
Rematore bilanciere 3x8/6/6 (90s)
Rematore manubrio 3x8/6/6 (90s)
Scrollate bilanciere 3x10 (90s)
Tirate al mento 2x12 (60s)

SEDUTA RICHIAMO PETTO/GAMBE
Panca 4x6
Croci 3x8
Pullover 2x12
Squat 4x6
Afondi 3x10
Calf con pesi 4x15

Secondo te?

[ston]

Questa invece è quella con il volume leggermente maggiore:
(SCHIENA)

Stacchi da terra 4x4 (120s)
Trazioni sbarra 3x6 sovraccarica(120s)
Rematore bilanciere 3x8 (90s)
rematore manubri ss pullover 3x8+10 60"

Scrollate bilanciere 3x10 (90s)



(PETTO TRICIPITI)

Panca piana 6/8/8/10 (120s)
Panca inclinata 3x8 90"
spinte su declinata ss croci piana 3x8+10 60"


French press 4x6 (90s)

Superset: distesione manubrio dietro testa 3x8+ dip tra panche 3x10 (60s)

MERCOLEDI

Cardio 20/30min

(GAMBE ADDOME)

Squat 4x6 (120s)
Front squat 4x8 (90s)
Affondi con pesi 3x10 (60s)
Superset: step up ss stacchi gt 3x6+8 60"
Calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"
Addome

(SPALLE BICIPITI)
military press 4x6 120"
tirate al mento 4x8 90"
ssx2 60"
alzate frontali 8
alzate lat 10
alzate90° 8

Curz ez 4x6 90"
Hammer curl su panca inclinata 3x8/6/6 (60s)
curl ez presa inversa 3x10 60"

prova senza il richiamo

[Granzo94]

Grazie, la proverò cosi e vediamo come mi trovo.

cmq al momento siccome mi alleno a casa sono senza la cintura per poter attaccare i pesi e fare le traz con sovraccarico..conviene che magari aumenti le serie e le reps o lascio sempre 3x6?

E poi avrei un altra domanda..pesi da 20 kg ancora non ne ho quindi per fare gli stacchi uso quelli da 10 che hanno un diametro minore e mi costringono a scendere di piu per toccare il pavimento..cambia qualcosa oppure non c'è nessun tipo di problema? giusto per sapere..

[ston]

per il sovraccarico, organizzati con una corda o catena ( almeno per il momento...)
metti dei rialzi per lo stacco...in modo che il bilanciere si trovi circa a 22,5 cm da terra