Neofita dubbioso.

[Sanfra]

Salve a tutti, sono nuovo e colgo l'occasione per presentarmi... Sono quasi cinque mesi che vado regolarmente in palestra 3 volte a settimana. Da quando ho iniziato, ho messo 4 Kg e ho notato anche l'aumento della mia forza. Tutt'ora peso 53 kg (17 anni) e sono altro 1.65 m. Il mio massimale alla panca si aggira intorno ai 74 kg. Stacco e Squat non li ho testati, ma durante il mio allenamento li faccio. Vorrei qualche consiglio per migliorare... non solo per l'allenamento ma anche sul piano della dieta. Lo so che nei primi sei mesi o anche più bisognerebbe concentrarsi più sull'apprendimento dell'esercizio, come svolgerlo etc., ma mi vedo costretto a chiedere qui perchè nella mia palestra non vengo seguito minimamente sotto questo punto di vista, anzi diciamo che non vengo proprio seguito. Fino ad ora ho seguito l'allenamento di uno che viene in palestra da più di dieci anni, molto metodico, mi ha fatto imparare diverse cosette..
Tre volte a settimana:
. Petto, Bicipiti, Tricipiti
. Dorso, Spalle, Addome
. Gambe
Che ne dite? Un altra soluzione potrebbe essere questa?
.Petto, Bicipiti, Spalle
. Dorso, Tricipiti, Addome
. Gambe
Inoltre su Internet c'è molta confusione, per mettere massa quanti esercizi e in che modo mi devo allenare?

Grazie a tutti

[Huayra93]

Ciao. Per lo split potresti fare così:
Petto - deltoidi anteriori - bicipiti
Gambe - addome
Dorso - deltoidi posteriori - tricipiti
Per "massa" si intende la dieta quindi ipercalorica (se vuoi consigli chiedi nella sezione adatta). Comunque per strutturare la scheda, leggiti questo thread in particolare:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Sanfra]

A (Petto-Tricipiti)
Panca 5x5 2’-3’
Dip 10-8-6 (con sovraccarico) 90’’-2’’
Distensioni con manubri 30° 3x8
Croci 3 x 10 60’’-90’’


Piegamenti tricipiti ( french press) 3x8 2’-3’
Estensioni dietro 3x10 90’’-2’’
Cavi corda 3 x 12 60’’-90’’
Avambracci su 4 x sfin




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B (Dorso-Bicipiti)


Stacchi da terra 5x5 2’-3’
Lat Machine avanti largo 4x8 90’’-2’’
Pulley stretto 3 x 10
Pulley largo con bilanciere 3 x 10
Rematore manubrio 3 x 10


Curl bilanciere 3x8 2’-3’
Curl manubri 3 x 10 90’’-2’’
Panca Scott 3 x 12 60’’-90’’
Avambracci giù 4x sfin


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C (Gambe-spalle)
Squat 5x5 2’-3’
Affondi 8 x 3
Stacchi gambe tese 8x 3
Leg curl 10x3 60’’-90’’
Calf Bilanciere 3 x 17 30''-60''


Military press (avanti manubrio) 3x8 2’-3’
Arnold Press 3x10 90’’-2’’
Volare 3 x 10
Alzate laterali/frontali 3 x 12 60’’-90’’


Addominali
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Ho seguito il link che mi hai mandato come ti sembra?

[Huayra93]

A (Petto-Tricipiti)
Panca 5x5 2’-3’
Dip 10-8-6 (con sovraccarico) 90’’-2’’
Distensioni con manubri 30° 3x8
Croci 3 x 12 60’’-90’’


Piegamenti tricipiti ( french press) 3x8 2’-3’
Estensioni dietro 3x10 90’’-2’’
Cavi corda 3 x 12 60’’-90’’
Avambracci su 4 x sfin




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B (Dorso-Bicipiti)

Trazioni 4xMAX (se riesci a farne più di 8, aggiungi un sovraccarico)
Stacchi da terra 5x5 2’-3’
rematore bilanciere (penso intendessi questo) 3 x 8
Rematore manubrio 3 x 10
Pulley stretto 3 x 12


Curl bilanciere 3x8 2’-3’
Curl manubri 3 x 10 90’’-2’’
Panca Scott 3 x 12 60’’-90’’
Avambracci giù 4x sfin


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C (Gambe-spalle)
Squat 5x5 2’-3’
Pressa 3x8
Stacchi gambe tese 8x 3
Leg curl 10x3 60’’-90’’
Calf Bilanciere 3 x 15 30''-60''


Military press (avanti manubrio) 3x8 2’-3’
Arnold Press 3x10 90’’-2’’
Volare 3 x 10
Alzate laterali/frontali 3 x 12 60’’-90’’


Addominali
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Ho seguito il link che mi hai mandato come ti sembra?

Quello che cambierei l'ho scritto in grassetto. Le gambe le lascerei solo con l'addome, le spalle inserite o nel primo o nel secondo giorno vanno bene lo stesso.