5/3/1 progressione settimanale

[cardi]

m'intrometto solo per proporre una cosetta, che su di me e tanti altri ha funzionato:
fare una ABAB con 2 sessioni in direzione Fmax e 2 piu' "ipertrofiche"? Potrebbe essere interessante...

grazie per l'intervento manx, ma volevo far questo

Non si tratta di PL o BB , IL 531 di Wendler è una buona base per l'allenamento della forza o strentgh conditioning che dir si voglia ; i veri problemi sono altri... poco volume nella progressione base , ma questo è ovviabile , infatti Wendler stesso indica un 5*10 come complementari , ed ultimo ma non ultimo.... la base di partenza , ovvero.... se non hai certi numeri ( come massimali ) è inutile e controproduttivo fare il 531;per quanto riguarda il WS sbagli completamente .


Proprio questo è un consiglio che non ci azzecca , proprio per quanto espresso in precedenza , Wendler infatti consiglia complemenatri in 5*10*50% seguendo proprio queste indicazioni :
Assistance Work #4: Periodization Bible by Dave Tate This pattern of assistance work is inspired by an article Dave Tate wrote called The Periodization Bible, Part I. This is the piece that launched a thousand box squats, speed benches and good mornings, but very few deadlifts. That was a joke.

Day 1 Military Press (5/3/1)
• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 2 Deadlift (5/3/1)
• Hamstrings – 5 sets of 10-20 reps (Leg Curls, Glute-Ham Raise)
• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Day 3 Bench Press (5/3/1)
• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 4 Squat (5/3/1)
• Low Back – 5 sets of 10-20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

You can change exercises however you see fit. This won’t make or break your program. You need to do enough assistance work to keep you balanced, strong and big – but not enough of it to break your performance on the big lifts. There are no real disadvantages to this kind of assistance work.



Quoto .

Cmq il discorso che fa Cardi , di accorciare la progressione l'avevo fatto anchio , ed avevo anche sviluppato una progressione che allego anche qui insieme ed uno screen di esempio di progressione completa di complementari .

[ATTACH=CONFIG]146491[/ATTACH]

cosa intendi per massimali" decenti"? quali sono i requisiti?


fate conto di parlare con uno che non ha mai fatto schede di "forza" nè usato percentuali... strikeout ci capisco poco niente sia nello screen che nel file excel
come ti sei trovato con una progressione bi-settimanale?

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in pratica la progressione tua era la solita ma fatta 2 volte a settimana, con l'unica differenza nella terza settimana che al posto del 3x1 facevi 5-3-1... no?

[Strikeout]

.

[Manx]

ma si cardi, fai quello che ti consigliano i ragazzi, la mia era una proposta...magari prima o poi proverai

[cardi]

strikeout cosa pensi sia meglio come complementari? triumvirate ( quello base + 2 complementari), boring but big ( quello base, il secondo base ma in 5x10 ed un complementare) o altro?

lo so sono solo "nomi", ma era per far prima

[Harvest]

Proprio questo è un consiglio che non ci azzecca , proprio per quanto espresso in precedenza , Wendler infatti consiglia complemenatri in 5*10*50% seguendo proprio queste indicazioni :

Ok. Ma complementari appunto. Esercizi diversi, io consigliavo di aggiungere una seduta di richiamo sull'esercizio base, non di manubri, pressa o che dir si voglia. Media intensità, volume non eccessivo, giusto per tenere "sveglio" il movimento. I complementari li aveva già inseriti

[Strikeout]

.

[The Beast]

Interessante comunque, è simile a schemi di forza che ho fatto io lo scorso anno.. però credo che vedrei meglio lo splittaggio du 3 wo settimanali in finale..