ciao a tutti, mi presento! (e chiedo consigli...)

[pavent1]

Ciao a tutti!
Ho scoperto da poco questo forum, mi piace moltissimo, e ho deciso di scrivervi per qualche consiglio...

Mi chiamo Paola, ho 39 anni, e ho sempre frequentato palestre dove alternavo corsi (total body, step,zumba, ecc..) alla sala pesi.
Dopo una pausa di circa 6 mesi sono ritornata in palestra da 3 mesi, con l'intenzione di cambiare DAVVERO QUALCOSA nel mio allenamento, senza affidarmi a istruttori che preparano schede standard per tutte.

La palestra che frequento non fa corsi di mio interesse, quindi starei solo in sala pesi. Tra l'altro, vista la mia non giovanissima età , avverto la necessità di ridare un pò di tono ai muscoli, che appaiono un pò svuotati ultimanente....

Ecco il mio obiettivo!
dimagrire 3/4 kg e rassodare principalmente i glutei e i tricipiti (queste sono le due zone del mio corpo che faccio davvero fatica a rassodare, nonostante i tanti esercizi che faccio....invece le gambe e le spalle si rassodano subito...non so se sia normale...).

Ecco il programma che svolgo 3 volte alla settimana (da circa 3 mesi):

15/20 min camminata in salita
tricipiti al pulley 3x15 con 5kg
dorsali a lat machine 3x15 con 10 kg
bicipiti al pulley 3x15 con 5kg
15 min ellittica (o bike)
adduttori 3x15 con 20 kg
pressa 3x15 con 40 kg
curl machine 3x15 con 5kg
15 min step o bike
macchina glutei 3x15
glutei a corpo libero con pesi
macchina per pettorali 3x15 con 7 kg
addominali vari (5 minuti)


Cosa ne pensate?

Alcune precisazioni....
-c'è molta attività aerobica perchè ho comunque bisogno di buttare giù qualche chilo (ho la tendenza a ingrassare) e quindi ho bisogno di mantenere questa specie di allenamento a "circuito" (credo si chiami così).
-la parte non aerobica forse farà inorridire voi esperti (anzi, quasi sicuramente ) ma mi sono improvvisata autodidatta

e una domanda: che differenza c'è tra i pesi liberi e le macchine? Io preferirei di gran lunga i pesi liberi....

insomma, eccomi qui.

Grazie a chi mi vorrà aiutare

[asen]

Meglio i pesi che le macchine.

Riguardo alla scheda l'attività aerobica va separata da quella con i sovraccarichi quindi o la fai tutta prima o tutta dopo.

Per la scheda manterrei la full body ma userei solo esercizi fondamentali utilizzando questo schema:

es. gambe
es. spinta
es. trazione
es. gambe
es. spinta
es. trazione

Senza fare esercizi di isolamento.
Va bene tenere un 3/4 serie x 15 /12 ripetizioni

[pavent1]

Grazie per i tuoi consigli.
Però non sono molto esperta e quindi ti bombardo con queste domande:
1. se i pesi sono meglio delle macchine, perchè tutti (o molti) fanno le macchine?

2. come potrei modificare la mia scheda alla luce di quanto hai scritto
es. gambe
es. spinta
es. trazione?

3. alternare attività aerobica ad attività anaerobica non fa sì che il corpo bruci di piu' calorie (così mi insegnava il mio personal trainer-basandosi sulle pulsazioni che restano alte durante tutto l'allenamento?)

Grazie!!!!!!!

[brosgym]

1) perché sono più facili da insegnare
2) fsrei una scheda cin esercizi fondamentali (squat, stacco, spinte, trazioni) ed eventualr cardio a parte
3) si e no, ma aiuterebbe a capire almeno i tuoi dati, magari foto, durante in parte é vero, ma se metti massa muscolare consumi di più anche dopo, oltre ad apparite meglio

[Manx]

1) perché sono più facili da insegnare
o meglio...sono molto piu' complessi gli esercizi con manubrio e bilanciere...e molti trainer o presunti tale...non sanno come si usano/ne vogliono assumersi certe responsabilità
2) fsrei una scheda cin esercizi fondamentali (squat, stacco, spinte, trazioni) ed eventualr cardio a parte
3) si e no, ma aiuterebbe a capire almeno i tuoi dati, magari foto, durante in parte é vero, ma se metti massa muscolare consumi di più anche dopo, oltre ad apparite meglio

.

[pavent1]

Sono alta 1,70 cm e peso 61/62 kg.
ho la fortuna di distribuire il grasso in modo uniforme su tutto il corpo, ma il mio punto debole sono i glutei poco sodi e il tricipite "mozzarella". imbarazzante...


Ho visto che ci sono tante schede tipo nella sezione neofiti, le guarderò tutte!!!! nel frattempo però chiedo a voi esperti....
l'attività cardio posso farla anche all'inizio dell'allenamento? vedo che in molte schede è alla fine, ma psicologicamente preferirei fare prima la cosa più faticosa per me

i pesi, invece, mi divertono molto di più!
Non sono giovanissima, ma sono molto motivata!!!!! Volere è potere!

ciao a tutti

[brosgym]

Meglio dopo, e non deve essere faticosa, almeno non troppo, non devi andare in affanno.
Benissimo per i pesi, ma cerca di aumentare i carichi, dopo aver imparato bene le esecuzioni.

Ps: giovanissima in buona compagnia

[Manx]

cardio ovviamente dopo e secondo le modalità che ha elencato brosgym.

[pavent1]

Ho studiato la parte del forum relativa alle tipologie di schede in multifrequenza. Ho preso nota dei vostri suggerimenti.

Pensavo di cambiare allenamento in questo modo separando upper e lower (con dubbi e domande però)
Ecco qui:

giorno A

5 min tappeto
panca manubri 3x15
trazioni 3x15 (si possono fare solo alla sbarra- non sono capace- o c'è un altro modo?)
lat machine 3x15 (equivale al rematore con bilanciere?)
bicipiti con manubri 3x15
tricipiti ai cavi 3x15 (che differenza c'è rispetto ai tricipiti con manubri? e cosa è meglio?)
addominali
30/40 min cardio

giorno B

5 min tappeto
squat 3x15
stacchi 3x15
affondi con manubri 3x15
leg extension 3x15
leg press 3x15
leg curl 3x15 nella mia palestra non c'è la macchina leg curl(l'avevo confusa con la leg extension, che invece faccio): con cosa posso sostituirla?
addominali
30/40 min cardio


Chiedo inoltre:

1. vado in palestra 3 vv a settimana (lunedi-mercoledi-venerdi)... forse questo allenamento è troppo dissociato? nel senso che il programma B viene fatto di mercoledi e poi di nuovo al lunedi...passa molto tempo...
Eppure a fare i due programmi assieme impiegherei troppo tempo....
Considerando che i tricipiti e i glutei sono i miei punti deboli, potrei ad esempio inserire tutti i gg un esercizio glutei e uno tricipiti (sia nei gg A che nei gg B)?

2. mi consigliate di fare solo i fondamentali, quindi ho tolto gli es per adduttori. Ho fatto male?

Grazie mille!!!!!

[ston]

butta un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

non pensare che farcendo spesso i tricipiti risolverai il discorso "mozzarella" .....sarebbe come dire: faccio gli addominali così sparisce la pancia....


un cosiglio fondamentale.....fatti controllare la dieta nell'omonima sezione, sfruttala al meglio, non per aperitivi e caramelle

[asen]

Una scheda upper/lower è parecchio sbilanciata verso la parte inferiore io la eviterei in un primo momento e andrei di full body di soli fondamentali con lo schema che ti avevo proposto sopra.

squat
panca piana / chest press
lat machine
stacco gt
military press / shoulder press
row presa neutra

abs a giorni alterni

[pavent1]

butta un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

si, avevo guardato proprio qui!

non pensare che farcendo spesso i tricipiti risolverai il discorso "mozzarella" .....sarebbe come dire: faccio gli addominali così sparisce la pancia....


un cosiglio fondamentale.....fatti controllare la dieta nell'omonima sezione, sfruttala al meglio, non per aperitivi e caramelle

Si, certo, da dieta è da rivedere assolutamente!!!!!



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Una scheda upper/lower è parecchio sbilanciata verso la parte inferiore io la eviterei in un primo momento e andrei di full body di soli fondamentali con lo schema che ti avevo proposto sopra.

squat
panca piana / chest press
lat machine
stacco gt
military press / shoulder press
row presa neutra

abs a giorni alterni

Ok, grazie, lunedi inizio questa nuova scheda!

Avrei due domande:

1. la chest press sostituirebbe i manubri alla panca e la shoulder press sostituisce le trazioni ?(vedi mia bozza di scheda)
2. quanto tempo dovrò tenere questa scheda?

ciao e grazie

[ston]

forse non ho ben capito io.....
ma se i pesi ti divertono di più, perchè li togli a favore delle macchine?
la shoulder è per le spalle , mentre le trazioni lavorano il dorso.

[asen]

Si, certo, da dieta è da rivedere assolutamente!!!!!



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Ok, grazie, lunedi inizio questa nuova scheda!

Avrei due domande:

1. la chest press sostituirebbe i manubri alla panca e la shoulder press sostituisce le trazioni ?(vedi mia bozza di scheda)
2. quanto tempo dovrò tenere questa scheda?

ciao e grazie

La shoulder è un esercizio per le spalle le trazioni per la schiena, allenando muscoli differenti non possono essere uno il sostituto dell'altro.
La scheda va tenuta fin quando ci sono progressi.

[pavent1]

forse non ho ben capito io.....
ma se i pesi ti divertono di più, perchè li togli a favore delle macchine?
la shoulder è per le spalle , mentre le trazioni lavorano il dorso.

Ciao! si, i pesi (in particolare i manubri) mi piacciono di più, però volevo seguire la scheda proposta da Asen e li i manubri non ci sono.... almeno, io la scheda l'ho intesa così:

squat con bilanciere
panca piana / chest press in alternativa (quindi bilanciere o macchina)
lat machine (macchina!)
stacco gt (bilanciere)
military press / shoulder press (macchina)
row presa neutra (io la intendo con macchina o bilanciere)

abs a giorni alterni


Si accettano consigli..... dubbiosa confusa.....
Grazie a tutti!