Nuovo iscritto! mi aiutate con la scheda?

[Anto1988]

ciao a tutti, sono anto 25 anni e faccio attività pesistica continuativa e regolare da circa 8 mesi (precedentemente l ho fatta "mista" perche seguivo allenamento a corpo libero/trx con pesi (circuiti) e corsa per circa 4 anni. Prcedentemente facevo canottaggio (circa 4 anni) e comunque ho sempre praticato sport (anche da bambino). Il punto è questo: Premesso che da ottobre ho alzato la dieta da 2700 a 3000 kcal (purtroppo per motivi lavorativi sono costretto ad integrare con whey e gainer) e che sono 1.78x 72 kg ( a settembre ero 64 smettere di correre da questo punto di vista ha giovato!) ora dovrei essere a stima tra 12/14 % di BF.
Utilizzo amminoacidi (BCAAA 2000 universal) prima e dopo ogni allenamento e multivitaminico. Questa e la mia scheda (il mio obiettivo è mettere peso e massa) arrivare al meno a 75/76!

GIORNO 1: Braccia

curl con bilancere alternato in piedi 3x10
curl a martello 3x12
preacher curl manubri 3x10-8-6

tricipiti al cavo alto 3x10
tricipiti al cavo basso 3x10
spinte busto a 90° 3x10

GIORNO 2 Petto

Panca piana con bilancere 3x10
Panca inclinata 3x10-8-6
Croci ai cavi 2x12
Parallele 3x max

Addome: Crunch 3 x max


GIORNO 3 Spalle

Spinte al MultiPower 3x10-8-8
Spinte Arnold 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10

Alzate di spalle 3x12
Tirate al mento 2x12

Lombari 3x10 (con 10kg)


GIORNO 4 Dorso

Lat Machine avanti 3x10
Low Row 3x8
Rematore con manubrio 3x12
Upper Back 3x10

Crunc obl 3x max (ogni lato)

GIORNO 5 Gambe

Squat con bilancere avanti 3x15
Lex extention 3x10-8-6
Leg curl 3x10-8-6
Abductor (ad allargare) 3x10-8-8
Rotary Calf 2x12
Calf al MultiPower 3x10-8-8





Come esercizi penso che ci siamo (non dovrebbero essere troppi) i recuperi sono di 1 minuto e 30 (sempre) Il wo si chiude circa in un 45/50 minuti!

Vi ringrazio!

So gia che alcuni diranno: Perche andare 5 volte quando puoi andare solo 3? e che mi piace allenarmi, e ci adnarei tutti i giorni (sabato e domenica compresi!) inoltre son sempre stato abituato ad allenarmi tutti i giorni esclusa la domenica quindi e anche la forza dell abitudine!
Comunque credo che con i bcaa e la dieta che dovrebbe essere ben bilanciata non ci dovrebbero essere problemi di sovrallenamento...ditemi voi esperti!
GRAZIE MILLE!

[Giama]

Stacchi niente? I tuoi massimali sui fondamentali? Giusto due info

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[Dante_MeN]

no sovrallenamento direi di no , il problema è che secondo me avresti bisogno di recuperare anche , la dieta c'è una sezione apposita come per l'integrazione , non vedo gli stacchi, non ti piacciono? se sai farli non li escluderei .
non ho capito una cosa, te è da 8 mesi che fai pesi ma li facevi abbinati a altri sport giusto?
ora invece vuoi dedicarti solo ai pesi? giusto? correggimi se sbaglio .

potresti iniziare con qualche metodica indicata nei threads in nota, hai dato un occhiata?

la scheda mi sembra da rivedere un pò , ma aspetta chi se ne intende più di me :

[Anto1988]

Stacchi ho paura di farli male, dovrei prendere qualche amico e farmeli insegnare. Vale la pena dici??? I massimali dovrebbero essere (li ho calcolati con un programmino che ho trovato in internet:

Panca inclinata 67-68 kg (faccio 3x10 con 20 x lato)

Curl a martello 16 kg circa (faccio 12x10 con 12 kg)

Curl Alternato 16-18 kg (3x10 con 14 kg e un po di aiuto alle ultime rep)

Spinte al MP per le spalle 27 kg (faccio 3x10-8-6 partendo da 12.5 per lato a alzo di 2.5 per lato ogni serie)

Squat : attorno ai 70 kg

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Stacchi ho paura di farli male, dovrei prendere qualche amico e farmeli insegnare. Vale la pena dici??? I massimali dovrebbero essere (li ho calcolati con un programmino che ho trovato in internet:

Panca inclinata 67-68 kg (faccio 3x10 con 20 x lato)

Curl a martello 16 kg circa (faccio 12x10 con 12 kg)

Curl Alternato 16-18 kg (3x10 con 14 kg e un po di aiuto alle ultime rep)

Spinte al MP per le spalle 27 kg (faccio 3x10-8-6 partendo da 12.5 per lato a alzo di 2.5 per lato ogni serie)

Squat : attorno ai 70 kg

grazie!

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no sovrallenamento direi di no , il problema è che secondo me avresti bisogno di recuperare anche , la dieta c'è una sezione apposita come per l'integrazione , non vedo gli stacchi, non ti piacciono? se sai farli non li escluderei .
non ho capito una cosa, te è da 8 mesi che fai pesi ma li facevi abbinati a altri sport giusto?
ora invece vuoi dedicarti solo ai pesi? giusto? correggimi se sbaglio .

potresti iniziare con qualche metodica indicata nei threads in nota, hai dato un occhiata?

la scheda mi sembra da rivedere un pò , ma aspetta chi se ne intende più di me :

Si pesi abbinati ad altri sport esempio facevo trazioni/parallele flessioni e crunch + curl alternato giusto x allenare muscoli che col corpo libero e difficle allenare!

esatto ora mi dedico solo ai pesi, al meno fino a che non arrivo a 75/77 kg poi da li vediamo se andare avanti cosi o passare a qualche cosa di piu funzionale! anche se la pesistica mi sta piacendo piu del corpo libero, sara per la palestra calda al posto di un parco ed una sbarra freddi.....sara che vedo molti piu risultati cosi, che prima (per lo meno estetici)

---------- Post added at 23:51:29 ---------- Previous post was at 23:37:40 ----------

Nei vari thread ho visto e letto, ma piu che il tipo di esercizi non mi e molto chiaro il concetto di quante rep ogni esercizio!