Aiuto e consigli

[gius67]

Buongiorno a tutti, dopo mesi di interessante lettura del forum mi sono iscritto per chiedere consigli a chi e' piu' esperto e competente.
ho 46 anni, e frequento la palestra da 3 anni , principalmente per contrastare l invecchiamento e cercare di restare in forma. Sto completando un ciclo di forza e volevo un consiglio su come proseguire l'allenamento.
Dati.
eta' 46 altezza 175 cm. peso 76kg
circonferenze vita 88 fianchi 94 torace 107 coscia 56 braccio 32 polso 17
massimali panca 95 squat 100 stacco 115 (schiena bassa debole e ne risente anche lo squat)
Ho postato una foto nella discussione relativa al calcolo della massa grassa tramite foto e mi e' stato detto intorno al 15% o forse un po' di piu'
Sono carente di gamba.
mi alleno 5 volte alla settimana alternando sessioni di pesi (3 volte) e cardio ( 2 volte).Tempo disponibile per sessione 1 ora secca in sala.
sono dubbioso su mono e multi frequenza e sul tipo di allenamento da eseguire nei prossimi mesi.
Grazie anticipatamente per i suggerimenti e anche per le critiche, sicuramente costruttive.

[roberto11]

vai...posta scheda e si vedra' se va bene...
Mono e multi. vanno bene ugualmente, non esiste il meglio o il peggio, dipende da te...come ti sei allenato in questi 3 anni?

[gius67]

Ciao, innanzitutto grazie per l interessamento. Diciamo che ho iniziato 3 anni fa per buttare giu' un po' di pancetta e pian piano mi sono appassionato ai pesi.
Squat e stacco li ho sempre evitati per paura di infortuni e li ho inseriti solo negli ultimi 4 mesi perche' sentivo l esigenza di un allenamento veramente completo.
MI chiedevo se dopo la forza ( 5x5 multifrequenza) passare a questa:
[B]1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6

Hammer curl 3x10


oppure sperimentare questo tipo di scheda:Il “25 method” di Chad Waterbury rivisto da paolop (http://www.fabiopersonaltrainer.it/t...es-staley.html)

qualunque consiglio e' ben accetto . In fatto di dieta mi arrangio , stando lontano da alcool , formaggi e schifezze e limitando i carboidrati , ma non in modo scientifico. Integro con bcca post allenamento e proteine in polvere come merenda.Mi alleno in pausa pranzo.
Grazie per i consigli

[roberto11]

la scheda ovviamente va bene...ma se e' da poco che fai squat e stacco lavorerei in multi per imparare meglio la tecnica

[gius67]

Se facessi una quarta seduta con un richiamo per lo squat e lo stacco con carichi leggeri e tipo 4 x 12 e spostando in questa seduta
gli esercizi per le spalle raggrupandoli insieme? che ne pensi?

[roberto11]

no, non lo farei...sopratutto un 12 rip per lo stacco...ne usciresti dilaniato...

[gius67]

Vediamo cosa ne pensate messa cosi':
1SEDUTA

SQUAT 4X6
PANCA PIANA BIL. 4X6
PANCA INCL. 30° MANUBRI 3X8
CROCI I PIEDI CAVI 2 X 10
CURL BILANC. EZ 4X6
HAMMER CURL 3X10


2 SEDUTA

STACCO 4X6
LAT MACHINE PRESA LARGA AVANTI 3X8
REMATORE MANUBRI 3X8
PULLEY BASSO 3X10
ADDOME

3 SEDUTA
SQUAT 4X6
PRESSA 45° 3X8
LEG CURL 3X8
CALF MULTIPOWER 4X15
ADDOME

4 SEDUTA
STACCO 4X6
LENTO AVANTI (MEGLIO MULTIPOWER O MANUBRI?) 4X6
ALZATE LATERALI 3X8
TIRATE AL MENTO PRESA STRETTA 3X8
FRENCH PRESS EZ 4X6
PUSHDOWN 3X8

SE VA BENE MI PIACEREBBE AVERE INDICAZIONE DEI CARICHI DA USARE SU PANCA SQUAT E STACCHI CONSIDERANDO I SEGUENTI MASSIMALI :PANCA 95 SQUAT 100 STACCO 115. RECUPERI?

[roberto11]

penso che arriverai massimo alla terza settimana poi crollerai

[gius67]

Allora chiedo un aiuto a chi ha piu' esperienza, modificatemi la scheda per favore

[roberto11]

Guarda sui 3d in nota ci sono diversi esempi di multifrequenza

[gius67]

Ciao a tutti,
dopo essermi guardato un po' il forum ho pensato che una multifrequenza per me, data l eta' che implica tempi di recupero piu' lunghi di un ventenne e il tempo limitato di allenamento per seduta, mi sono orientato su una monofrequenza in 4 sedute. Penso cosi' di potermi concentrare meglio sulla corretta esecuzione degli esercizi senza l assillo di terminare a tutti i costi la seduta nel limitato tempo che ho a disposizione.
la scheda l' ho pensata cosi, modificando leggermente l esempio uno:

1 SEDUTA
PANCA PIANA BIL. 4X6 RIP 120'
PANCA INCLINATA MANUBRI 3X8 RIP 90'
CROCI CAVO ALTO 2X12 RIP 60'

CURL BILANCIERE EZ 4X6 RIP120'
HANNER CURL MANUBRI 3X10 RIP 60'

2 SEDUTA
SQUAT 4X6 RIP 120/180'
PRESSA 3X8 RIP120'
LEG EXTENSION 3X10 RIP 90'
LEG CURL 3X10 RIP 90'
CALF MULTIPOWER 4 X MAX RIP 60'
ADDOME

3 SEDUTA
LENTO AVANTI 4X6 RIP 120' ( CHIEDO SE E' MEGLIO MANUBRI, MULTIPOWER O BIL IN PIEDI)
ALZATA LAT. 3X10 RIP 90'
ALZATE A 90° 3X8 RIP 60'
SCROLLATE 3X10 RIP 60'
FRENCH PRESS 4X8 RIP 120'
DIP 3 X MAX RIP 90'


4 SEDUTA
STACCO 4X5 RIP 120/180'
LAT MACHINE 3X8 RIP 90'
REMATORE 3X8 RIP90'
PULLEY BASSO 3X10 RIP 60'
ADDOME E RICHIAMO LIBERO POLPACCI

IN TUTTE LE SEDUTE , SE RIMANE TEMPO 10/15 MINUTI DI CARDIO ALLA FINE.
PENSO DI TENERE LA SCHEDA MARZO E APRILE PER POI VARIARE ANCORA.
QUALCUNO MI CONSIGLIA I CARICHI PER PANCA SQUAT E STACCO CONSIDERANDO I MIEI MASSIMALI : 95, 100, 115
RINGRAZIO PER L INTERESSAMENTO

---------- Post added 15-02-2014 at 09:20:14 ---------- Previous post was 14-02-2014 at 09:22:06 ----------

un aiuto per favore....

[roberto11]

Lavorare in multi o in modo non implica tempi più lunghi di allenamento o tempi di recupero differenti...
vuoi fare uno squat in 4x6 in mono, quindi teoricamente caricare per arrivare al limite... Ma se la tecnica e' scadente dato che in 3 mesi quello avrai, andrai incontro probabilmente a infortuni.
la scheda comunque può andare se proprio la vuoi fare...

---------- Post added at 09:38:57 ---------- Previous post was at 09:37:06 ----------

Per i carichi, con 80% dovrebbero uscire 6-8 rip

---------- Post added at 09:40:45 ---------- Previous post was at 09:38:57 ----------

Per i carichi, con 80% dovrebbero uscire 6-8 rip

[gius67]

Ti ringrazio per le critiche . Infatti ieri girando sul forum ho trovato questa che mi sembra un buon compromesso. Che ne pensi?

Panca4/5x6/8
Squat5x5
Affondi3x8/10
Legpress 3x12/15
Legcurl 3x12/15
abs.

B
Stacco4x4
Trazioni4xmax.
Rematorebilanciere 4x8
Pulley3x12
Curlbilanciere 5x5
Curlmanubri 3x12

C(squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat4/5x6/8
Panca5x5
Pancainclinata manubri 3x8/10
Dip3xmax.
Lentoavanti 3x10
Alzatelaterali 3x12

A me piace molto e credo proprio che sia l ideale per i miei obiettivi

p.s. come si fa a dare i ringraziamenti?

[roberto11]

Ti ringrazio per le critiche . Infatti ieri girando sul forum ho trovato questa che mi sembra un buon compromesso. Che ne pensi?

A
Panca4x6
Squat5x5
pressa3x8/10
Lentoavanti 3x10 manubri in piedi
Curlbilanciere dritto 5x5
abs.

B
Stacco4x4
Trazioni5xmax.
Pancainclinata manubri 3x8/10
alzate laterali 3x10
frech press 5x5

ABA BAB

p.s. come si fa a dare i ringraziamenti?

.

---------- Post added at 10:06:27 ---------- Previous post was at 10:05:17 ----------

Settimana 1, giorno A lavora a buffer
Settimana 2, giorno B lavora a buffer

[gius67]

Ok , faro' cosi'. Approfitto della tua pazienza ed esperienza:
1 ° domanda: lavorare a buffer significa usare un peso che ti permetta di fare ancora 1 o 2 colpi ancora?
2° domanda: sono scarso nelle trazioni , riesco a farne 5 pulite + due fatte male. Bastano o e' meglio passare alla latmachine?
3° domanda: la routine la tengo per due mesi ?