Ciao a tutti, cercherò di essere il più breve possibile in modo da non risultare un post logorroico/soporifero 
Dati; 27 anni, 176 cm x 70 kg, polso 16cm, mi alleno con costanza in palestra da 1 anno, ma l’ho fatta per diversi anni e ho provato più metodiche; monofrequenze “semplicotte”, stripping, serie interrotte, superserie, superserie antagoniste, piramidale, piramidale inverso e chissàchealtro!
Nel corso di questo anno ho fatto una scheda in monofrequenza 10-8-6 / 8-6-4, poi due cicli di HST (un poco diversi tra loro) e sto per terminare la mia prima Bill Starr (questa è la sesta settimana e la prossima sarà di scarico).
Mi sto trovando decisamente meglio lavorando in buffer (per le prime serie almeno) e in multifrequenza, quindi vorrei mantenere un approccio di questo tipo anche per la successiva scheda. Ho buttato giù quest’abbozzo di scheda che si potrebbe definire una falsa riga del Bill Starr, giusto per dare un’idea, ma non è suddivisa in giorno pesante / leggero / medio, ma più sul gruppo muscolare che va di questo passo (più o meno).
1° giorno
Spiegazione.
Il riposo è compreso tra i 2’/2’30” e i 3’ (dipende dal carico in gioco). Tutti gli esercizi saranno a carico crescente (stile bill starr) fino ad arrivare per i pesanti (per l’ultima serie) a:
Per il medio invece il recupero sarà di circa 1’30” e il lavoro sarà in buffer. Non so se qui magari mi conviene lavorare con un peso costante per tutte le serie previste; ovviamente senza arrivare al 100% delle mie possibilità. Pensavo di aumentare comunque il carico di settimana in settimana, fino ad arrivare al 90% (delle 8 rep), oppure rimanere su un più costante 80/85% per l’intera durata.
Grazie per i consigli
ciao
Dati; 27 anni, 176 cm x 70 kg, polso 16cm, mi alleno con costanza in palestra da 1 anno, ma l’ho fatta per diversi anni e ho provato più metodiche; monofrequenze “semplicotte”, stripping, serie interrotte, superserie, superserie antagoniste, piramidale, piramidale inverso e chissàchealtro!
Nel corso di questo anno ho fatto una scheda in monofrequenza 10-8-6 / 8-6-4, poi due cicli di HST (un poco diversi tra loro) e sto per terminare la mia prima Bill Starr (questa è la sesta settimana e la prossima sarà di scarico).
Mi sto trovando decisamente meglio lavorando in buffer (per le prime serie almeno) e in multifrequenza, quindi vorrei mantenere un approccio di questo tipo anche per la successiva scheda. Ho buttato giù quest’abbozzo di scheda che si potrebbe definire una falsa riga del Bill Starr, giusto per dare un’idea, ma non è suddivisa in giorno pesante / leggero / medio, ma più sul gruppo muscolare che va di questo passo (più o meno).
1° giorno
- Squat pesante 5x5
- Panca piana media 4x8
- Trazioni 5x5 (tutte a corpo libero con movimento completo fino a toccare la sbarra con il petto. Per le prime 2/3 serie va bene, alla 4° e 5° serie sicuramente sotto il mento, ma difficilmente al petto. Tenderei quindi a non aggiungere zavorra, oppure potrei optare, nelle successive settimane, a un sovraccarico anche se magari mi fermerò nelle ultime serie a 3 o 4 ripetizioni)
- Curl manubri 3x8 (tenderei a toglierlo)
- Deadlift pesante 5x5
- Lento avanti pesante 5x5
- Pullover medio 4x8 (o lat push down?)
- Dips medio/pesante 4x8 (la “logica” direbbe medio, ma è un esercizio che amo spingere)
- Panca piana pesante 5x5
- Squat medio 4x8
- Rematore T-bar (petto su appoggio) medio 4x8 (l’ho fatto con il bilanciere con l’attuale scheda)
- Push down cavi alti 3x8 (o distensioni dietro la nuca a una macchina. Facendo la panca pesante forse non è il caso di fare spinte a presa stretta, o no? Oppure proprio per questo faccio a cambio con i bicipiti del lunedì. (anche qui, come per i bicipiti, tenderei forse a non fare un eserc per i trici)
Spiegazione.
Il riposo è compreso tra i 2’/2’30” e i 3’ (dipende dal carico in gioco). Tutti gli esercizi saranno a carico crescente (stile bill starr) fino ad arrivare per i pesanti (per l’ultima serie) a:
- 1° sett 85% del massimale delle 5 rip
- 2° sett 90%
- 3° sett 95%
- 4° sett 100% (valuto a sensazione se è il caso di fare 95 o 100%)
- 5° sett 100%
- 6° sett 105% (se ce la faccio, altrimenti 100% se so di non poter farne 5 con un piccolo aiuto dello spotter)
Per il medio invece il recupero sarà di circa 1’30” e il lavoro sarà in buffer. Non so se qui magari mi conviene lavorare con un peso costante per tutte le serie previste; ovviamente senza arrivare al 100% delle mie possibilità. Pensavo di aumentare comunque il carico di settimana in settimana, fino ad arrivare al 90% (delle 8 rep), oppure rimanere su un più costante 80/85% per l’intera durata.
Grazie per i consigli
ciao
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