Come suddividere questi esercizi

[Ayman93]

Ciao, sono alto 176 e peso solo 60 kg, sono magro e ho un fisico normale tranne che nelle braccia, che secondo me sono troppo magre (Bicipite, tricipite e brachiale )
Ho deciso di allenarmi a casa, cercando di mettere su un po' di massa facendo un buon allenamento accompagnato da una dieta corretta.
Non ho problemi per la dieta, ho letto degli articoli e ho le idee abbastanza chiare su cosa e quanto mangiare, ma invece non so proprio come suddividere gli esercizi.
Premesso che voglio concentrarmi soprattutto su braccia e addominali, anche se credo sia impossibile mettere su massa e nel frattempo scolpire gli addominali, o sbaglio?
Comunque questi sono gli esercizi che vorrei fare, ma non ho idea su come suddividerli (Ho i manubri e la barra per le trazioni)

Bicipiti
Curl con manubri
Trazioni alla sbarra
E altro se avete in mente qualcosa

Tricipiti
French press

Spalle
Alzate frontali/laterali

Dorsali
Rematore con manubrio

Gambe
Affondi con bilanciere

Petto
flessioni?

E se si possono scolpire gli addominali mentre si fa massa vorrei fare anche quelli

Come vedete ho messo un solo esercizio per muscolo (ho davvero poco tempo e piuttosto che non fare nulla provo a fare poco), ma come ho scritto prima vorrei davvero concentrarmi molto sui bicipiti e i tricipiti (più sul primo).

Lunedì Dorsali Bicipiti addominali

Mercoledì Spalle tricipiti gambe

Venerdì Petto Bicipiti



Scusate se ho scritto qualche eresia

[ston]

sei hp -16.....dubito tu abbia un fisico "normale"
dici che vuoi fare un buon allenamento, ma poi dici che non hai tempo e almeno fai quello che riesci
la scheda dovresti proporla completa di serie ed esercizi.....ma già ti dico che: con soli 2 manubri, una barra per le trazioni e il poco tempo che hai, non arriverai da nessuna parte.

se vuoi i risultati devi attrezzarti e dedicare il tempo necessario.
ciao.

[RaffEV]

Le trazioni, più che allenare i bicipiti, sono un esercizio ( uno dei migliori ) per allenare il dorso!

[Manx]

Le trazioni, più che allenare i bicipiti, sono un esercizio ( uno dei migliori ) per allenare il dorso!

esatto.

sei hp -16.....dubito tu abbia un fisico "normale"
dici che vuoi fare un buon allenamento, ma poi dici che non hai tempo e almeno fai quello che riesci
la scheda dovresti proporla completa di serie ed esercizi.....ma già ti dico che: con soli 2 manubri, una barra per le trazioni e il poco tempo che hai, non arriverai da nessuna parte.

se vuoi i risultati devi attrezzarti e dedicare il tempo necessario.
ciao.

Quoto!

[Ayman93]

sei hp -16.....dubito tu abbia un fisico "normale"
dici che vuoi fare un buon allenamento, ma poi dici che non hai tempo e almeno fai quello che riesci
la scheda dovresti proporla completa di serie ed esercizi.....ma già ti dico che: con soli 2 manubri, una barra per le trazioni e il poco tempo che hai, non arriverai da nessuna parte.

se vuoi i risultati devi attrezzarti e dedicare il tempo necessario.
ciao.

Non ho una palestra vicino casa, e per "non ho molto tempo" intendo che non ho 2/3 ore per andare in palestra fare l'allenamento e tornare, ma un oretta a casa la posso dedicare.

Non avrò tutte le attrezzature ma non voglio diventare un bodybuilder, voglio solo ingrossare un po' il fisico e in particolar modo i bicipiti, e seppur dei semplici manubri non siano il massimo non credo neanche che siano inutili.

Però volevo allenarmi per i risultati, non per divertimento, se mi dici che non posso raggiungere risultati mi passa la voglia in partenza.

---------- Post added at 13:36:24 ---------- Previous post was at 12:25:15 ----------

Una scheda di questo tipo? ABA Lunedì mercoledì e venerdì
A:
Curl con manubri 4x8
Trazioni alla sbarra 4x8
French press 3x8
Rematore 3x8
Flessioni 3 serie fino allo sfinimento (non ricordo come si chiamano)

B:
Affondi con manubri
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 3x8
Addominali (crunch libretto 3x12, Ponte in camminata 3x12, Ponte laterale 3x12 per lato)

O forse è meglio fare lunedì e giovedì visto che ho letto che per fare massa serve riposo?
E per quanto riguarda la massa e gli addominali non ho capito se si possono fare parallelamente.

[Abra]

Trazioni a presa stretta con palmi rivolti verso di te , i bicipiti lavorano eccome ;-) certo come ti hanno detto non potrai sperare in miracoli ma ci dai del sangue qualcosa vedrai che sistemi. Ovviamente IMHO eh !!

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[ston]

Trazioni a presa stretta con palmi rivolti verso di te , i bicipiti lavorano eccome ;-) certo come ti hanno detto non potrai sperare in miracoli ma ci dai del sangue qualcosa vedrai che sistemi. Ovviamente IMHO eh !!

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..solo in maniera sinergica......

[Manx]

Trazioni a presa stretta con palmi rivolti verso di te , i bicipiti lavorano eccome ;-) certo come ti hanno detto non potrai sperare in miracoli ma ci dai del sangue qualcosa vedrai che sistemi. Ovviamente IMHO eh !!

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non sono un ex specifico per i bicipiti...esattamente come la panca non è un ex specifico per i delts es. laterali. cosi' come lo squat non è specifico per polpacci e lombari, anche se questi sono lavorai sinergicamenti, sono certo "coinvolti" ma non lavorano a fondo.... Le trazioni sono sempre per il dorso...

[Ayman93]

Ok avete qualche consiglio sulla scheda?

[Abra]

Ston e Manx avete ragionissimo , però alla sbarra si può cercare di fare lavorare di piu un determinato muscolo , almeno personalmente ovvio quando le eseguo nei due sistemi il picipite lo sento più coinvolto come ho scritto , quindi deduco che lavori di più , tutto qui.

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[Ayman93]

Avevo intenzione di iniziare oggi e lo farò con quella scheda anche se nessuno l'ha giudicata.

[Manx]

sei hp -16.....dubito tu abbia un fisico "normale"
dici che vuoi fare un buon allenamento, ma poi dici che non hai tempo e almeno fai quello che riesci
la scheda dovresti proporla completa di serie ed esercizi.....ma già ti dico che: con soli 2 manubri, una barra per le trazioni e il poco tempo che hai, non arriverai da nessuna parte.

se vuoi i risultati devi attrezzarti e dedicare il tempo necessario.
ciao.

esatto.



Quoto!

Avevo intenzione di iniziare oggi e lo farò con quella scheda anche se nessuno l'ha giudicata.

sicuro? i post sopra che sono? giudizi e consigli la tabella è inadeguata...ti è stato già detto.

[RaffEV]

Visto che hai detto di voler fare 3 allenamenti settimanali, perchè non imposti una classica 3 split petto-tricipiti, dorso-bicipiti ( addome ), spalle-gambe??
Ovviamente va adattata a te stesso con gli esercizi che ti è possibile svolgere etc etc... Sarebbe già un' ottima base di partenza

[Ayman93]

sicuro? i post sopra che sono? giudizi e consigli la tabella è inadeguata...ti è stato già detto.

Veramente da quando ho postato la scheda le risposte che ho ricevuto trattavano tutte il quesito "quale muscolo lavora con le trazioni alla sbarra?".
E sinceramente la prima risposto che ho ricevuto non è che mi soddisfi molto, tra l'altro mi è stata data prima che postassi una scheda. Cosa vuol dire con dei manubri e una sbarra non posso fare nulla? C'è gente che va ad allenarsi ai giardini pubblici e riesce a sviluppare un ottimo fisico, io non voglio diventare enorme, voglio solo ingrossare le braccia perchè secondo me sono troppo magre.

Grazie per avermi detto che la tabella è inadeguata, se vai a rileggere sopra non mi era ancora stato detto.

So che non potete fare schede, ma se cerco una scheda con focus sulle braccia cosa mi consigliate? ABC o ABA?

---------- Post added at 19:16:04 ---------- Previous post was at 19:15:33 ----------

Visto che hai detto di voler fare 3 allenamenti settimanali, perchè non imposti una classica 3 split petto-tricipiti, dorso-bicipiti ( addome ), spalle-gambe??
Ovviamente va adattata a te stesso con gli esercizi che ti è possibile svolgere etc etc... Sarebbe già un' ottima base di partenza

Raff grazie per la risposta, dato che come ho detto vorrei fare molti bicipiti e tricipiti potrei provare una cosa del genere spostando l'addome con le spalle e le gambe:
Petto-tricipiti
dorso-Bicipiti
Spalle Gambe addome

Quanti esercizi/Serie potrei fare per muscolo?

[markok]

Le trazioni alla sbarra (pull up, prona) come hanno già detto sopra, e quoto, sono un es per il dorso, ma, se vuoi coinvolgere maggiormente i bicipiti le fai con la presa supina (chin up),anche se non intervengono principalmente penso.... Personalmente, con il chin up ho "sentito" lavorare molto di più le braccia, che il dorso eppure son trazioni....

Cmq tornando alla scheda, l'attrezzatura minima; bilanciere 2mt, supporto bil., 80 kg di ghisa, set manubri componibili, panca (anche multifunzione), sbarra....