scheda massa 3 split settimanali

**Alessandro33** · 11-02-2014, 15:22:26

Originariamente Scritto da gio26 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ragazzi, al mio 11° mese di allenamento ho iniziato questa scheda che riporto sotto..

i miei dati

altezza 1,84
peso 109 kg

lunedi: petto/spalle/bicipiti

panca 4x6
distensioni su panca piana 3x8 30°
croci piana con manubri 3x10 dopo le dip
dips 4x6
lento avanti 4x6
alazte laterali 3x10 SS alzate frontali disco 3x8
tirate al mento 3x8 togli
curl scott 4x8 in piedi con bil
curl panca inclinata conc 3x8
hammer in piedi 3x10

mercoledi: gambe/addome

squat 4x6
leg press 4x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf 2x15

venerdi: dorso/tricipiti

stacchi 4x6 5 4 4 3
trazioni presa larga 4x6
rematore manubri 3x8
lat mach 4x8 togli
pulley 3x10
alzate 90° 10 10 8 8
scrollate bil 12 12 12
frech press 4x10
concentrato dietro al collo manubri 3x8
pushdown 3x10

Che ne dite?

Grazie mille in anticipo

ok

**gio26** · 19-02-2014, 22:43:01

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

ok

che ne dici di questa variazione..

ho suddiviso meglio la scheda sempre su tre split settimanali:

lunedi: petto/spalle

panca 4x6
distensioni su panca incl 30° 3x8
dips 4x6
croci su piana 3x10
lento avanti 4x6
alazte laterali 3x10 SS alzate frontali disco 3x8
tirate al mento 3x8

mercoledi: gambe/bicipiti

squat 4x6
leg press 4x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
calf 2x15
curl panca scott 4x8
curl in piedi manubri 3x8
hammer seduto 3x10

venerdi: dorso/tricipiti

trazioni presa larga 4x6
rematore manubri 3x8
stacco da terra 4x6
pulley 3x10
frech press 4x10
concentrato dietro al collo manubri 3x8

Che ne dite cosi ragazzi..