Scheda massa

[Teo95]

Salve, dopo un mese eccomi di nuovo quà per la mia scheda di massa incentrata maggiormente sul petto.

Vecchia scheda: http://www.bodyweb.com/threads/39371...uova-scheda%21
La differenza che il french press non lo facevo per un fastidio ai gomiti, come primo es quindi pushdown ai cavi 4x8

Lunedi:Schiena tricipiti

Trazioni 3xmax 120"
Rematore manubrio 3x8 90" (prima usavo quello a t)
Pulldown 4x10 90" (aumentato di una serie e di 2 reps)
Pulley 3x10 60"
Rematore dall'alto 2x12 60"
Scrollate 2x12 60"

Panca stretta 4x6 120"
Pushdown ai cavi 3x10 90"
Manubrio dietro la testa 3x10 90"


Martedi: Petto + abs

Panca piana 4x6 120"
Dip 3x8 90"
Panca 45°manubri 4x10 90"
Croci cavi alti 3x12 60"
Crossover ai cavi 2x20 60"


Giovedi: Gambe
Squat 4x6 120"
Pressa 45° 4x8 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x8 90"
Abductor (quella dove devi chiudere) 3x10 (noto una carenza nella parte interna della gamba,quindi provo con questa macchina ) 60"

Calf alla donkey 3x10 60"
Calf seduto 3x20 60"

Venerdi:Spalle bicipiti
Lento avanti 4x10 10 8 8 120"
Alzate frontali 3x8 90"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali 4x10 90"
Croci inverse alla macchina 3x10 90"


Curl bil 4x6 120"
Curl alternato manubri 3x8 90"
Curl martello 3x10 90"

Per il richiamo del petto vorrei provare a metterlo dopo gambe, anche se è solo un giorno dopo totale riposo. dopo spalle l'ultima volta non son riuscito a fare 16kg di panca che mi bruciavano le spalle in una maniera assurda (Ringrazio Ston per questo)
Se qualcuno ha consigli e correzioni dica pure, siete ben accetti, sopratutto per enfatizzare il petto, cosa che con questa scheda non mi pare molto di fare..

Grazie, Matteo.

[Alessandro33]

petto-bicipiti
gambe-addome
spalle-tricipiti
richiamo petto-dorso
potrebbe essere una soluzione

[Teo95]

Come split mi è comodo, anche in quella vecchia incentrata anch'essa sul petto era splittata in questo modo (vedi link sopra)
Se devo cambiare split preferisco tenere petto da solo e azzardare mettere gambe e bicipiti insieme, preferisco tenere petto e abs insieme.
Cosa ne dici? Non mi pesa fare gambe e bicipiti insieme..(in caso non cammino più e non riesco a piegare le braccia )

[Alessandro33]

ok va bene

[Teo95]

Lunedi:Schiena

Trazioni 3xmax 120"
Rematore manubrio 3x8 90" (prima usavo quello a t)
Pulldown 4x10 90" (aumentato di una serie e di 2 reps)
Pulley 3x10 60"
Rematore dall'alto 2x12 60"
Scrollate 2x12 60"


Martedi: Petto + abs + polpacci

Panca piana 4x6 120"
Dip 3x8 90"
Panca 45°manubri 4x10 90"
Croci cavi alti 3x12 60"
Crossover ai cavi 2x20 60"

Calf alla donkey 3x10 60"
Calf seduto 3x20 60"


Giovedi: Gambe e bicipiti
Squat 4x6 120"
Pressa 45° 4x8 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x8 90"
Abductor (quella dove devi chiudere) 3x10 (noto una carenza nella parte interna della gamba,quindi provo con questa macchina ) 60"


Curl bil 4x6 120"
Curl alternato manubri 3x8 90"
Curl martello 3x10 90"

Venerdi:Spalle tricipiti

Lento avanti 4x10 10 8 8 120"
Alzate frontali 3x8 90"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali 4x10 90"
Croci inverse alla macchina 3x10 90"

Panca stretta 4x6 120"
Pushdown ai cavi 3x10 90"
Manubrio dietro la testa 3x10 90"


Ok, impostata con lo split giusto è cosi.
Come esercizi come ti sembrano impostati cosi?
E come richiamo del petto che esercizi utilizzo? (Curiosità, perchè prima della sessione di dorso?)

[Teo95]

Up!

[Teo95]

Up

[Alessandro33]

va bene, ma cosa intendi per rematore dall'alto? Le tirate al mento?

[Teo95]

La macchina è fatta cosi: https://www.google.it/search?q=remat...tm%3B320%3B240 ,
solamente che il movimento che fa è un rematore dall'alto unilaterale e non una sorta di pulldown come quello della foto a Dx.

Sono arrivato a una conclusione, se ti va dimmi come la trovi:
Lunedi gambe e bicipiti, martedi petto,giovedi spalle-tricipiti, venerdi richiamo petto-dorso. (tengo il martedi petto perche andiamo con la scuola in palestra e son comodo a sfruttare i compagni come spotter, cosa che nella mia palestra non riesco a fare)

Ora resta il problema di cosa fare nel richiamo petto..Cosa consigli?

Intanto la scheda sistemata è cosi:

Lunedi: Gambe e bicipiti
Squat 4x6 120"
Pressa 45° 4x8 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x8 90"
Abductor (quella dove devi chiudere) 3x10 60"

Curl bil 4x6 120"
Curl alternato manubri 3x8 90"
Curl martello 3x10 90"

Martedi: Petto + abs + polpacci

Panca piana 4x6 120"
Dip 3x8 90"
Panca 45°manubri 4x10 90"
Croci cavi alti 3x12 60"
Crossover ai cavi 2x20 60"

Calf alla donkey 3x10 60"
Calf seduto 3x20 60"


Giovedi:Venerdi:Spalle tricipiti

Lento avanti 4x10 10 8 8 120"
Alzate frontali 3x8 90"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali 4x10 90"
Croci inverse alla macchina 3x10 90"

Panca stretta 4x6 120"
Pushdown ai cavi 3x10 90"
Manubrio dietro la testa 3x10 90"


Venerdi:Richiamo petto e schiena

Trazioni 3xmax 120"
Rematore manubrio 3x8 90" (prima usavo quello a t)
Pulldown 4x10 90" (aumentato di una serie e di 2 reps)
Pulley 3x10 60"
Rematore dall'alto 2x12 60"
Scrollate 2x12 60"

[Alessandro33]

La macchina è fatta cosi: https://www.google.it/search?q=remat...tm%3B320%3B240 ,
solamente che il movimento che fa è un rematore dall'alto unilaterale e non una sorta di pulldown come quello della foto a Dx.

Sono arrivato a una conclusione, se ti va dimmi come la trovi:
Lunedi gambe e bicipiti, martedi petto,giovedi spalle-tricipiti, venerdi richiamo petto-dorso. (tengo il martedi petto perche andiamo con la scuola in palestra e son comodo a sfruttare i compagni come spotter, cosa che nella mia palestra non riesco a fare)

Ora resta il problema di cosa fare nel richiamo petto..Cosa consigli?

Intanto la scheda sistemata è cosi:

Lunedi: Gambe e bicipiti
Squat 4x6 120"
Pressa 45° 4x8 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x8 90"
Abductor (quella dove devi chiudere) 3x10 60"

Curl bil 4x6 120"
Curl alternato manubri 3x8 90"
Curl martello 3x10 90"

Martedi: Petto + abs + polpacci

Panca piana 4x6 120"
Dip 3x8 90"
Panca 45°manubri 4x10 90"
Croci cavi alti 3x12 60"
Crossover ai cavi 2x20 60" togli

Calf alla donkey 3x10 60"
Calf seduto 3x20 60"


Giovedi:Venerdi:Spalle tricipiti

Lento avanti 4x10 10 8 8 120" 8 8 6 6
Alzate frontali 3x8 90"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali 4x10 90"
Croci inverse alla macchina 3x10 90" togli

Panca stretta 4x6 120"
Pushdown ai cavi 3x10 90"
Manubrio dietro la testa 3x10 90" kickback 2xmax


Venerdi:Richiamo petto e schiena
Panca piana manubri 10 8 8 6
dip 3xmax

Trazioni 3xmax 120"
Rematore manubrio 3x8 90" (prima usavo quello a t)
Pulldown 4x10 90" (aumentato di una serie e di 2 reps)
Pulley 3x10 60"
Rematore dall'alto 2x12 60" preferisci le alzate 90° o le croci inverse....10 8 8 6
Scrollate 2x12 60"

ok

[Teo95]

Grazie Alessandro, sempre molto gentile!

[Alessandro33]