Scheda Forza

[piscicelli]

Ho fatto forza a settembre per circa 6 settimane, poi solo massa, ora vorrei fare una scheda di forza. Età 22 anzianità 3 anni.

Riposo 2-3 minuti
*Progressione Settimanale:
1 3x7
2 4x6
3 5x5
4 6x4
5 7x3

Lunedì
Panca Piana*
Panca Inclinata*
Squat*


Mercoledì
Lento avanti*
Stacchi da terra*
Rematore manubrio/bilanciere*

Venerdì
Panca Piana*
Curl concentrato 6-4-4-2
French Press 3X4
Crunch con sovraccarico 3x10

Il mio obbiettivo è quello di aumentare un pò la forza e riuscire a spingere di più durante massa, la prima volta che ho fatto forza ho avuto grandi aumenti di carico che mi hanno aiutato molto durante massa, vorrei quindi rifarla.

Dite la vostra con suggerimenti, modifiche che fareste e perchè.
Grazie !

[roberto11]

Per prima cosa toglierei il 3x7 e inserirei 8x2

[piscicelli]

Ok quinta settimana 8x2

[roberto11]

Adesso ritoccherei gli ex... Squat, panca, compl, compl--- stacco, compl, compl--- panca, squat, compl, compl

[piscicelli]

Lunedì
Squat*
Panca Piana*
Panca Inclinata*
French Press 3X4


Mercoledì
Stacchi da terra*
Lento avanti*
Rematore manubrio/bilanciere*

Venerdì
Panca Piana*
Squat
Curl concentrato 6-4-4-2
Crunch con sovraccarico 3x10

[roberto11]

Lunedì
Squat*
Panca Piana**
Panca Inclinata manubrio 3x8
Curl bil dritto 3X10


Mercoledì
Stacchi da terra*
Lento avanti 4x8
Rematore manubrio/bilanciere 3x8
Crunch con sovraccarico 3x10

Venerdì
Panca Piana*
Squat**
Squat bulgaro 3x8
French Press 3x10

* progressione 4x6, 5x5, 6x4, 7x3, 8x2
** settimana 1 65% 6x7, sett2 7x7, sett3 70% 5x7, sett4 6x7, sett5 7x7

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Test massimali prima di cominciare e test finito il programma

[piscicelli]

Wow, bella scheda, grazie delle modifiche, ma il curl BIL dritto com'è ? Il curl dritto so come si fa ma curl bil dritto ?
Le percentuali dopo la terza settimana ?

---------- Post added at 10:54:58 ---------- Previous post was at 10:48:55 ----------

Come mai il lento avanti non fà anche lui la progressione ? Non dovrei fare forza anche su spalle ? Grazie per l'attenzione.

[roberto11]

Wow, bella scheda, grazie delle modifiche, ma il curl BIL dritto com'è ? Il curl dritto so come si fa ma curl bil dritto ? il bil dritto e' la barra dritta, no quella ez per iterderci
Le percentuali dopo la terza settimana ? le prime due al 65 le restati al 70

---------- Post added at 10:54:58 ---------- Previous post was at 10:48:55 ----------

Come mai il lento avanti non fà anche lui la progressione ? Non dovrei fare forza anche su spalle ? Grazie per l'attenzione.

no, io non farei una progressione sul military

[piscicelli]

Ok Grazie !

[roberto11]

ricordati di testare i massimali prima e dopo

[Manx]

no, io non farei una progressione sul military

io l'avrei invece messo

[roberto11]

effettivamente di norma si fa anche sul military ma lo vedrei meglio con 4 sessioni

[Manx]

effettivamente di norma si fa anche sul military ma lo vedrei meglio con 4 sessioni

beh si'...su solo 3 wo è un po' in esubero...

[piscicelli]

Si farò i massimali ! Una domanda banale, ma c'è qualche modo particolare per fare/prepararsi ai massimali ? Nel senso faccio un riscaldamento con un peso basso panca piana un paio di volte e poi provo con qualcuno dietro a caricare ? Vorrei andare sul sicuro, grazie per i suggerimenti.

[Manx]

Si farò i massimali ! Una domanda banale, ma c'è qualche modo particolare per fare/prepararsi ai massimali ? Nel senso faccio un riscaldamento con un peso basso panca piana un paio di volte e poi provo con qualcuno dietro a caricare ? Vorrei andare sul sicuro, grazie per i suggerimenti.

leggi il mio articolo sul riscaldamento...in rilievo dal 2009, sezione qui sopra. Come vorresti fare tu è l'ideale per farsi male...