Nuova scheda massa

**Alessandro33** · 19-02-2014, 16:15:24

Da quanto ti alleni? il lunedi e martedì in particolare hai lo stesso volume, elimina 2 ex per bicipiti e tricipiti per bilanciarlo

**Granzo94** · 19-02-2014, 16:26:11

Si scusate avevo dimenticato i miei dati:
Eta 19, h175, 64kg
Ho fatto un anno e mezzo di palestra e a partire da gennaio ho iniziato a casa ad allenarmi.

Comunque posso togliere per i bicipiti le trazioni e il curl concentrato, mentre per i tricipiti le dip e distensione dietro la testa. Poi il resto della scheda come lo vedi? Per le gambe vorrei aumentare un po il volume visto che sono il mio punto debole..secondo te e meglio allenarle due volte (giovedi e sabato) oppure nella seduta di giovedi aumentare gli es?(in questo caso però non saprei bene che altro inserire dal mom che macchinari non ne ho)

**Alessandro33** · 19-02-2014, 16:32:18

se hai ripreso il mese scorso ad allenarti (dopo uno stop) meglio allora se ti alleni in multifrequenza, dato che vorresti focalizzarti sulle gambe potresti optare per una upper/lower da fare anche 4 volte a week

**Granzo94** · 19-02-2014, 16:42:41

Nono non ho mai smesso (forse mi sono espresso male) ho fatto palestra fino a fine dicembre poi sotto le vacanze di natale mi sono comprato l'attrezzatura e ho iniziato a fare a casa!

E che comunque preferirei restare ancora in mono che mi trovo bene, al massimo il mese prossimo terminata questa opterò per una in multi. Più che altro il sabato pensavo di fare un richiamo alle gambe facendo squat, affondi e calf (rip e serie ancora da vedere) Secondo te è controproducente oppure potrei ricavarne qualche vantaggio?

**Alessandro33** · 19-02-2014, 16:45:49

Lunedi: petto-tricipiti
Martedì: gambe-addome
mercoledì: riposo
Giovedì: spalle-bicipiti
Venerdì: stacco+affondi+dorso

una soluzione...

**Granzo94** · 19-02-2014, 18:35:26

preferivo mantenere quell ordine messo da me per via degli impegni scolastici..in modo tale da riuscire a eseguire ogni wo rispettando i tempi che mi sono prefissato.

Dalla scheda da me postata quindi oltre a ridurre il numero degli es nei bicipiti/tricipiti che altro posso modificare? Vorrei aumentare quanto più possibile l'intensità..avresti qualche consiglio?
Per le gambe comunque ci penso su e poi appena trovo qualcosa lo posto per vedere se va bene^^

**Alessandro33** · 19-02-2014, 20:35:08

Originariamente Scritto da Granzo94 Visualizza Messaggio

Con l'inizio della prossima settimana dovrei cambiare scheda, qui di seguito ne ho provato a elaborare una, date un occhiata e ditemi come vi sembra:

LUNEDI (SPALLE BICIPITI)

Lento avanti bil (rest pause) 4x6+6+6 (120s)
Military press 3x12/10/8 (90s) Arnold press....
Alzate lat corpo a 90 3x8 (90s)
Alzate laterali in piedi 2x12 (60s)

Curz ez (rest pause) 4x6+6+6 (120s)
Curl in piedi alternato 3x8 (90s)
Trazioni sbarra presa inversa 3x10 (90s) togli e fai hammer 2xmax
Curl concentrato 2x12 (60s) togli

MARTEDI (PETTO TRICIPITI)

Panca piana (rest pause) 4x6+6+6 (120s)
Panca inclinata 3x8/6/6 (120s)
Croci panca inclinata 3x12/10/8 (90s) falle ai cavi alti ma dopo le dip
Dip 3x10 (90s)

French press (rest pause) 4x6+6+6 (120s)
Panca stretta 3x12/10/8 (90s) togli
Distesione manubrio dietro testa 3x10 (90s) togli e fai pushdown fune
Dip tra panche 2x12 (60s) togli

MERCOLEDI

Cardio 20/30min

GIOVEDI (GAMBE ADDOME)

Squat 5x5 (120s)
Front squat 3x10 (90s)
Affondi con pesi 3x10 (90s)
Mezzi stacchi rumeni 3x8 (120s)
Calf con pesi 3x15 (90s)
Addome

VENERDI (SCHIENA)

Stacchi da terra 5x5 (120s)
Trazioni sbarra (rest pause) 3x6+6+6 (120s) falle classiche e sovraccaricate
Rematore manubrio 3x12/10/8 (90s) 10 8 6
Rematore bilanciere 3x8 (90s) 8 6 6 4 presa inversa prima del rem man
Scrollate bilanciere 3x10 (90s)

Alcune precisazioni:
-Mi alleno a casa quindi eccetto panca/pesi/sbarra per trazioni e dip altri attrezzi non ne ho;
-Volevo inserire il sabato un'altra seduta dove fare un richiamo alle gambe..cosa mi consigliate?

Grazie a tutti

ok

**Granzo94** · 19-02-2014, 21:07:45

I cavi per fare croci e pushdown non li ho e nemmeno la cintura per fare le trazioni, posso sostituire con cosa queli es?

**Alessandro33** · 19-02-2014, 21:12:41

allora lascia com'era......per la cintura anche una corda va bene

**Granzo94** · 19-02-2014, 21:19:03

Perfetto grazie mille

**Alessandro33** · 20-02-2014, 17:37:10

**Granzo94** · 21-02-2014, 08:06:49

Scusate se ritorno sull argomento ma siccome in questa scheda che a breve dovro iniziare vorrei aumentare il volume se provassi cosi dite che è troppo pesante?:

LUNEDI (SPALLE BICIPITI)

Lento avanti bil (rest pause) 4x6+6+6 (120s)
Arnold press 3x8/6/6 (90s)
Alzate lat corpo a 90 3x8 (90s)
Alzate laterali in piedi 2x12 (60s)

Curz ez (rest pause) 4x6+6+6 (120s)
Hammer curl 3x8/6/6 (90s)
Superset: Trazioni sbarra presa inversa 3x18+ curl su panca inclinata 3x8

MARTEDI (PETTO TRICIPITI)

Panca piana (rest pause) 4x6+6+6 (120s)
Panca inclinata 3x8/6/6 (120s)
Superset: spinte panca piana 3x12/10/8 + croci panca inclinata 3x12/10/8 (90s)
Pull over 2x12 (60s)

French press (rest pause) 4x6+6+6 (120s)
Panca stretta 3x8/6/6 (90s)
Superset: distesione manubrio dietro testa 3x10+ dip tra panche 3x10 (90s)

MERCOLEDI

Cardio 20/30min

GIOVEDI (GAMBE ADDOME)

Squat 5x5 (120s)
Front squat 3x10 (90s)
Affondi con pesi 3x10 (90s)
Superset: stacco gambe tese 3x8+ squat bulgaro 3x8 (120s)
Calf con pesi 4x15 (90s)
Addome

VENERDI (SCHIENA)

Stacchi da terra 5x5 (120s)
Trazioni sbarra (rest pause) 3x6+6+6 (120s)
Rematore bilanciere 3x8/6/6 (90s)
Rematore manubrio 3x8/6/6 (90s)
Scrollate bilanciere 3x10 (90s)
Tirate al mento 2x12 (60s)

SEDUTA RICHIAMO PETTO/GAMBE
Panca 4x6
Croci 3x8
Pullover 2x12
Squat 4x6
Afondi 3x10
Calf con pesi 4x15

Dite che 5 sedute con questi volumi siano troppi?

Grazie in anticipo per le risposte^^