Volendo ripetere le alzate due volte a settimana, ho pensato ad una scheda del genere.
Gli obiettivi sono: aumentare forza su panca e squat, lavorare lo spessore della schiena e il petto alto.
Mi servirebbe una mano per regolare il volume. Inoltre non so se andare a cedimento in ogni serie anche quando faccio i complementari del petto e delle gambe ... ho il dubbio che non recuperino per bene non consentendomi così di ripetere l'alzata per la 2° volta.
La scelta di alcuni esercizi è fatta apposta per i miei obiettivi.
Grazieee !
*= 8x3 6x4 5x5 4x6
Gli obiettivi sono: aumentare forza su panca e squat, lavorare lo spessore della schiena e il petto alto.
Mi servirebbe una mano per regolare il volume. Inoltre non so se andare a cedimento in ogni serie anche quando faccio i complementari del petto e delle gambe ... ho il dubbio che non recuperino per bene non consentendomi così di ripetere l'alzata per la 2° volta.
La scelta di alcuni esercizi è fatta apposta per i miei obiettivi.
Grazieee !
| A - squat/petto/abs | ||
| Squat | * | dai 2 ai 3 minuti |
| Panca | * | dai 2 ai 3 minuti |
| Spinte inclinata | 4x8 | 90" |
| Neck press | 4x10 | 60" |
| Croci inclinata | 3x10 | 60" |
| B - dorso/bicipiti | ||
| Stacco | 4x4 | 120" |
| Rematore | 4x8 | 90" |
| Trazioni | 4x6 | 120" |
| Scrollate orizzontali | 4x10 | 60" |
| Alzate a 90° | 3x12 | 60" |
| Curl bilanciere | 4x6 | 90"/120" |
| Curl manubri su inclinata | 3x10 | 60" |
| C - panca/gambe/abs | ||
| Panca | * | dai 2 ai 3 minuti |
| Squat | * | dai 2 ai 3 minuti |
| Hack | 4x8 | 90" |
| Leg ext | 4x10 | 60" |
| Stacco GT | 4x10 | 60" |
| D - spalle/tricipiti | ||
| Push press | 4x6 | 120" |
| Spinte singole | 4x8 | 90" |
| Alzate laterali singole | 3x10 | 60" |
| Reverse-V alzate frontali | 3x12 | 60" |
| Panca stretta | 4x6 | 90"/120" |
| Estensione manubrio | 4x10 | 60" |
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