Periodizzazione dell'allenamento in massa muscolare

[Raiden04]

se ti riferisci al come sapere se uno sta lavorando bene...beh, bisogna sempre partire da una buona base teorica per impostare i wo....poi il tempo sentenzierà.
Purtroppo, non vi è mai la certezza assoluta, altrimenti non esisterebbero i fallimenti ( spesso anche celebri)....bisogna imparare da questi ultimi e trovare la propria strada.
Agli inizi i risultati arrivano facilmente, specie perchè si parte da un puto zero....è più avanti che le cose si fanno difficili.

Beh si questo è vero..ma ci sono magari circostanze che ti aiutano in parte a capire se stai lavorando bene o meno...vedi i doms per esempio,lo so che comunque non sono elementi di miglioramento, però almeno significa che il muscolo ha lavorato e non poco.
Questo succede però quando vai a sfinire i muscoli...nel mio caso come bisogna capire?..praticamente con una scheda di forza capisci solamente il 3o mese rientrando in monofrequenza se hai lavorato bene o meno? perchè vedi i carichi aumentati si intende o viceversa.

[Raiden04]

Ragazzi trascrivendo la scheda mi sono sorti dei dubbi :

-Leg extension non ho il macchinario,potrebbero essere un alternativa gli affondi?
-Croci manubri su panca piana o inclinata?
-Pulldown alla lat machine come lo sostituisco? mmmh
-Infine un lento avanti potrebbe essere sostituito dalle distensioni con manubri da seduto?

Grazie per le risposte.

[ston]

Ragazzi trascrivendo la scheda mi sono sorti dei dubbi :

-Leg extension non ho il macchinario,potrebbero essere un alternativa gli affondi? ok
-Croci manubri su panca piana o inclinata? fai inclinata
-Pulldown alla lat machine come lo sostituisco? mmmh pullover
-Infine un lento avanti potrebbe essere sostituito dalle distensioni con manubri da seduto?manterrei il bilanciere...comunque ok

Grazie per le risposte.

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[Raiden04]

Grazie Ston! Vi farò sapere le prime impressioni a fine settimana.

[Raiden04]

Ecco ragazzi,primo ciclo finito di allenamento..finora ho fatto solo 2 giorni A-B e venerdì mi tocca di nuovo A.
Vi dico come l ho impostato e che impressioni ho avuto :

A
Squat 4x6 65kg (85kg 100%)
Affondi 3x8 45 kg (60kg 100%)
Panca piana 4x6 45kg (55kg 100%)
Croci manubri 3x8 14kg per lato
Rematore bilanciere 3x8 40kg (50-55 100%)
Alzate laterali 90° 2x12 10kg a lato
Curl bilanciere 3x10 30kg (35-40 100%)

In questa prima parte ho sentito molto le gambe(quadricipiti),il petto un pò meno ma avendo i doms della settimana prima non riesco a valutare a pieno,buoni pure bicipiti.
Croci nonostante sia poco il peso li sentivo parecchio lavorare,alzate a 90° molto complicate...o è l'esercizio che mi viene male o è la fascia muscolare posteriore che non c'è proprio.
0 doms però.

B
Stacchi da terra 4x4 50kg (60kg 100% credo!)
Leg curl 3x10 32kg (40kg 100% x10 serie)
Trazioni 4 max. 5 rep max
Pullover 3x8 32,5kg (non so i massimali,è la prima volta che lo eseguo)
Distensioni con manubri 3x8 16kg per lato cercando di isolare
Dip 3x8
French press 3x10 23kg (25-28kg 100% x 10 ripetizioni)

In questa seduta sentito molto i tricipiti,poco petto poco dorsali,buoni i femorali(il leg curl mi piace come esercizio).
Stacchi da terra mi trovo piuttosto male..li faccio senza problemi ma vengono coinvolti più i trapezi e un pò i femorali..i dorsali non li sento proprio (in ogni caso mi ha sempre dato poco come esercizio) trazioni ho una carenza sulle braccia sicuramente..ancor prima di sentire trapezi e dorsali mi cedono i bicipiti ma sopratutto l'avambraccio! dips ok,ma sto cercando di lavorare per isolare il petto che non sento moltissimo.distensioni forse ci vuole piu' peso,ma devo cercare di isolare al meglio i deltoidi.

A voi la parola

[1Campione]

i tuoi dati? mi pare strano solo 50kg di stacco.. forse sbagli qualcosa l'esecuzione.. ma è stranissimo...

[Raiden04]

i tuoi dati? mi pare strano solo 50kg di stacco.. forse sbagli qualcosa l'esecuzione.. ma è stranissimo...

1,81 x 69kg attualmente

[1Campione]

secondo me potresti fare di più.. però va beh.. fai quel che puoi, i carichi saliranno

[Raiden04]

secondo me potresti fare di più.. però va beh.. fai quel che puoi, i carichi saliranno

Boh io lo stacco non lo sento proprio..o comunque dorsali non ne sento..eppure mi sembra di farlo bene,ho visto migliaia di tutorial. Il carico me lo sento sui trapezi.

[1Campione]

boh.. non so che dirti.. l'unico modo per valutare l'esecuzione è filmarsi

[Raiden04]

boh.. non so che dirti.. l'unico modo per valutare l'esecuzione è filmarsi

Semmai farò un filmato o proverò ad aumentare il carico e poi lo posto.

Per il resto cosa ne pensate? i carichi vanno bene o aumento ancora? per le impressioni che mi sapete dire? uhm..

[1Campione]

boh.. devi vedere tu se aumentare oppure no.. ricordati di lavorare a buffer..

[Raiden04]

boh.. devi vedere tu se aumentare oppure no.. ricordati di lavorare a buffer..

Il problema è proprio questo,essendo a buffer non so quanto caricare.
Mi spiego meglio,il buffer per quel che so è quello che non ti permette di andare al cedimento ma bensì fare le 8 serie quando a cedimento ne potresti fare 10(per capirci).

Prendendo quindi in considerazione un 4x6 (per esempio quello della panca piana), il buffer alla prima serie è 50kg..ma automaticamente alla 3-4 serie 6 rep diventano a cedimento perchè "spompi".
Quindi cosa bisogna fare? o carico un pò meno come ho fatto finora(in modo da completare tutte le serie con un peso) oppure man mano che vado avanti con le serie scendo il peso come nel piramidale (e questo mi permetterebbe di farle tutte a buffer con un peso ideale).

Che dite?

[1Campione]

Scusa ma.. cosa vuol dire 4x6 con 50kg a buffer x la prima serie? le altre 3 serie vai sempre a cedimento?? E' sbagliato, in genere il cedimento si usa solo nell'ultima serie all'ultima rip.. dovresti trovare un peso che ti permetta di eseguire un completo 4x6 senza arrivare al cedimento quindi un 4x6 a @8 rm così facendo hai un buffer di 2 ripetizioni non eseguite.. (come avevi detto tu), il modo più sicuro è quello di fare alcuni tentativi (io la chiamo "fase di rodaggio") proprio per capire quali carichi usare.

[Raiden04]

Scusa ma.. cosa vuol dire 4x6 con 50kg a buffer x la prima serie? le altre 3 serie vai sempre a cedimento?? E' sbagliato, in genere il cedimento si usa solo nell'ultima serie all'ultima rip(non lo sapevo,l ho sempre usato in tutte e 4 le rep il cedimento quand ero in mono).. dovresti trovare un peso che ti permetta di eseguire un completo 4x6 senza arrivare al cedimento quindi un 4x6 a @8rm(cosa vuol dire @8rm?) così facendo hai un buffer di 2 ripetizioni non eseguite.. (come avevi detto tu), il modo più sicuro è quello di fare alcuni tentativi (io la chiamo "fase di rodaggio") proprio per capire quali carichi usare.

Quindi praticamente peso costante per tutte e 4 le rep,senza cambiare o scaricare..con un peso che ti faccia arrivare anche alla 4a rep senza cedimento.