Modifica scheda massa

[steeve]

Ciao a tutti Da domani vorrei ripartire con una nuova scheda di massa seguendo lo splittaggio che mi avete consigliato un po' di tempo fa. Anticipo che ho un atteggiamento cifotico e questo un po' va a influire sugli esercizi. Mi sono informato con vari search e ho stilato la seguente scheda.

PETTO, DELTOIDI ANTERIORI-LATERALI, TRICIPITI

panca piana 3x8
croci panca piana 3x10
croci panca inclinata 3x10

alzate laterali 3x10
lento dietro con manubri 3x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali su panca inclinata (le metto qui un po' per bilanciare il lavoro visto che vado a lavorare il petto)

french press ai cavi 3x10
push down cavi alti 3x10
Poi volevo inserire le dip alle parallele ma temo di esagerare nel lavoro sul petto e deltoidi anteriori avendo inserito la panca piana. Che mi consigliate?

DORSO, DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITI

vertical row 3x12
trazioni alla sbarra 3x8
rematore con manubri 3x10
pulley basso 3x10
alzate laterali su panca inclinata

curl con bilanciere 3x10
hammer curl 3x10
curl lerry scott 3x8 (stando attento a tenere la schiena dritta).

GAMBE-ADDOMINALI

leg press 3x10
leg extension 3x10
stacchi rumeni 3x10
leg curl 3x10
calf alla pressa 4x10
L'addome lo alleno con il plunk, alcuni esercizi di isometria e crunch classici.

Temo di aver esagerato con il numero di ripetizioni e serie, magari inserendo anche troppi esercizi.. come vi sembra?

[Baliano]

non mi piace... tutto in 3x10, praticamente; troppo, troppo sistematica. Inserirei perlomeno lo squat nella routine delle gambe.

[Alessandro33]

esatto, prendi spunto dal mio link in basso e prova ad effettuare le dovute modifiche

[steeve]

non mi piace... tutto in 3x10, praticamente; troppo, troppo sistematica. Inserirei perlomeno lo squat nella routine delle gambe.

Lo squat lo inserirei anche io, il fatto è che poi tendo ad andare troppo avanti con le spalle. Comunque ora provo ad aggiustarla un po'. Poi più che altro è un po' adattata alla mia situazione. Per carità, non che sia grave, è solo un atteggiamento, però non vorrei inserire troppi esercizi che vanno a lavorare sul deltoide anteriore. Non è semplice..

[Alessandro33]

se è un problema di tecnica ci sono vari video che ne spiegano l'esecuzione.....ma poi in palestra, l'istruttore ti segue?

[steeve]

Si, abbastanza. Certo ci sono decine di persone ed è da solo, non è sempre appresso a me dato che è un istruttore e non un PT. Comunque sia credo di modificarla in questo modo: va bene se nei nei fondamentali aumento il numero di serie e diminuisco le ripetizioni? So che sono solo dei modelli quelli presenti nel link nella tua firma, però ho notato che per i fondamentali di solito si privilegia un numero più alto di serie.

[Alessandro33]

puoi portare anche a 4 le serie ed eseguire piramidali eventualmente

[steeve]

Ho apportato alcune modifiche (non colossali).
PETTO, DELTOIDI ANTERIORI-LATERALI, TRICIPITI

panca piana 4x6
croci panca piana 3x8
croci panca inclinata 3x10
pullover 2x12

alzate laterali 3x10
lento dietro con manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali su panca inclinata 3x12(le metto qui un po' per bilanciare il lavoro visto che vado a lavorare il petto)

french press ai cavi 3x10
push down cavi alti 2x10
dip parallele 3x6

DORSO, DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITI

vertical row 3x12
trazioni alla sbarra 3x8
rematore con manubri 3x10
pulley basso 3x10


curl con bilanciere 4x6
hammer curl 3x8
curl lerry scott con manubrio 3x10 (stando attento a tenere la schiena dritta).

GAMBE-ADDOMINALI

leg press 4x6
leg extension 3x8
stacchi rumeni 3x10
leg curl 3x12
calf alla pressa 3x12
L'addome lo alleno con il plunk, alcuni esercizi di isometria e crunch classici.

Più che altro il volume, è eccessivo? Inoltre ho aggiunto i tricipiti alle parallele, che onestamente non so se sia una cosa giusta. Cioè posso farle se riesco a eseguirle correttamente o può comunque essere controproducente?