Premetto che mi alleno da 2 anni e mezzo ho 23 anni 185cm e 75kg esco ora da 2 schede di forza durate 3 settimane l'una. ecco la scheda di massa che ho ideato.
LUNEDI'
Pettorali:
Panca piana MANUBRI 12 - 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° BILANCERE 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 2x15
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni con manubri posizione rematore 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10
MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x8
Calf in piedi o seduto 4x10
Spalle
Spinte con manubri da seduti 3x8
Alzate laterali con manubri a un braccio 3x10
VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 3x8
Rematore con bilancere/manubri 3x8
Pullover 3x10
Bicipiti:
Panca scoot 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x10
Curl bilancere avanbraccio 3x8
Addominali il lunedi e venerdi, solitamente crounc, obliqui e alla macchina con sovraccarico.
Vi seguo moltissimo spero vivamente in una mano dal vostro parere che reputo MOLTO esperto.
Grazie
LUNEDI'
Pettorali:
Panca piana MANUBRI 12 - 10 - 8 - 6 rip
panca inclinata 30° BILANCERE 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 2x15
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni con manubri posizione rematore 3x8
Push down al cavo (pump) 3x10
MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x8
Leg Curl 3x8
Calf in piedi o seduto 4x10
Spalle
Spinte con manubri da seduti 3x8
Alzate laterali con manubri a un braccio 3x10
VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra/lat machine presa supina 10 - 8 - 6
lat machine avanti presa prona 3x8
Rematore con bilancere/manubri 3x8
Pullover 3x10
Bicipiti:
Panca scoot 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x10
Curl bilancere avanbraccio 3x8
Addominali il lunedi e venerdi, solitamente crounc, obliqui e alla macchina con sovraccarico.
Vi seguo moltissimo spero vivamente in una mano dal vostro parere che reputo MOLTO esperto.
Grazie
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