Aiuto per scheda su 5 giorni, cosa ne pensate?

[Ale_88]

Ciao ragazzi,

vado in palestra da qualche anno ma negli ultimi 12 mesi mi sono allenato davvero poco e male complici alcune vicissitudini, cose più mentali che fisiche... Quindi durante le vacanze di Natale mi sono messo un po' sotto per buttar giù una nuova scheda, volevo mettere dentro anche qualche esercizio a corpo libero, che non ho quasi mai fatto, e lo squat, altro esercizio mai fatto perchè ritenuto troppo pericoloso, difatti per il momento lo sto facendo al multipower.

Ho deciso di suddividere l'allenamento su 5 giorni perchè almeno è più corto e vedo che arrivo concentrato fino alla fine, quando lo facevo su 3 giorni (lun-mer-ven) arrivavo sempre alla seconda parte un po' scazzato e, ovviamente, stanco, quindi non spingevo come potevo.

Ho iniziato questo allenamento circa 1 mese fa, per il momento mi sto trovando bene, sto aumentando gradualmente tutti i carichi tranne che nei dorsali, più che altro per gli esercizi a corpo libero...

Ecco l'allenamento:












So che a prima vista sembra un sacco di roba, gli esercizi in effetti non sono pochi però le serie/ripetizioni non sono molte. In ogni caso ditemi voi cosa ne pensate e se ci possa essere il rischio di andare in sovrallenamento

Un chiarimento: quando scrivo oppure si riferisce solo all'esercizio riportato subito dopo, non a tutti quelli dopo.

Grazie a tutti ragazzi!

[ston]

dato che non hai mai fatto squat e ti sei allenato male nell'ultimo anno...potresti fare un ciclo di multifrequenza
squat non al MP...

[Ale_88]

potresti fare un ciclo di multifrequenza

Cosa sarebbe?

squat non al MP...

Lo so che quello libero è molto meglio ma fino a quando non prenderò bene confidenza con il movimento non voglio rischiare, so bene quanto sia delicato come esercizio e fino a quando non mi sentirò pronto preferisco farlo al multipower

[ston]

Cosa sarebbe?
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Lo so che quello libero è molto meglio ma fino a quando non prenderò bene confidenza con il movimento non voglio rischiare, so bene quanto sia delicato come esercizio e fino a quando non mi sentirò pronto preferisco farlo al multipower
la confidenza la acquisisci facendolo libero, non al MP

.

[Ale_88]

L'allenamento in multifrequenza quindi serve per sviluppare più che altro la forza visti i tipi di schede, o ho capito male?
Normalmente per quanto tempo lo si esegue?

[ston]

Serve anche ad apprendere la corretta tecnica del gesto....quindi è ideale per imparare i fondamentali

[Ale_88]

Ok, invece dell'allenamento che ho buttato giù io cosa mi dici? C'è qualcosa che rivedresti a parte lo squat?

[ston]

il riscaldamente è da rivedere, come pure l'allenamento dell'addome ( ci sono 2 3d in rilievo su questi argomenti)
le trazioni, anche con presa supina, non rientrano negli esercizi specifici per i bicipiti.
volume da riequilibrare.

[Ale_88]

il riscaldamente è da rivedere, come pure l'allenamento dell'addome ( ci sono 2 3d in rilievo su questi argomenti)

Ok, poi li cerco allora

le trazioni, anche con presa supina, non rientrano negli esercizi specifici per i bicipiti.

Le ho messe perchè volevo fare più esercizi a corpo libero, quello è l'unico che mi è venuto in mente per i bicipiti, per caso ne conosci altri?

volume da riequilibrare.

Perdonami, non ho capito cosa intendi

[ston]

alleni i tricipiti tanto quanto le gambe.....saranno mica uguali.

[Ale_88]

Scusa ma non ti seguo, per i tricipiti ci sono 3 esercizi (i 2 riportati sotto l'oppure sono alternativi nel caso volessi cambiare), per le gambe 5

[ston]

il discorso degli oppure mi ha confuso.....comunque ci sono solo 3 serie di scarto(escludendo i polpacci)...troppo poco

[Ale_88]

comunque ci sono solo 3 serie di scarto(escludendo i polpacci)...troppo poco

Ok, quindi cosa aggiungeresti alle gambe? Qualcosa tipo adduttori/estensori?

Per quanto riguarda l'allenamento in multifrequenza un amico mi ha detto che ha ottenuto ottimi risultati con questa scheda, in totale 4 allenamenti settimanali, come ti sembra?

Allenamento A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8 oppure panca inclinata 3x8
Rematore bilanciare 3x6
Curl bilanciere 3x10

Allenamento B
Stacchi 4x6
leg curl 3x8
trazioni 4x max
pulldown 3x8
Lento avanti 3x6
Dip 3x8
French press 3x10

[ston]

porterei a 4 le ripetizioni dello stacco

[Ale_88]

Ecco, a proposito degli stacchi, so che sono uno dei fondamentali però se per caso volessi un'alternativa con cosa potrei sostituirli?