Pareri scheda Massa suddivisa in 3 giorni settimanali

[Ramon1994]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, piacere Ramon.

Volevo chiedervi che ne pensate della scheda che sto eseguendo.
Preciso che è un anno e mezzo che ho iniziato palestra e mi alleno seriamente, seguo una dieta(con quella son apposto), ho iniziato che ero uno stecco, 53 kg per 172, ora son a 65kg, + 12kg di massa magra (non ho un filo di grasso).
Ho ripartito l'allenamento in 3 volte a settimana, così:

A)

Petto

Spinte su panca piana con manubri 4x12,10,8,6. (48kg 12- 52kg 10- 56kg 8 e 60kg 6 ripetizioni) 2" di recupero
Spinte su panca inclinata con manubri 2x8 (44 kg entrambe le due serie) 2" di recupero
Spinte su panca declinata con manubri 2x10 (48kg entrambe le due serie) 2" di recupero
Croci ai cavi 2 serie normali più una in stripping 12,10,stripping (46kg 12 ripetizioni, 54kg 10 e stripping faccio il massimo partendo da 54 poi 46 poi 36 poi 26 ed infine 18)
P.s. i carichi son delle due braccia messe assieme, non a braccio 1.30" di recupero

Spalle

Lento avanti al multipower (nella palestra dove son ora non c'è quello libero ) 4x10,8,6,4. (10kg per parte 10/12 ripetizioni- 15kg per parte 8 ripetizioni- 17.5kg per parte 6 ripetizioni- 20kg per parte 4 ripetizioni) 2" di recupero
Tirate al mento bilanciere 3x10 (35/40 kg tutte e 3 le serie) 1.30" di recupero
Alzate laterali 3 serie 10,8,stripping (10kg a braccio 10 ripetizioni, 12kg a braccio 8 rip, poi stripping partendo da 14kg,poi 12kg, poi 10kg e infine 8kg) 1.30" di recupero

Tricipiti

Dip alle parallele 3xmax (15,12,10 ripetizioni "circa") 2" di recupero
Distensioni dietro la nuca da panca piana con un manubrio 3x12,10,8 (26kg 12 rip, 28kg 10 rip, 30kg 8 rip.) 1.30" di recupero
Spinte in basso ai cavi 3x10,8,6 (50kg 10 rip, 58kg 8 rip, 64kg 6 rip e se ce n'è ancora faccio l'ultima da 68kg 4 rip.) 1.30" di recupero

B)

Gambe

Squat al multi power ( non c'è il power rack dove son ora ) 4x12,10,10,8 (20kg per parte 12 rip, 40 kg per parte 10 rip, 60kg per parte 10 rip, 70kg per parte 8 rip) 2" di riposo
Deadlift bilanciere 3x10,8,6 (75kg 10 rip, 90kg 8 rip, 110kg 6 rip) 2" di recupero
Leg press 3x10 ( prima serie 120kg, seconda serie 140kg, terza serie 160kg) 2" di recupero
Leg extension 3x12,10,8. ( 50kg 12 rip, 58kg 10 rip, 66kg 8 rip) 1.30" di recupero
Calf al multipower 3x15 (prima serie 20kg per parte, seconda serie 30 kg per parte, 3 serie 35kg per parte) 2" di recupero
Calf seduto 3x15 (40kg tutte e 3 le serie) 1.30" di recupero

C)

Dorso,schiena

Trazione alla sbarra presa prona larga 4x10,8,6,6. ( le prime due serie normali, la terza mi attacco la catena con 5kg, e poi l'ultima serie ancora senza niente) 2" di recupero
Lat machine Presa stretta in superset con pullover 3x10,7,5 (pullover sempre con manubrio da 28kg per tutte e tre le serie, mentre alla lat machine prima serie 50kg 10 rip, seconda 58kg 7 rip e terza 66kg 5 rip) 2" di recupero
Rematore manubrio 4x10,10,8,6 (24kg 10 rip, 26kg 10 rip, 28kg 8 rip, 30kg 6 rip)

Bicipiti

Bilanciere angolato 3x10,8,6, ( 30kg 10rip, 35kg 8 rip, 40kg 6 rip) 2" di recupero
Curl martello manubrio 2x8 (14kg entrambi) 1.30 di recupero
Zottman curl 2x8 +1 stripping ( 10kg le prime due e l'ultima in stripping 10,8,6,4) 1.30" di recupero.

Ad ogni fine W.O. faccio 10 minuti di tapis roulant o cyclette.


ORA HO INVERTITO BICIPITI CON TRICIPITI ED HO SPOSTATO LE SPALLE CON LE GAMBE!
COSI:

A)

Petto

Spinte su panca piana con manubri 4x12,10,8,6. (48kg 12- 52kg 10- 56kg 8 e 60kg 6 ripetizioni) 2" di recupero
Spinte su panca inclinata con manubri 2x8 (44 kg entrambe le due serie) 2" di recupero
Spinte su panca declinata con manubri 2x10 (48kg entrambe le due serie) 2" di recupero
Croci ai cavi 2 serie normali più una in stripping 12,10,stripping (46kg 12 ripetizioni, 54kg 10 e stripping faccio il massimo partendo da 54 poi 46 poi 36 poi 26 ed infine 18)
P.s. i carichi son delle due braccia messe assieme, non a braccio 1.30" di recupero

Bicipiti

Bilanciere angolato 3x10,8,6, ( 30kg 10rip, 35kg 8 rip, 40kg 6 rip) 2" di recupero
Curl martello manubrio 2x8 (14kg entrambi) 1.30 di recupero
Zottman curl 2x8 +1 stripping ( 10kg le prime due e l'ultima in stripping 10,8,6,4) 1.30" di recupero.


B)

Gambe

Squat al multi power ( non c'è il power rack dove son ora ) 4x12,10,10,8 (20kg per parte 12 rip, 40 kg per parte 10 rip, 60kg per parte 10 rip, 70kg per parte 8 rip) 2" di riposo
Deadlift bilanciere 3x10,8,6 (75kg 10 rip, 90kg 8 rip, 110kg 6 rip) 2" di recupero
Leg press 3x10 ( prima serie 120kg, seconda serie 140kg, terza serie 160kg) 2" di recupero
Leg extension 3x12,10,8. ( 50kg 12 rip, 58kg 10 rip, 66kg 8 rip) 1.30" di recupero
Calf al multipower 3x15 (prima serie 20kg per parte, seconda serie 30 kg per parte, 3 serie 35kg per parte) 2" di recupero
Calf seduto 3x15 (40kg tutte e 3 le serie) 1.30" di recupero

Spalle

Lento avanti al multipower (nella palestra dove son ora non c'è quello libero ) 4x10,8,6,4. (10kg per parte 10/12 ripetizioni- 15kg per parte 8 ripetizioni- 17.5kg per parte 6 ripetizioni- 20kg per parte 4 ripetizioni) 2" di recupero
Tirate al mento bilanciere 3x10 (35/40 kg tutte e 3 le serie) 1.30" di recupero
Alzate laterali 3 serie 10,8,stripping (10kg a braccio 10 ripetizioni, 12kg a braccio 8 rip, poi stripping partendo da 14kg,poi 12kg, poi 10kg e infine 8kg) 1.30" di recupero


C)

Dorso,schiena

Trazione alla sbarra presa prona larga 4x10,8,6,6. ( le prime due serie normali, la terza mi attacco la catena con 5kg, e poi l'ultima serie ancora senza niente) 2" di recupero
Lat machine Presa stretta in superset con pullover 3x10,7,5 (pullover sempre con manubrio da 28kg per tutte e tre le serie, mentre alla lat machine prima serie 50kg 10 rip, seconda 58kg 7 rip e terza 66kg 5 rip) 2" di recupero
Rematore manubrio 4x10,10,8,6 (24kg 10 rip, 26kg 10 rip, 28kg 8 rip, 30kg 6 rip)

Tricipiti

Dip alle parallele 3xmax (15,12,10 ripetizioni "circa") 2" di recupero
Distensioni dietro la nuca da panca piana con un manubrio 3x12,10,8 (26kg 12 rip, 28kg 10 rip, 30kg 8 rip.) 1.30" di recupero
Spinte in basso ai cavi 3x10,8,6 (50kg 10 rip, 58kg 8 rip, 64kg 6 rip e se ce n'è ancora faccio l'ultima da 68kg 4 rip.) 1.30" di recupero


Ho invertito bicipiti e tricipiti cosi da allenarli due volte a settimana, una volta direttamente ed una indirettamente.


Cosa ne pensate?

[Ramon1994]

Nessuno sa darmi un parere?

[Alessandro33]

era meglio la 1^ tabella che hai postato (cmq da risistemare)

[Ramon1994]

era meglio la 1^ tabella che hai postato (cmq da risistemare)

Per il fatto?

[fino]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, piacere Ramon.

Volevo chiedervi che ne pensate della scheda che sto eseguendo.
Preciso che è un anno e mezzo che ho iniziato palestra e mi alleno seriamente, seguo una dieta(con quella son apposto), ho iniziato che ero uno stecco, 53 kg per 172, ora son a 65kg, + 12kg di massa magra (non ho un filo di grasso).
Ho ripartito l'allenamento in 3 volte a settimana, così:

A)

Petto

Spinte su panca piana con manubri 4x12,10,8,6. (48kg 12- 52kg 10- 56kg 8 e 60kg 6 ripetizioni) 2" di recupero
Spinte su panca inclinata con manubri 2x8 (44 kg entrambe le due serie) 2" di recupero
Spinte su panca declinata con manubri 2x10 (48kg entrambe le due serie) 2" di recupero
Croci ai cavi 2 serie normali più una in stripping 12,10,stripping (46kg 12 ripetizioni, 54kg 10 e stripping faccio il massimo partendo da 54 poi 46 poi 36 poi 26 ed infine 18)
P.s. i carichi son delle due braccia messe assieme, non a braccio 1.30" di recupero

Spalle

Lento avanti al multipower (nella palestra dove son ora non c'è quello libero ) 4x10,8,6,4. (10kg per parte 10/12 ripetizioni- 15kg per parte 8 ripetizioni- 17.5kg per parte 6 ripetizioni- 20kg per parte 4 ripetizioni) 2" di recupero
Tirate al mento bilanciere 3x10 (35/40 kg tutte e 3 le serie) 1.30" di recupero
Alzate laterali 3 serie 10,8,stripping (10kg a braccio 10 ripetizioni, 12kg a braccio 8 rip, poi stripping partendo da 14kg,poi 12kg, poi 10kg e infine 8kg) 1.30" di recupero

Tricipiti

Dip alle parallele 3xmax (15,12,10 ripetizioni "circa") 2" di recupero
Distensioni dietro la nuca da panca piana con un manubrio 3x12,10,8 (26kg 12 rip, 28kg 10 rip, 30kg 8 rip.) 1.30" di recupero
Spinte in basso ai cavi 3x10,8,6 (50kg 10 rip, 58kg 8 rip, 64kg 6 rip e se ce n'è ancora faccio l'ultima da 68kg 4 rip.) 1.30" di recupero

B)

Gambe

Squat al multi power ( non c'è il power rack dove son ora ) 4x12,10,10,8 (20kg per parte 12 rip, 40 kg per parte 10 rip, 60kg per parte 10 rip, 70kg per parte 8 rip) 2" di riposo
Deadlift bilanciere 3x10,8,6 (75kg 10 rip, 90kg 8 rip, 110kg 6 rip) 2" di recupero
Leg press 3x10 ( prima serie 120kg, seconda serie 140kg, terza serie 160kg) 2" di recupero
Leg extension 3x12,10,8. ( 50kg 12 rip, 58kg 10 rip, 66kg 8 rip) 1.30" di recupero
Calf al multipower 3x15 (prima serie 20kg per parte, seconda serie 30 kg per parte, 3 serie 35kg per parte) 2" di recupero
Calf seduto 3x15 (40kg tutte e 3 le serie) 1.30" di recupero

C)

Dorso,schiena

Trazione alla sbarra presa prona larga 4x10,8,6,6. ( le prime due serie normali, la terza mi attacco la catena con 5kg, e poi l'ultima serie ancora senza niente) 2" di recupero
Lat machine Presa stretta in superset con pullover 3x10,7,5 (pullover sempre con manubrio da 28kg per tutte e tre le serie, mentre alla lat machine prima serie 50kg 10 rip, seconda 58kg 7 rip e terza 66kg 5 rip) 2" di recupero
Rematore manubrio 4x10,10,8,6 (24kg 10 rip, 26kg 10 rip, 28kg 8 rip, 30kg 6 rip)

Bicipiti

Bilanciere angolato 3x10,8,6, ( 30kg 10rip, 35kg 8 rip, 40kg 6 rip) 2" di recupero
Curl martello manubrio 2x8 (14kg entrambi) 1.30 di recupero
Zottman curl 2x8 +1 stripping ( 10kg le prime due e l'ultima in stripping 10,8,6,4) 1.30" di recupero.

Ad ogni fine W.O. faccio 10 minuti di tapis roulant o cyclette.


ORA HO INVERTITO BICIPITI CON TRICIPITI ED HO SPOSTATO LE SPALLE CON LE GAMBE!
COSI:

A)

Petto

Spinte su panca piana con manubri 4x12,10,8,6. (48kg 12- 52kg 10- 56kg 8 e 60kg 6 ripetizioni) 2" di recupero
Spinte su panca inclinata con manubri 2x8 (44 kg entrambe le due serie) 2" di recupero
Spinte su panca declinata con manubri 2x10 (48kg entrambe le due serie) 2" di recupero
Croci ai cavi 2 serie normali più una in stripping 12,10,stripping (46kg 12 ripetizioni, 54kg 10 e stripping faccio il massimo partendo da 54 poi 46 poi 36 poi 26 ed infine 18)
P.s. i carichi son delle due braccia messe assieme, non a braccio 1.30" di recupero

Bicipiti

Bilanciere angolato 3x10,8,6, ( 30kg 10rip, 35kg 8 rip, 40kg 6 rip) 2" di recupero
Curl martello manubrio 2x8 (14kg entrambi) 1.30 di recupero
Zottman curl 2x8 +1 stripping ( 10kg le prime due e l'ultima in stripping 10,8,6,4) 1.30" di recupero.


B)

Gambe

Squat al multi power ( non c'è il power rack dove son ora ) 4x12,10,10,8 (20kg per parte 12 rip, 40 kg per parte 10 rip, 60kg per parte 10 rip, 70kg per parte 8 rip) 2" di riposo
Deadlift bilanciere 3x10,8,6 (75kg 10 rip, 90kg 8 rip, 110kg 6 rip) 2" di recupero
Leg press 3x10 ( prima serie 120kg, seconda serie 140kg, terza serie 160kg) 2" di recupero
Leg extension 3x12,10,8. ( 50kg 12 rip, 58kg 10 rip, 66kg 8 rip) 1.30" di recupero
Calf al multipower 3x15 (prima serie 20kg per parte, seconda serie 30 kg per parte, 3 serie 35kg per parte) 2" di recupero
Calf seduto 3x15 (40kg tutte e 3 le serie) 1.30" di recupero

Spalle

Lento avanti al multipower (nella palestra dove son ora non c'è quello libero ) 4x10,8,6,4. (10kg per parte 10/12 ripetizioni- 15kg per parte 8 ripetizioni- 17.5kg per parte 6 ripetizioni- 20kg per parte 4 ripetizioni) 2" di recupero
Tirate al mento bilanciere 3x10 (35/40 kg tutte e 3 le serie) 1.30" di recupero
Alzate laterali 3 serie 10,8,stripping (10kg a braccio 10 ripetizioni, 12kg a braccio 8 rip, poi stripping partendo da 14kg,poi 12kg, poi 10kg e infine 8kg) 1.30" di recupero


C)

Dorso,schiena

Trazione alla sbarra presa prona larga 4x10,8,6,6. ( le prime due serie normali, la terza mi attacco la catena con 5kg, e poi l'ultima serie ancora senza niente) 2" di recupero
Lat machine Presa stretta in superset con pullover 3x10,7,5 (pullover sempre con manubrio da 28kg per tutte e tre le serie, mentre alla lat machine prima serie 50kg 10 rip, seconda 58kg 7 rip e terza 66kg 5 rip) 2" di recupero
Rematore manubrio 4x10,10,8,6 (24kg 10 rip, 26kg 10 rip, 28kg 8 rip, 30kg 6 rip)

Tricipiti

Dip alle parallele 3xmax (15,12,10 ripetizioni "circa") 2" di recupero
Distensioni dietro la nuca da panca piana con un manubrio 3x12,10,8 (26kg 12 rip, 28kg 10 rip, 30kg 8 rip.) 1.30" di recupero
Spinte in basso ai cavi 3x10,8,6 (50kg 10 rip, 58kg 8 rip, 64kg 6 rip e se ce n'è ancora faccio l'ultima da 68kg 4 rip.) 1.30" di recupero


Ho invertito bicipiti e tricipiti cosi da allenarli due volte a settimana, una volta direttamente ed una indirettamente.


Cosa ne pensate?

Cioè tu fai lo squat con 70+70+20/25(bilanciere multipower) circa 160/165........rimani in piedi senza scendere.............segui l'esecuzione corretta di ogni esercizio e non badare al peso che ti rovina e basta.

[Ramon1994]

Cioè tu fai lo squat con 70+70+20/25(bilanciere multipower) circa 160/165........rimani in piedi senza scendere.............segui l'esecuzione corretta di ogni esercizio e non badare al peso che ti rovina e basta.

Chi ha detto che rimango in piedi senza scendere? o.o