scheda monofrequenza 3 split, valutazioni?!

[Davide92]

Ciao a tutti, ho ideato questa nuova scheda per un'esigenza di orari, fino ad ora mi sono allenato 4 volte a settimana sempre in monofrequenza, adesso però per lavoro e altri impegni ho deciso di optare per una 3 split, approfittandone per provare alcune tecniche che mi hanno sempre incuriosito, vi posto la scheda, vi chiedo il favore di correggermela per quanto è possibile, ho 23 anni, 188 cm per 80 kg (11% massa grassa):

LUNEDI
PANCA PIANA 5X8-8-6-6-4
PANCA INCLINATA 3X8 + REST PAUSE
PANCA RECLINATA 3X8
LENTO AVANTI 4X8-8-6-6
ALZATE LATERALI 3X10
DIP PARALLELE 3XMAX

MERCOLEDI
SQUAT 5X8-8-6-6-4
HACK SQUAT 3X10
LEG EXTENSION 3X6+6
LEG CURL 3X10
CALF MANUBRI 4X12

VENERDI
STACCHI 5X8-8-6-6-4
TRAZIONI PRONE 4X8
REMATORE BILANCIERE 3X8 + REST PAUSE
SCROLLATE 4X12
ALZATE LATERALI BUSTO 90° 4X8
CURL BILANCIERE 3X8

[Alessandro33]

da quanto ti alleni?

[Davide92]

4 anni

[Alessandro33]

Ciao a tutti, ho ideato questa nuova scheda per un'esigenza di orari, fino ad ora mi sono allenato 4 volte a settimana sempre in monofrequenza, adesso però per lavoro e altri impegni ho deciso di optare per una 3 split, approfittandone per provare alcune tecniche che mi hanno sempre incuriosito, vi posto la scheda, vi chiedo il favore di correggermela per quanto è possibile, ho 23 anni, 188 cm per 80 kg (11% massa grassa):

LUNEDI
PANCA PIANA 5X8-8-6-6-4
PANCA INCLINATA 3X8 + REST PAUSE
dip 3x6/8
PANCA RECLINATA 3X8 croci cavi alti 2x12
LENTO AVANTI 4X8-8-6-6
ALZATE LATERALI 3X10
DIP PARALLELE 3XMAX togli e fai french 8 8 6 6

MERCOLEDI
SQUAT 5X8-8-6-6-4
HACK SQUAT 3X10
LEG EXTENSION 3X6+6
LEG CURL 3X10
CALF MANUBRI 4X12

VENERDI
STACCHI 5X8-8-6-6-4 5 4 3 3
TRAZIONI PRONE 4X8
REMATORE BILANCIERE 3X8 + REST PAUSE
pulley 10 8 6
SCROLLATE 4X12 dopo le alzate lat in 3x12
ALZATE LATERALI BUSTO 90° 4X8
CURL BILANCIERE 3X8 8 8 6 6

ok

[Davide92]

grazie mille per le modifiche, visto che ci sono ti mostro anche un'altra scheda che avevo pensato, questa è una multifrequenza per 4 sedute in spinta/trazione:

A
panca piana 8-8-6-6-4 (ultima serie rest pause)
panca inclinata 8-8-6-6
squat 8-8-6-6-4
leg extension 3x6+6
lento avanti 8-8-6-6
alzate laterali 3x10
french press 8-8-6-6

B
stacchi 8-8-6-6-4
trazioni 4x8
rematore bilanciere 8-8-6-6
pulley alto 3x8
leg curl 4x8
curl bilanciere 8-8-6-6

l'unica cosa che non mi convince è che nel giorno A mi sembra di allenare troppo poco petto e gambe con solo 2 esercizi, volevo aggiungere le dip o le croci ai cavi ma dopo sarebbero troppe serie nell'allenamento complessivo, cosa ne pensi?