Salve ragazzi, questa è la prima scheda che mi è stata proposta nella nuova palestra in cui mi sono iscritto, dopo uno stop di 3 mesi.
Giorno 1 (petto-bicipiti)
petto:
panca piana bilnaciere: 5x8 + 2x20
croci ai cavi 4x10
panca inclinata 3x8 +2x20
bicipiti:
non so come si chiamano (bicipiti da alzato con il bilanciere dritto) 5x8
manubri alternato in piedi 3x20
Addome: crunch inv inclinato 4x20
2° giorno (gambe-spalle)
gambe:
leg curl 4x10
pressa orizz. 5x10 +2x30(wtf?)
leg ext 4x8 +2x30
spalle:
lento man 4x10
alzate laterali seduti 5x8
addome:
crunch 4x30(wtf?)
3° giorno (dorsali-tricipiti)
dorsali:
pulley basso 3x8 +2x20
lat machine inversa 5x8 +2x20
pullover mach 4x10
tricipiti:
triceps machine 4x8 +2x20
french press 4x8
addome:
obliquo su panca 4x20
Devo mettere massa, ecco un po' di dati:
altezza: 1.77 m
peso: 61,7 kg
% grasso: 17%
-- durata scheda: 1 mese e mezzo
Ho un po' di dubbi..mancano squat e trazioni, forse perché ancora è il primo mese dopo un lungo periodo di stop?
Gli addominali li faccio 3 volte a settimana anche se gli esercizi dovrebbero stimolare zone diverse nell'arco dei 3 giorni, (si lo so, l'addome è un singolo muscolo)
Queste serie da 20 o addirittura 30 ripetizioni a che servono???
Consigli su come migliorarla?
Giorno 1 (petto-bicipiti)
petto:
panca piana bilnaciere: 5x8 + 2x20
croci ai cavi 4x10
panca inclinata 3x8 +2x20
bicipiti:
non so come si chiamano (bicipiti da alzato con il bilanciere dritto) 5x8
manubri alternato in piedi 3x20
Addome: crunch inv inclinato 4x20
2° giorno (gambe-spalle)
gambe:
leg curl 4x10
pressa orizz. 5x10 +2x30(wtf?)
leg ext 4x8 +2x30
spalle:
lento man 4x10
alzate laterali seduti 5x8
addome:
crunch 4x30(wtf?)
3° giorno (dorsali-tricipiti)
dorsali:
pulley basso 3x8 +2x20
lat machine inversa 5x8 +2x20
pullover mach 4x10
tricipiti:
triceps machine 4x8 +2x20
french press 4x8
addome:
obliquo su panca 4x20
Devo mettere massa, ecco un po' di dati:
altezza: 1.77 m
peso: 61,7 kg
% grasso: 17%
-- durata scheda: 1 mese e mezzo
Ho un po' di dubbi..mancano squat e trazioni, forse perché ancora è il primo mese dopo un lungo periodo di stop?
Gli addominali li faccio 3 volte a settimana anche se gli esercizi dovrebbero stimolare zone diverse nell'arco dei 3 giorni, (si lo so, l'addome è un singolo muscolo)
Queste serie da 20 o addirittura 30 ripetizioni a che servono???
Consigli su come migliorarla?