Scheda Massa Split mono 3X settimanale - Richiesta Recensione

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  • stephano
    Bodyweb Member
    • Feb 2014
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    Scheda Massa Split mono 3X settimanale - Richiesta Recensione

    Salve a tutti,

    sono un nuovo iscritto e colgo l'occasione per fare i mie complimenti a tutti coloro che frequentano il forum elargendo preziosi consigli nonche' ai manutentori del sito;

    Ho da poco generato la mia prima scheda split 3x settimanale con obiettivo massa seguendo i consigli della guida bodyweb.
    Mi alleno da circa 6 anni e prediligo carichi elevati; ho sempre usato un multifrequenza 4x settimanale.

    Credo di aver raggiunto il mio plateau e vorrei dare una "scossa" al mio corpo quindi cambio radicale nella metodologia di allenamento.

    Vi posto sotto la mia scheda per le prime 6 settimane (accompagnata da una buona alimentazione ovviamente);
    gentilmente potreste darmi qualche consiglio/commento sulla stessa?

    Inoltre, quanta corsa posso fare ogni settimana senza influire troppo sull'ipertrofia? (adoro correre ma non vorrei strafare)

    Vi ringrazio
    Saluti


    *******************************************************************************************

    WO 1 : Petto-Deltoidi-Tricipiti

    1. Panca piana 10/8/6/4/2
    2. Panca piana presa stretta 3x10
    3. Panca inclinata 4x8
    4. Chest machine 2x15
    5. push-down tricipiti funi 12/10/8/6
    6. French press manubri 4x8
    7. Alzate laterali manubri 4x8
    8. Alzate frontali manubri 2x15

    WO2 : Gambe
    1. Squat 10/8/6/4/2
    2. Deadlift 5x6
    3. Affondi bilanciere 4x8
    4. Leg extension 2x15
    5. Calf press 3x10

    WO3 : Bicipiti-Dorso-Trapezio
    1. Curl bil EZ seduto 10/8/6/4/2
    2. Curl concentrato 4x8
    3. Pull-up sbarra 3xmax
    4. Lat machine dietro 4x8
    5. Rematore bilanciere 2x15
    6. Wristl Curl 3x10
    7. Scrollate bilanciere 10/8/6/4/2
    8. Tirate al mento 3x10


    aggiungo altri giorni:

    1 seduta di corsa spinta (alta frequenza cardiaca) - 30 min
    1 seduta di corsa lenta (fondo) - 50/70 min


    *************************************************************************************
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
    • 17684
    • 273
    • 197
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    #2
    la scheda risulta sbilanciata...alleni più il petto del dorso.
    prima dovresti allenare imuscoli più grandi poi i più piccoli, quindi:
    petto---->spalle--->tricipiti
    dorso--->deltoidi post---->bicipti
    stacchi meglio nel wo del dorso
    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • stephano
      Bodyweb Member
      • Feb 2014
      • 8
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      #3
      grazie della risposta;
      molto utile il link con i modelli vari

      saluti

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        prendi spunto da li e modificala tu
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Issue of Style
          Bodyweb Advanced
          • Sep 2013
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          • Toscana
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          #5
          La corsa fino a che sei in ipercalorica non ti fa perdere massa, casomai evita sessioni prolungate.

          Basta fare cardio anche 1-2 volte a settimana per trarre i benefici derivanti da questa attività.

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