Ciao a tutti ragazzi!
Mi presento: sono Lorenzo e compio quest'anno 20 anni, mi alleno seriamente da circa un anno. Sono alto 1,64 m per 63 kg
Sono 3 settimane che il mio istruttore mi ha creato una scheda con allenamento in monofrequenza a contrasto, vorrei esporvela:
Giorno A: Pettorali e bicipiti
Panca piana con bilanciere: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Croci con manubri su panca piana: stesso allenamento della panca piana
Croci ai cavi alti 3 x 10 (pausa 60")
Panca inclinata con bilanciere: 3 x 10 (pausa 60")
Curl con bilanciere: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Curl con manubri: 3 x 10 (a braccio)
Curl impugnatura a martello: 3 x 10
Giorno B: gambe e spalle
Squat: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Leg extension: 2 x 8 (per gamba) pausa 60"
Leg press: 4 x 10 pausa 60"
Leg curl : 4 x 10 pausa 60"
Spinte in alto: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Alzate laterali: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Lento avanti al multipower: 3 x 10 pausa 60"
Tirate al mento: 3 x 10 pausa 60"
Giorno C: dorsali e tricipiti
lat machine presa stretta: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Pull down: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Rematore ai cavi: 3 x 10 pausa 60"
Ercolina con manubrio: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Ercolina con la corda: 3 x 10 pausa 60"
distensioni con bilanciere su piana a presa stretta: 3 x 10 pausa 60"
Prima di iniziare spendo 10 / 15 minuti per un risaldamento costituito da 5 minuti di bike, qualche serie a carico leggero.
Cosa ne pensate? E sopratutto terminata questa scheda come dovrei continuare i miei allenamenti? Grazie in anticipo
Mi presento: sono Lorenzo e compio quest'anno 20 anni, mi alleno seriamente da circa un anno. Sono alto 1,64 m per 63 kg
Sono 3 settimane che il mio istruttore mi ha creato una scheda con allenamento in monofrequenza a contrasto, vorrei esporvela:
Giorno A: Pettorali e bicipiti
Panca piana con bilanciere: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Croci con manubri su panca piana: stesso allenamento della panca piana
Croci ai cavi alti 3 x 10 (pausa 60")
Panca inclinata con bilanciere: 3 x 10 (pausa 60")
Curl con bilanciere: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Curl con manubri: 3 x 10 (a braccio)
Curl impugnatura a martello: 3 x 10
Giorno B: gambe e spalle
Squat: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Leg extension: 2 x 8 (per gamba) pausa 60"
Leg press: 4 x 10 pausa 60"
Leg curl : 4 x 10 pausa 60"
Spinte in alto: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Alzate laterali: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Lento avanti al multipower: 3 x 10 pausa 60"
Tirate al mento: 3 x 10 pausa 60"
Giorno C: dorsali e tricipiti
lat machine presa stretta: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Pull down: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Rematore ai cavi: 3 x 10 pausa 60"
Ercolina con manubrio: 5/6 ripetizioni, e senza pausa una serie da 10/12 ripetizioni, pausa 90" (così per 4 volte)
Ercolina con la corda: 3 x 10 pausa 60"
distensioni con bilanciere su piana a presa stretta: 3 x 10 pausa 60"
Prima di iniziare spendo 10 / 15 minuti per un risaldamento costituito da 5 minuti di bike, qualche serie a carico leggero.
Cosa ne pensate? E sopratutto terminata questa scheda come dovrei continuare i miei allenamenti? Grazie in anticipo
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