Scheda Allenamento 10 mesi di palestra

**Alessandro33** · 11-02-2014, 14:14:31

effettivamente solo lo splittaggio va bene, la tabella è sbilanciata ma soprattutto mancano alcuni ex fondamentali!

**KingRe** · 11-02-2014, 16:21:06

potresti darmi qualche dritta su come migliorare la scheda? e su che esercizi aggiungere?

**Alessandro33** · 11-02-2014, 16:37:51

Originariamente Scritto da KingRe Visualizza Messaggio

Buon giorno a tutti,avrei bisogno di qualche consiglio sull'allenamento da seguire,visto che l'allenatore della mia palestra è un incompetente a livelli estremi

In questo thread ho scritto l'alimentazione che sto seguendo: http://www.bodyweb.com/threads/39605...e-dimagrimento

Faccio palestra da maggio scorso,sono dimagrito 14 kg e ho preso un bel po di massa nei pettorali,bicipiti e dorsali.Ma ora voglio mettermi sotto da qui a Luglio e vi vorrei chiedere di darmi consigli per ottenere grandi risultati sopratutto nell'addome e nei pettorali.
Credo che la scheda che seguo ora è un pò un disastro per questo chiedo il vostro aiuto

Peso: 91 kg
Massa grassa: 19 %
altezza: 1,78 circa
fianchi: 103-104 cm
girovita: 88 cm
collo: 31 cm

Ogni giorno faccio 20-25 minuti di cardio 10 minuti pre allenamento e 10-15 post allenamento
Ogni giorno faccio mediamente 150-180 addominali varianto da giorno a giorno gli esercizi

Lunedi

Pettorali:

Panca piana: x12 x10 x10 x8 10 8 8 6
Macchina pettorali: x12 x10 x8 da vedere quale intendi......cmq sia togli e fai spinte manubri su panca 30° 10 8 8
dip parallele 3xmax
Apertura manubri: x12 x10 x8 falle ai cavi dall'alto
Sollevamento manubri: x10 x8 x8 di cosa?cmq togli
Pulley : x12 x10 x8 forse pullover......2x12

Bicipiti:

Panca scott: x12 x10 x8 fai curl bil in piedi 8 8 6 6
panca scott bil sagomato 10 8 6
Alzate a martello: x10 x8 x6 2xmax
Cavi alti: x12 x10 x8 x6 togli
Cavi bassi: x12 x10 x8 togli

Martedi:

Dorsali:
iperestensioni 3x12, ma impara la tecnica dello stacco, ex fondamentale per la schiena!
trazioni 4xmax
Lat machine: x10 x8 x6 togli e fai rematore manubrio 10 8 8 6
Pulley down: x12 x10 x6 togli e fai pulley 2x12
Trazioni alla sbarra: senza limite finchè posso togli
Macchinario dorsali: x12 x10 x10 togli

Tricipiti:

french press 8 8 6 6
Cavi alti: x12 x10 x8 forse pushdown? se si 10 8 6
Concentrato: x10 x8 x6 ????togli....
Dip: x10 x8 x8 3xmax

Giovedi:

Spalle:

lento con manubri seduto 10 8 8 6
tirate al mento 10 8 8
Alzate dietro: x10 x8 x6 togli
Aperture laterali dietro: x10 x8 x6 come le faresti dietro???? falle classiche
Aperture laterali: x12 x10 x8 togli
Alzate a 90° su gomiti: x12 x10 x8
scrollate bilanciere 2x12

Venerdi:

gambe:
squat libero 10 8 8 6
Pressa: x12 x10 x8
leg extension 12 10 10
Leg curl : x10 x8 x6
Leg standing x12 x10 x8 togli
Polpacci in piedi: x12 x10 x10
Polpacci seduto: x12 x10 x10

ok, buon lavoro

**KingRe** · 11-02-2014, 16:51:45

grazie mille,comincio gia da oggi a seguire questi tuoi consigli

**Alessandro33** · 11-02-2014, 17:00:57

**KingRe** · 12-02-2014, 00:13:59

comunque le alzate laterali dietro,sono che metto le braccia dietro la schiena e apro.
Esercizio datomi dal presunto istruttore "panciuto" della palestra

***Giama*** · 12-02-2014, 00:19:49

R: Scheda Allenamento 10 mesi di palestra

Le alzate a 90?

**nichofitness95** · 12-02-2014, 03:57:48

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

ok, buon lavoro

Scusate l'intrusione Gli stacchi nelle gambe no al posto del leg curl ? È un bel fondamentale anche quello a mio avviso !

**KingRe** · 12-02-2014, 13:38:08

Originariamente Scritto da Giama Visualizza Messaggio

Le alzate a 90?

Le faccio,ci sono scritte nella scheda,il giovedi quando faccio spalle

se ti riferisci alle "alzate dietro" no non sono le alzate a 90 non lo so nemmeno io cosa sono,mi faceva mettere le mani con i manubri dietro il fondoschiena e mi faceva alzare lateralmente e poi tornare in quella posizione,infatti le ho fatte 2 volte e poi basta :|

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scusate un'altra cosa,come riposo tra una serie e l'altra?