Penultimo mese di massa...dorso indietro

[FCCC]

Sto per iniziare il penultimo mesociclo di massa per quest'anno,avrei intenzione di allenarmi così:

A)
Panca piana 4 6 8 10
Dist manubri 30° SS croci piana 3x6+10
Dip 3x6
chest press 2x12

Arnold press 6 6 8 8
Alzate 90° 3x8

Curl bil ez 6 6 8 8
Curl 3x8
Hammer 2x10

B)
squat 4 6 6 8 10
Leg press 4x8
Leg ext 3x6-6
leg curl 4x8
Calf MP 3x6 stripping
Calf press 3x15
ABS

C)stacchi 5 4 3 2
Trazioni 4x6
Rematore bilancere SS lat presa supina 3x6+8 (ha senso una superserie con questi due esercizi?)
Pulley basso 6 8 10 (probabilmente è meglio il classico 2x12 o 3x10,ma arrivandoci abbastanza stanco di solito non rendo molto perciò vorrei provare a farmi la prima serie pesante e poi le altre scalo un po il peso,anche qui...è una soluzione valida?)

Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+8
Scrollate 2x12

French press panca 30° 6 6 8 8
Pushdown corda 3x8
kickback 2x10

Va bene piu o meno l'allenamento? in particolare mi interessa l'allenamento del Dorso visto che è rimasto un po indietro purtroppo (ci ho messo un po di tempo ad imparare stacchi e rematore fatti bene)
...poi un ultima cosa,vorrei cominciare ad inserire due sedute leggere di cardio da venti minuti...meglio post wo(in caso dove le potrei mettere visto che gli allenamenti di solito durano 1h/1h e mezza) o nei giorni OFF?

[Baldo65]

Mancano i tuoi dati. Volumi un po' sballati, in parte dovuti al doppio allenamento dei deltoidi nel quale mancano esercizi per i posteriori e un fondamentale. Dovresti inserire un lento e spostare completamente il wo perle spalle nel primo giorno magari inserendoci anche i tricipiti al posto dei bicipiti per mantenere volumi equilibrati. Per il dorso metterei prim le trazioni degli stacchi, visto che non userai cariconi, per avere qualche ripetizione in più nelle stesse

[FCCC]

Mancano i tuoi dati. Volumi un po' sballati, in parte dovuti al doppio allenamento dei deltoidi nel quale mancano esercizi per i posteriori e un fondamentale. Dovresti inserire un lento e spostare completamente il wo perle spalle nel primo giorno magari inserendoci anche i tricipiti al posto dei bicipiti per mantenere volumi equilibrati. Per il dorso metterei prim le trazioni degli stacchi, visto che non userai cariconi, per avere qualche ripetizione in più nelle stesse

Le spalle le ho splittate così per comodità perchè facendo il wo con petto spalle e tricipiti non mi sono trovato affatto bene,arrivo affaticato alle spalle e i tricipiti e non rendo come vorrei...sarò debboluccio,che ti devo dire
Per i delt post faccio le alzate 90°.
Il lento lo avrei momentaneamente tolto per provare l'arnold press che non ho mai fatto (è da ottobre che nel wo spalle faccio lento avanti,dietro,con manubri ecc...)
Per quanto riguarda il volume delle spalle a sto punto lascio invariato il lunedi e il venerdi mi faccio 4x8 di tirate al mento e 3x8 di alzate laterali.Meglio?
Per il resto? allenamento dorso e cardio?

[Baldo65]

Si scusa le alzare a 90 non le avevo viste. Se vuoi tenere questo split comunque un fondamentale per le spalle va inserito, l'arnold press non è un fondamentale. Per il dorso metti prima le trazioni e lascia da solo il rematore: è un esercizio abbastanza complesso se eseguito correttamente quindi meglio non disperdere energie con delle ss. Per il cardio cerca di gestirti tu, non so che recuperi tieni ma se mediamente un allenamento dura oltre i 60' io eviterei di spararmi anche altri 20' corsa o cyclette. Se hai la possibilità fallo nei giorni off ma regola l'alimentazione di conseguenza.