Cambio Scheda massa-pareri e cosigli

[angelo.]

Ciao a tutti, dopo un pò di tempo che seguo questa scheda, prendendo spunto da quelle di alessandro consigliata per sviluppare più massa, devo dire che i risultati si vedono, ora vorrei cambiarla. Sono alto 1,70 e peso 74kg.

Questa è la mia scheda che ho eseguito fino ad ora :


Panca piana bilanciere 6/8/8/10
dip 3x8+sovraccarico
Panca manubri 30° ss croci piane 3x8+12

lento avanti 4x6
alzate laterali da seduto 3x10

Curl bilanciere ez 8/6/6
hammer curl panca 30° ss curl inverso bil ez panca scott 3x8+10


B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 3x8
affondi 3x10
leg curl ss leg ext 3x 8+10
Calf MP ss calf seduto 4x10 +20
Addome

C)
Stacco 4/4/3/2
Trazioni prone metodo ladder
rematore bil 4x8
pulley 3x10
alzate 90° 3x8
Scrollate manubri 2x15
Spinte piana strette 8/8/6/6
french press su panca 30° 3x8
Kickback 3x12

Dando un'occhiata alla raccolta di schede di alessandro, ho apportato delle modifiche.
Con quale altro esercizio posso cambiare hammer cavo basso, curl cavi alti, Leg press unilaterale?

Questa è la nuova scheda che ho modificato:

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press unilaterale 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome

C)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
rematore manubrio 4x8
alzate 90 3x8
Scrollate manubri 2x15
Spinte piana strette 8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 3x10

[SiMooNe]

Possibile che non ti sia venuto in mente?

- hammer manubri
- hack squat/squat forntale
- curl concentrato

Ma hai miliardi di alternative. Miliardi mi sono tenuto stretto.

[angelo.]

cosa ne pensate della scheda che ho modificato?

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri 30° ss croci panca inclinata 3x8+12
dip 3x8+sovraccarico
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer manubri 3x8+10
curl concentrato 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
hack squat 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome

C)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
rematore manubrio 4x8
alzate 90 3x8
Scrollate manubri 2x15
Spinte piana strette 8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 3x10

[SiMooNe]

Alleni il petto più del dorso.

Modificherei, abbassando il volume del petto e aumentando quello del dorso...

[angelo.]

cosi può andare, oppure aggiungere al dorso, Pulley SS pulldown 3x8+12

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri inclinata 3x8
dip 3x8+sovraccarico
croci panca piana 3x12
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
curl manubri seduto ss hammer manubri 3x8+10
curl concentrato 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
hack squat 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome

C)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
rematore manubrio 4x8
pulley 3x10
alzate 90 3x8
Scrollate manubri 2x15
Spinte piana strette 8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 3x10

[ston]

da quanto ti alleni?

[angelo.]

3 anni

[ston]

eliminerei le alzate frontali a favore di un multiarticolare.
sfoltisci il wo dei bicipiti.
personalmente, toglierei la singola di stacco.
rematore, lo farei col bil. magari puoi variare la presa rispetto alla precedente scheda

[angelo.]

A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri inclinata 3x8
dip 3x8+sovraccarico
croci panca piana 3x12
lento avanti 4x6
alzate laterali da seduto 3x8

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
hammer manubri 3x10
curl concentrato 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
hack squat 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome

C)
Trazioni prone metodo ladder
rematore bil. presa inversa 4x8
pulley 3x10
alzate 90 3x8
Scrollate manubri 2x15
Spinte piana strette 8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 3x10

[ston]

dove sono finiti gli stacchi?

[angelo.]

ecco rimessa
A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10
Panca manubri inclinata 3x8
dip 3x8+sovraccarico
croci panca piana 3x12
lento avanti 4x6
alzate laterali da seduto 3x8

Curl bilanciere ez scott 8/6/6/4
hammer manubri 3x10
curl concentrato 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
hack squat 4x8
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 10/8/8/6
Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome

C)
Stacco 4/4/3/2/1
Trazioni prone metodo ladder
rematore bil. presa inversa 4x8
pulley 3x10
alzate 90 3x8
Scrollate manubri 2x15
Spinte piana strette 8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 3x10

[ston]

ecco rimessa
A)
Panca piana bilanciere 4/6/6/8/10 120"
Panca manubri inclinata 3x8 90"
dip 3x8+sovraccarico 90"
croci panca piana 3x12 60"
lento avanti 4x6 90"
alzate laterali da seduto 3x10 60"

Curl bilanciere ez 8/8/6/6 90"
hammer manubri su panca inclinata 3x8 60"
curl concentrato 3x10 60"

B)
Squat 8/8/6/6/4 120"
hack squat 4x8 90"
affondi manubri SS Leg extension 3x8+10 60"
Leg curl 8/8/6 90"
Calf MP ss calf seduto 4x10+20 60"
Addome

C)
Stacco 4/4/3/2 120"
Trazioni prone metodo ladder
rematore bil. presa inversa 4x8 90"
pulley 3x10 60"
alzate 90 3x8 60"
Scrollate manubri 2x15 60"
Spinte piana strette 8/6/6/4 90"
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8 60"
Kickback 3x10 60"

.

[angelo.]

dopo quanto tempo devo sostituirla?

[ston]

tienila 4/6 settimane.
buon wo

[angelo.]

grazie