Periodizzazione dell'allenamento in massa muscolare

[Raiden04]

Salve ragazzi,come da titolo avevo intenzione di cominciare un programma di periodizzazione ai fini di sviluppare massa muscolare per un altro annetto circa,l'idea era quella di alternare a periodi di ipertrofia periodi di forza principalmente.

Finora il mio allenamento è stato semplicemente basato su schede in monofrequenza per ipertrofia,immaginando quindi questo programma come bisognerebbe comportarsi.? le prime 4 settimane di ipertrofia alternate ad altre 4 di forza?

Vanno comunque variati gli esercizi da ciclo a ciclo o solamente la composizione(reps-recupero)?

Insomma più informazioni avete meglio è,in modo che mi possa chiarire le idee...la mia attuale scheda,se può giovare,è la seguente:

Lunedì_
Dorso-Tricipiti
stacco 5 5 4 4
Trazioni alla sbarra : 4x6
rematore bil 8 6 6 4
Pulley: 3x12

French press: 4x6
Tricipiti al cavo: 3x12
Tricipiti su panchetta: 2xmax3x8

Mercoledì_
Gambe-Spalle
Squat: 4x6
Affondi bilancere: 3x8
Leg curl: 4x6 10 8 8 6
Calf in piedi : 3xmax

Lento avanti o lento dietro bilancere: 4x6
tirate al mento 3x8
Alzate laterali ss 90° 3x8+10: 3x12


Venerdì_
Petto-Bicipiti
Panca piana 4x6
Dips su parallele:3x8
Croci panca piana: 3x12

curl manubri 8 6 6 4
Hammer alternato: 3x8
Curl cavo basso: 3x10 2xmax

[1Campione]

Dai un occhiata qui se non l'hai già fatto: http://www.bodyweb.com/threads/18953...ll-allenamento

[Raiden04]

Dai un occhiata qui se non l'hai già fatto: http://www.bodyweb.com/threads/18953...ll-allenamento

Grazie! questo preciso thread mi era sfuggito,e molte cose son state chiarite essendo spiegato molto bene!

Tuttavia mi resta il dubbio della composizione del programma,prendendo in considerazione il mio caso :

Quindi periodi di ipertrofia pura alternati a periodi di forza massimale per superare eventuali stalli ed andare avanti con i carichi...come fare per stabilire quanti week per ciclo bisogna fare? e sopratutto,non avendola mai fatta, com è composta una scheda finalizzata alla forza massimale?

[1Campione]

Riguardo ad una scheda finalizzata alla forza massimale non saprei dirti.. non sono un grande esperto in questo campo.. però volendo potresti usare i vari cicli russi, bill star ecc.. prova a fare un search.. poi ci sarà qualcuno di esperto pronto a consigliarti meglio..

[Raiden04]

Riguardo ad una scheda finalizzata alla forza massimale non saprei dirti.. non sono un grande esperto in questo campo.. però volendo potresti usare i vari cicli russi, bill star ecc.. prova a fare un search.. poi ci sarà qualcuno di esperto pronto a consigliarti meglio..

Molti mi hanno parlato di questi cicli russi e bill star..ma dove li posso trovare? avete un link?

Per quanto riguarda gli allenamenti io avevo pensato,come detto sopra,di alternare appunto periodi di forza(per superare fasi di stallo che ormai ho in buona quantità) a periodi di ipertrofia..essendo comunque momentaneamente su carichi piuttosto bassi mi avevano consigliato di utilizzare una multifrequenza al posto della mono che seguo adesso..ma pensavo,non so se è blasfemia,se proprio devo andare sulle multi che ne pensate di fare multi in forza e mono in ipertrofia? così da strutturare un programma in questo modo..è una pazzia o qualcuno l ha già fatto?

[1Campione]

Ascolta i periodi di forza come quelli di ipertrofia vanno impostati correttamente.. nel link che ti ho dato, ci sono degli esempi con i mesi.. ciò non toglie che tu possa fare massa ad agosto, ognuno fa come meglio crede.. se hai carichi "bassi" ti consiglio di fare una multi improntata sui fondamentali (panca,squat,stacco, lento, trazioni, dip + esercizi base per le braccia: curl bil, french press) seguendo una multi è più semplice riuscire ad alzare i carichi.. sopratutto per uno che non gestisce carichi già elevati.. in genere la multi è consigliata per i carichi e per imparare a far bene i fondamentali, mentre la mono sarebbe più consigliata per l'ipertrofia, cio non toglie che tu possa fare ipertrofia con la multi.. alla fine è la dieta che fa la differenza sostanziale tra massa e definizione.. la forza massimale si ottene con allenamenti specifici tipo: bill star, cicli russi, shieko (o come cavolo si scrive ) + ipercalorica (dieta).. nel tuo caso io farei un multi per un po', finché non ottieni buoni carichi, poi passerei ad una mono.. oppure continui con la multi (non c'è niente di male, cambiando scheda ogni 4/6 week)

[Raiden04]

Ascolta i periodi di forza come quelli di ipertrofia vanno impostati correttamente.. nel link che ti ho dato, ci sono degli esempi con i mesi.. ciò non toglie che tu possa fare massa ad agosto, ognuno fa come meglio crede.. se hai carichi "bassi" ti consiglio di fare una multi improntata sui fondamentali (panca,squat,stacco, lento, trazioni, dip + esercizi base per le braccia: curl bil, french press) seguendo una multi è più semplice riuscire ad alzare i carichi.. sopratutto per uno che non gestisce carichi già elevati.. in genere la multi è consigliata per i carichi e per imparare a far bene i fondamentali, mentre la mono sarebbe più consigliata per l'ipertrofia, cio non toglie che tu possa fare ipertrofia con la multi.. alla fine è la dieta che fa la differenza sostanziale tra massa e definizione.. la forza massimale si ottene con allenamenti specifici tipo: bill star, cicli russi, shieko (o come cavolo si scrive ) + ipercalorica (dieta).. nel tuo caso io farei un multi per un po', finché non ottieni buoni carichi, poi passerei ad una mono.. oppure continui con la multi (non c'è niente di male, cambiando scheda ogni 4/6 week)

Certo capisco,è logico.
Quindi o il Bill Starr o la multifrequenza per qualche mese...e poi monoarticolare.
Mi son quindi messo subito alla ricerca,e nel mi preciso caso avendo maggiore carenza nella parte superiore del corpo ho trovato questa multi che predilige petto e bicipiti
NB. di panca sono fermo da mesi su carichi che fanno ridere

Ovviamente ABA-BAB
A
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12


B
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Potrebbe andare?

[1Campione]

si può andare anche se io preferisco spinta/trazione (se cerchi negli esempi di leviatano la trovi, è uno dei 3d in rilievo) cmq se ti piace questa provala.. poi semmai la cambi se non ti piace, o se non noti problemi..

[Raiden04]

si può andare anche se io preferisco spinta/trazione (se cerchi negli esempi di leviatano la trovi, è uno dei 3d in rilievo) cmq se ti piace questa provala.. poi semmai la cambi se non ti piace, o se non noti problemi..

Si ma infatti questa l ho presa tra i 3d di leviatano.
L'unica cosa che mi lascia però perplesso sono i carichi da utilizzare e alcuni esercizi che non posso fare essendo il mio allenamento home made
x5x6 90%?
x8 80%?
x10x12 70%?

[giogros]

se quelle sono percentuali riferite al massimale ti stai sbagliando, sono irrealizzabili con 90% non fai 5x6 mi dispiace

[1Campione]

se quelle sono percentuali riferite al massimale ti stai sbagliando, sono irrealizzabili con 90% non fai 5x6 mi dispiace

Confermo!

Si ma infatti questa l ho presa tra i 3d di leviatano.
L'unica cosa che mi lascia però perplesso sono i carichi da utilizzare e alcuni esercizi che non posso fare essendo il mio allenamento home made
x5x6 90%?
x8 80%?
x10x12 70%?

Mi sembrava una scheda di leviatano, ma non ne ero sicuro Comunque lascia perdere le %, l'unica cosa importante è che il cedimento sarebbe meglio evitarlo in multi.. quindi lavora a buffer

[Raiden04]

se quelle sono percentuali riferite al massimale ti stai sbagliando, sono irrealizzabili con 90% non fai 5x6 mi dispiace

Effettivamente hai ragione xD pur scendendo gradualmente di peso è impensabile. C ho fatto caso dopo!

Confermo!

Mi sembrava una scheda di leviatano, ma non ne ero sicuro Comunque lascia perdere le %, l'unica cosa importante è che il cedimento sarebbe meglio evitarlo in multi.. quindi lavora a buffer

Quindi teoricamente volendo parlare sempre in percentuale credo che un 75% vada bene..considerato che le serie sono molte.

Ma proprio perchè sono molte i tempi di recupero come funzionano? come le superserie, 30sec a rep?

[1Campione]

Effettivamente hai ragione xD pur scendendo gradualmente di peso è impensabile. C ho fatto caso dopo!


Quindi teoricamente volendo parlare sempre in percentuale credo che un 75% vada bene..considerato che le serie sono molte.

Ma proprio perchè sono molte i tempi di recupero come funzionano? come le superserie, 30sec a rep?

Un 70/75 % può andare (ma non niente di certo, io non ragiono mai a % so quanto caricare e stop , l'unico modo per scoprirlo è provare) cmq è più fattibile una percentuale del genere rispetto a prima..
Mi spieghi cosa vorresti dire con i tempi di recupero? Intendi il settaggio da utilizzare? In genere nelle SS si una 60'' ma questo dipende da cosa si vuole fare.. e comunque SS in quella scheda non ce ne sono.

[Raiden04]

Un 70/75 % può andare (ma non niente di certo, io non ragiono mai a % so quanto caricare e stop , l'unico modo per scoprirlo è provare) cmq è più fattibile una percentuale del genere rispetto a prima..
Mi spieghi cosa vorresti dire con i tempi di recupero? Intendi il settaggio da utilizzare? In genere nelle SS si una 60'' ma questo dipende da cosa si vuole fare.. e comunque SS in quella scheda non ce ne sono.

Per tempi di recupero intendo i tempi tra una rep e l'altra..uhm

[1Campione]

A
Panca piana 4-5x6 120''
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip 60''
Lat machine 4x6 90''
Pulley 3x10/12 60''
Lento avanti 4x10/12 90''
Curl bilanciere 5x5 90''
Tricipiti dietro nuca 3x10/12 60''


B
Squat 4x6/8 120''
Sissy Squat 3x8 90''
Leg press 3x8 60''
Leg extension 3x8/12 60''
Leg curl 3x10/12 60''
Calf machine: 3x12 60''


io personalmente cambierei alcuni esercizi.. tipo:
lat machine->trazioni
pulley->rematore bil
tricipiti dietro nuca-> french press in 3x8 90''

poi vedi tu.. se no tieni quella