Salve, dopo un periodo di masas/forza ho chiesto al mio attuale istruttore una scheda per migliorare la denisità muscolare, mi alleno all'incirca da 10 anni e i miei dati attuali sono altezza 171 cm peso 80kg bf 17%(valutata con la formula collo-vita-peso-altezza e non con la plicometria)
La scheda che mi ha proposto è la seguente, fatemi sapere cosa ne pensate perchè non ho mai fatto un lavoro del genere, l'ho fatta già per una settimana e devo dire che è bella tosta:
Lunedì: Pettorali+Bicipiti
Distensioni panca Piana bilanciere 4x4+6 (faccio le prime 4 rip poi subito scalo il peso del 20% e ne faccio altre 6, tot 10)
Croci 30grandi manubri 3x10
Croci su inclinata 3x10
Crosso over ai cavi 2x12 superset con piegamenti sulle braccia allo sfinimento
curl manubri 4x8/10
curl bilanciere 10/8/6+6+6/6+6+6
curl concentrato manubri 3x12
Addome
Martedì riposo
Mercoledì
Gambe+polpacci
Leg extension superserie con leg curl 4x15
leg press 3x12
squat 4x12
affondi bilanciere 2x12
calf manubrio 4x15
calf leg press 4x15
giovedì
Spalle
Lento dietro MP 4x8
alzate laterali manubri 10/8/6+6+6
lento avanti manubri superset con tirate al mento bilanciere 3x10
alzate 90° 3x12
Addome
Venerdì
Dorsali Tricipiti
Rematore bilanciere 4x8
lat machine avanti 10/8/6+6+6
Pull down braccai tese 3x12
Pulley 10 con 55kg poi a scalare di 5/10kg fino a 20kg (saranno 60/70 reps)
Spinte in basso cavo 3x12
French press bilanciere in superserie con push press bilanciere 3x10
kick back manubri 3x12
Addome
La scheda che mi ha proposto è la seguente, fatemi sapere cosa ne pensate perchè non ho mai fatto un lavoro del genere, l'ho fatta già per una settimana e devo dire che è bella tosta:
Lunedì: Pettorali+Bicipiti
Distensioni panca Piana bilanciere 4x4+6 (faccio le prime 4 rip poi subito scalo il peso del 20% e ne faccio altre 6, tot 10)
Croci 30grandi manubri 3x10
Croci su inclinata 3x10
Crosso over ai cavi 2x12 superset con piegamenti sulle braccia allo sfinimento
curl manubri 4x8/10
curl bilanciere 10/8/6+6+6/6+6+6
curl concentrato manubri 3x12
Addome
Martedì riposo
Mercoledì
Gambe+polpacci
Leg extension superserie con leg curl 4x15
leg press 3x12
squat 4x12
affondi bilanciere 2x12
calf manubrio 4x15
calf leg press 4x15
giovedì
Spalle
Lento dietro MP 4x8
alzate laterali manubri 10/8/6+6+6
lento avanti manubri superset con tirate al mento bilanciere 3x10
alzate 90° 3x12
Addome
Venerdì
Dorsali Tricipiti
Rematore bilanciere 4x8
lat machine avanti 10/8/6+6+6
Pull down braccai tese 3x12
Pulley 10 con 55kg poi a scalare di 5/10kg fino a 20kg (saranno 60/70 reps)
Spinte in basso cavo 3x12
French press bilanciere in superserie con push press bilanciere 3x10
kick back manubri 3x12
Addome
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