Scheda Massa Split mono 3X settimanale - Richiesta Recensione

[stephano]

Salve a tutti,

sono un nuovo iscritto e colgo l'occasione per fare i mie complimenti a tutti coloro che frequentano il forum elargendo preziosi consigli nonche' ai manutentori del sito;

Ho da poco generato la mia prima scheda split 3x settimanale con obiettivo massa seguendo i consigli della guida bodyweb.
Mi alleno da circa 6 anni e prediligo carichi elevati; ho sempre usato un multifrequenza 4x settimanale.

Credo di aver raggiunto il mio plateau e vorrei dare una "scossa" al mio corpo quindi cambio radicale nella metodologia di allenamento.

Vi posto sotto la mia scheda per le prime 6 settimane (accompagnata da una buona alimentazione ovviamente);
gentilmente potreste darmi qualche consiglio/commento sulla stessa?

Inoltre, quanta corsa posso fare ogni settimana senza influire troppo sull'ipertrofia? (adoro correre ma non vorrei strafare)

Vi ringrazio
Saluti


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WO 1 : Petto-Deltoidi-Tricipiti

1. Panca piana 10/8/6/4/2
   
2. Panca piana presa stretta 3x10
   
3. Panca inclinata 4x8
   
4. Chest machine 2x15
   
5. push-down tricipiti funi 12/10/8/6
   
6. French press manubri 4x8
   
7. Alzate laterali manubri 4x8
   
8. Alzate frontali manubri 2x15

WO2 : Gambe

1. Squat 10/8/6/4/2
   
2. Deadlift 5x6
3. Affondi bilanciere 4x8
4. Leg extension 2x15
   
5. Calf press 3x10

WO3 : Bicipiti-Dorso-Trapezio

1. Curl bil EZ seduto 10/8/6/4/2
2. Curl concentrato 4x8
3. Pull-up sbarra 3xmax
4. Lat machine dietro 4x8
5. Rematore bilanciere 2x15
6. Wristl Curl 3x10
7. Scrollate bilanciere 10/8/6/4/2
8. Tirate al mento 3x10

aggiungo altri giorni:

1 seduta di corsa spinta (alta frequenza cardiaca) - 30 min
1 seduta di corsa lenta (fondo) - 50/70 min

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[ston]

la scheda risulta sbilanciata...alleni più il petto del dorso.
prima dovresti allenare imuscoli più grandi poi i più piccoli, quindi:
petto---->spalle--->tricipiti
dorso--->deltoidi post---->bicipti
stacchi meglio nel wo del dorso

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[stephano]

grazie della risposta;
molto utile il link con i modelli vari

saluti

[Alessandro33]

prendi spunto da li e modificala tu

[Issue of Style]

La corsa fino a che sei in ipercalorica non ti fa perdere massa, casomai evita sessioni prolungate.

Basta fare cardio anche 1-2 volte a settimana per trarre i benefici derivanti da questa attività.