Quattro allenamenti a settimana, schema in multifrequenza.

[-Corrado-]

Dopo un paio di anni di allenamenti, ed avendo imparato a conoscermi meglio, sono giunto alla conclusione che per ottenere il maggior stimolo possibile, devo variare allenamento massimo ogni tre settimane.
Passo dunque da 3 settimane in mono, a 3 settimane in multi per tornare a 3 di mono, e così via, perlomeno quando a tavola sono in massa.
Dati: 27 anni, 177 cm, 74 kg, 2 anni di allenamento, dieta ipercalorica (2900 con TDEE 2550).
Non ho fatto altro che prenderne una dal 3d in rilievo e modificare qualche esercizio, vorrei sapere se può andare; recuperi 150'' nei big e 90'' tutti gli altri.


Lun
Squat 5x5
Affondi bulgari 3x10
Panca inclinata 3x8
Croci cavi 3x12
Rematore manubrio 4x8
Curl alternato 3x15
ABS

Mar
Stacco bilanciere 5x5
Trazioni supine 6-6-5-5
Pulley presa larga 3x10
Lento avanti manubri 5x5
Alzate laterali 3x12
Pushdown 3x15

Gio
Panca piana 5x5
Spinte inclinata 30 manubri 3x8
Hack squat 3x8
Leg extension 2x12
Pulley presa V SS Alzate90 3x8+12
Curl bilanciere EZ 5x5

Ven
Stacco manubri 8-8-6-6
Lat machine 4x10 (alternando presa larga a presa V)
Stacco GT 3x8
Hyperextension 2x12 (zavorra 15kg)
Dip 4x8
French press 5x5

Grazie per l'aiuto !

[ston]

...a me non piace....ti consiglierei la n°8

[-Corrado-]

Ehehe sarebbe proprio quella da cui ho preso spunto (quella scheda l'ho già seguita, trovandomici benissimo) un paio di mesi fa, e siccome appunto mi ci ero trovato bene, ho mantenuto lo stesso schema tentando di sostituire alcuni esercizi.
Ad esempio ho anche invertito i giorni A1 e A2 con B1 e B2; il problema è che non è facile trovare una multifrequenza in 4 split che non sia una AB ripetuta due volte in ABAB.
Mi piace allenarmi 4 volte a settimana, come potrei modificare la scheda #8 in maniera corretta ?

[ston]

Lun
Squat 5x5
Affondi bulgari 3x8
Panca inclinata 3x8
Croci cavi 3x10
pulley 4x8
Curl alternato 3x15
ABS

Mar
Stacco bilanciere 5x5
Trazioni supine 6-6-5-5
Pulldown BT 3x10
military press 5x5
Alzate laterali 3x12
french press 3x8

Gio
Panca piana 5x5
Spinte inclinata 30 manubri 3x8
front squat 3x8 ss Leg extension 2x12
rematore bil V SS cavi incrociati 3x8+12
Curl bilanciere EZ 5x5

Ven
trazioni prone ss commando 3x6+max
Lat machine trazybar 4x10
Stacco GT 3x8
Hyperextension 2x12 (zavorra 15kg)
Dip 4x8
panca stretta 5x5

Grazie per l'aiuto !

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[-Corrado-]

Fantastico, vado con questa per 3 settimane.
Grazie!

[ston]

buon wo