Aiuto! Crisi con la panca piana

[alebz]

Buon giorno a tutti.
Ho un problema (o mi sembra di avere?) con la panca piana.
Come avevo scritto nel 3d di qualche settimana fa, in cui chiedevo consigli su una scheda (purtroppo passato sotto silenzio, visto che nessuno ha risposto, ma capita, pazienza), mi alleno a casa, da solo.
Nelle ultime settimane non riesco più a spingere come prima: dopo 2-3 ripetizioni le braccia cedono; vorrei continuare ma non riesco a fare il movimento fino in fondo, al petto, ma mi fermo prima, a metà, e riparto in su. Ho paura che se arrivassi al petto rimarrei lì, senza più la forza di riportare il bilancere in alto....ed essendo appunto da solo sarebbe una situazione un pò complicata dalla quale uscire. È chiaro che fare le ultime ripetizioni con un movimento dimezzato non ha senso.
Quello che non capisco è che questa mancanza di forza, questo cedimento lo ho avvertito solo nella panca piana. Per tutti gli altri muscoli ed esercizi nessuna avvisaglia in questo senso, neppure nelle spinte con manubri su panca inclinata, anzi.
Le domande che mi pongo sono 2
- perchè
- come uscire da questa situazione
Per la prima domanda ho paura che sia anche un doppio “blocco” psicologico: paura di rimanere con il bilancere sul petto a cui si aggiunge l´idea di essere in crisi
Per la seconda domanda nella mia ignoranza avrei pensato o di diminuire il carico oppure di abbandonare per qualche settimana la panca piana con bilancere e farla solo con i manubri.

A questo punto chiedo aiuto e consigli a tutti voi

[Alessandro33]

In primis: da quanto ti alleni? Come? Il blocco psicologico che scrivi può anche influire proprio perché non hai nessuno che può seguirti e di conseguenza ti senti poco motivato ma non per questo l'allenamento deve risultare inefficiente! posta la tabella

[susperia82]

anche se restassi col bilancere sul petto non sarebbe mica la morte...a meno che non carichi 200kg , ma ho i miei dubbi..;-)

[alebz]

Dunque, mi alleno da circa 3 anni in maniera "seria", nel senso che prima per un paio d´anni ho usato solo dei manubri. Poi piano piano ho comprato anche una panca, il bilancere e quindi ho iniziato a fare anche i cosiddetti big (anche se gli stacchi ho iniziato a farli da poco più di un anno).
Ho sempre fatto tutto in casa, comprese le tabelle, cercando di studiare ed imparare in rete, ma soprattutto nei forums, in primis su questo. Ho sperimentato, sbagliato (molto), ma ultimamente mi sembra e penso di aver capito le linee generali e quindi di sbagliare mooolto meno di prima e infatti mi sembra di vedere risultati migliori.
Adesso per esempio sto facendo una scheda in rest-pause; mi si dirà che forse non ho ancora l´anzianità per potermelo permettere, ma devo dire che avevo provato un periodo con questa tecnica anche lo scorso anno ed ero rimasto soddisfatto.

A

Stacchi 4x5 rest 90"
Trazioni 3xmax rest 120"
Rematore bilancere 2x6 + 2x6RP -carico da 6 obiettivo 10 ripetizioni. Quindi 6 rip. 10 sec. pausa, 2 rip, altra pausa, poi a chiudere, altrimenti 1 e 1 (raramente) rest. 90" (prime 2) e 120" (altre)

alzate 90° 3x8 rest 90"
tirate al mento 3x10 rest 90"

curl alternato panca 45° 2x6 + 2x6RP rest 90" + 120"
curl con bilancere seduto al contrario sulla panca 45° con la pancia sullo schienale 3x12 rest 90"
(non so come si chiama o se ha un nome. Ho letto qui in un paio di discussioni questa variante)

B

Squat frontale (con manubrio) 2x6 + 2x6RP rest come sopra
Affondi 4x8 rest 90"
Squat 2x15 rest 60"

Addominali
4 esercizi (a giro)

C

panca piana 4x5-6 rest 120"
spinte con manubri su inclinata 2x6 + 2x6RP come sopra
piegamenti tra 2 sedie 3x8 rest 90"
croci panca piana 2x12 rest 60"

lento avanti 4x6
alzate laterali 2x8RP (carico 8 obiettivo 12) rest 90"

french press 4x6
con manubrio un braccio alla volta dietro la nuca 2x6 + 2x6RP come sopra
(scusate l´ignoranza ma in rete lo trovi con con infiniti nomi, spero sia chiaro)

Per le gambe so ben che non è il massimo, ma le ho sempre avute grosse di loro, polpacci compresi e vorrei evitare che diventino troppo grosse, inoltre a casa è impossibile caricare come si deve il bilancere e metterselo sulle spalle.


I tempi di recupero sono ancora un problema........spero che il resto non lo sia altrettanto


Per il petto, il rest-pause non lo ho messo sulla panca proprio per il timore di rimanere bloccato.
Adesso arriviamo un pò ai carichi (così mi sputtano) e al problema della panca piana:

Ormai i 70 kg (senza bilancere) li padroneggiavo (a sto punto non so se era realtà o mia convinzione), per cui avevo impostato questo come peso. Ovviamente prima di caricare il bilancere col peso finale faccio un paio di serie di avvicinamento e l´ultima faccio tranquillamente 6 rip. con 60 kg, senza segni di cedimento, in scioltezza. Carico i 70, ne faccio 2 ho la sensazione che se arrivo al petto non riparto più e quindi le tre successive le faccio solo a metà, ma così ha poco senso.
Poi quando si tratta di fare le distensioni con manubri su inclinata li faccio "tranquillamente" con 26kg per manubrio, scendendo bene ecc. (magari l´ultima un paio di volte è venuta 6+2+1+1)

Per questo, nella mia ignoranza, penso sia un motivo psicologico...e molto probabilmente anche non di tecnica perfetta.

Adesso che ho dato ulteriori informazioni, passo la palla in attesa delle vostre opinioni.......se volete dare correzioni e bacchettate alla scheda ne sarei oltremodo contento (così imparo ulteriormente)...anche se essendo la 4 settimana che la tengo dovrei cambiarla a breve

@Alessandro33: sempre e solo Forza Juve

---------- Post added at 16:11:58 ---------- Previous post was at 16:10:15 ----------

anche se restassi col bilancere sul petto non sarebbe mica la morte...a meno che non carichi 200kg , ma ho i miei dubbi..;-)

non è sicuramente la morte, ma anche con 80 kg non saprei come gestirla senza fare danni alle suppellettili di casa (diciamo che non abito nella reggia di Caserta)

[Giama]

R: Aiuto! Crisi con la panca piana

Hai provato a variare l'allenamento?
Per esperienza ti direi di provare a fare una settimana di riposo o fai uno scarico allenandoti con il 50% del peso che usi solitamente, ovviamente mi riferisco a tutti gli esercizi.. non solo a quelli per il petto! Ti consiglil più la prima scelta perché cosi stacchi anche "mentalmente".. poi vedi tu!

[Alessandro33]

Non mi convince il metodo che usi per riscaldarti, soprattutto perché un paio di serie sono poche! Hai letto il post di manx sul riscaldamento?
P.S. rimango dell'idea che sia più una questione psicologica, se avessi avuto uno spotter dietro penso che non avresti avuto questo problema!

[alebz]

Non mi convince il metodo che usi per riscaldarti, soprattutto perché un paio di serie sono poche! Hai letto il post di manx sul riscaldamento?
P.S. rimango dell'idea che sia più una questione psicologica, se avessi avuto uno spotter dietro penso che non avresti avuto questo problema!

Si lo ho letto....e colpevolmente non lo applico come si conviene
Da un punto di vista mi consola l´idea che potrebbe essere una questione di testa...e quindi di testa bisogna superarla
Scusa, visto che siamo qui, della scheda che sto seguendo cosa mi dici? quanto sarebbe da tenere?
Grazie

[Alessandro33]

la tabella non è male, tienila per 6/8 week......cmq allenati con cognizione e convinzione, questo è alla base di tutto!

[alebz]

Hai provato a variare l'allenamento?
Per esperienza ti direi di provare a fare una settimana di riposo o fai uno scarico allenandoti con il 50% del peso che usi solitamente, ovviamente mi riferisco a tutti gli esercizi.. non solo a quelli per il petto! Ti consiglil più la prima scelta perché cosi stacchi anche "mentalmente".. poi vedi tu!

Uno stacco lo ho fatto nemmeno un mese fa nei giorni di Capodanno perchè dopo anni che non mi muovevo, sono andato fuori a festeggiarlo (5 giorni ad Amsterdam)

[Giama]

Allora segui i consigli di alessandro, vai in palestra sereno e non avere paura del bilanciere! Sii convinto delle tue capacità

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[alebz]

Ieri sera toccava la panca
Per prima cosa ho eseguito il riscaldamento come suggerito da Manx nel suo post e devo dire che è stato utile per una serie di motivi:
- per darmi della testa di c.... per il fatto di non avergli mai dato l´importanza che merita
- ha influito sull´efficacia della serie allenante
- ne ho approfittato nelle serie di avvicinamento più pesanti per controllare l´esecuzione del movimento, soprattutto per quel che riguarda l´impugnatura (devo cercare di mantenere il polso dritto) e la posizione dei gomiti nel momento dell´arrivo sul petto. Prima o poi farò anche un filmato così posso controllare la postura sulla panca. L´obiettivo è avvicinarsi alla perfezione per poter poi incrementare i carichi: bisogna limare qualcosa ma con la giusta abnegazione si può fare.
Alla fine ho alleggerito leggermente il carico rispetto all´ultima volta e le singole serie sono riuscito a completarle senza bloccarmi dopo la seconda ripetizione come prima
Questo sicuramente aiuterà anche dal lato psicologico....staremo a vedere

[Giama]

Bravo! Cosi si lavora!

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